Nem számít, hogy milyen súlycsökkentő céljaid vannak, a fogyás időnként lehetetlennek tűnhet.
Néhány font elvesztése azonban nem jelenti a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítását.
Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban elősegítheti a fogyást és a testtartást.
Ez a cikk 10 egyszerű reggeli szokást sorol fel, amelyeket be kell építenie a rendbe, hogy elősegítse a fogyás erőfeszítéseit.
1. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit
Van egy jó oka annak, hogy a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének.
Amit reggelire eszel, az egész napra beállíthatja az irányt - meghatározhatja, hogy ebédig jól érzi-e magát, és elégedett-e, vagy reggel az uzsonna előtt az automatához megy-e.
A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást.
Egy 20 serdülő lány vizsgálatában a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az étkezés utáni vágyakat, mint egy normál fehérje reggeli.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása kevesebb zsírgyarapodással, a napi bevitel és az éhség csökkenésével jár, mint egy normál fehérje reggeli.
A fehérje a fogyást is elősegítheti az étvágy fokozásáért felelős "éhséghormon" ghrelin szintjének csökkentésével.
Valójában egy 15 férfi tanulmánya azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban elnyomja a ghrelin szekréciót, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli.
Annak érdekében, hogy jól induljon a napja, vegye figyelembe a fehérjeforrásokat, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a dió és a chia mag.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást, az étvágyat és a ghrelin szekréciót.
2. Igyon sok vizet
Ha reggelét egy vagy két pohár vízzel kezdi, az egyszerű módja a fogyás fokozásának.
A víz legalább 60 percig hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez vagy a test által elégetett kalóriák számának növeléséhez.
Egy kis tanulmányban 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz fogyasztása átlagosan 30% -kal növelte az anyagcserét.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta több mint 34 uncia (liter) vízmennyiséget növeltek, extra 4-et vesztettek. Ezenkívül az ivóvíz egyeseknél csökkentheti az étvágyat és az ételbevitelt.
Egy 24 idősebb felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette a reggelinél fogyasztott kalóriák számát.
Valójában a témával kapcsolatos legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 34-68 uncia (1-2 liter) víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.
Ha reggelét vízzel kezdi, és a nap folyamán jól hidratált marad, nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fokozza a fogyást.
Összegzés: A megnövekedett vízfogyasztás a megnövekedett súlyvesztéssel és energiafelhasználással, valamint az étvágy és az étkezés csökkenésével jár
3. Mérje le magát
A mérlegre jutás és a minden napos mérlegelés hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.
Számos tanulmány a napi súlymérést nagyobb súlycsökkenéssel hozta összefüggésbe.
Például egy 47 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta mérlegelték magukat, fél év alatt körülbelül 13 fontot (6 kg) többet vesztettek, mint azok, akik ritkábban. .
Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a napi súlyú felnőttek átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) vesztettek egy kétéves időszak alatt, míg a havonta egyszeri súlyúak 4,6 fontot (2,1 kg).
Minden reggel saját maga mérlegelése elősegítheti az egészséges szokások és magatartásformák népszerűsítését is, amelyek elősegíthetik a fogyást.
Egy nagy tanulmányban az önmérlegelés gyakran jobb visszafogással társult. Emellett azok, akik gyakran abbahagyták a mérlegelést, nagyobb valószínűséggel számoltak be a kalóriafogyasztás növekedéséről és az önfegyelem csökkenéséről.
A legjobb eredmény elérése érdekében mérlegelje magát, amikor felébred. A fürdőszoba használata után, vagy bármi evés vagy ivás előtt tegye.
Ne feledje, hogy a testsúlya naponta ingadozhat, és hogy számos tényező befolyásolhatja. Koncentráljon az összképre, és keressen általános fogyás trendeket, ahelyett, hogy megszállja magát a kis napi változások miatt.
Összegzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a napi önmérés nagyobb súlycsökkenéssel és nagyobb korlátozással járhat.
4. Napozzon
Ha kinyitja a függönyt, hogy beengedjen egy kis napfény, vagy néhány percet töltsön kívül minden reggel, az elindíthatja a fogyást.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a nap bizonyos szakaszaiban a mérsékelt fényszintnek való kitettség is befolyásolhatja a súlyt.
Ezenkívül egy állatkísérlet megállapította, hogy az ultraibolya sugárzásnak való kitettség segített elnyomni a súlygyarapodást a magas zsírtartalmú étrenddel etetett egerekben.
A napfénynek való kitettség a D-vitamin szükségletek kielégítésének legjobb módja is. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin követelmények teljesítése elősegítheti a fogyást, sőt megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Egy tanulmányban 218 túlsúlyos és elhízott nő szedett D-vitamin-kiegészítőket vagy placebót egy évig. A vizsgálat végén azok, akik teljesítették a D-vitamin-szükségletüket, átlagosan 7 fonttal (3,2 kg) többet vesztettek, mint azok, akiknek a szintje nem volt megfelelő a D-vitamin a vérben.
Egy másik tanulmány 4659 idősebb nőt követett négy éven keresztül, és megállapította, hogy a magasabb D-vitamin szint a kisebb súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
A szükséges napsütés mennyisége a bőr típusától, az évszaktól és a helytől függően változhat, azonban ha napfényt enged be, vagy minden reggel 10-15 percet ül kint, jótékony hatással lehet a fogyásra.
Összegzés: A napsugárzás befolyásolhatja a súlyt. A napfény segíthet a D-vitamin szükséglet kielégítésében is, ami hozzájárulhat a fogyás növeléséhez és a súlygyarapodás megakadályozásához.
5. Gyakorold az éberséget
Az éberség olyan gyakorlat, amely abból áll, hogy teljes mértékben a jelen pillanatra összpontosítunk, és a gondolatokat és érzéseket tudatosítjuk.
Bebizonyosodott, hogy a gyakorlat javítja a fogyást és elősegíti az egészséges étkezési szokásokat.
Például 19 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy az éberségen alapuló beavatkozások fokozták a fogyást és csökkentették az elhízással kapcsolatos étkezési magatartást.
Egy másik áttekintés hasonló eredményeket hozott, megjegyezve, hogy az éberségi edzés a vizsgált tanulmányok 68% -ában jelentős súlycsökkenést eredményezett.
Az éberség gyakorlása egyszerű. Kezdetnek próbáljon minden reggel öt percet eltölteni, kényelmesen ülve egy csendes helyen, és csatlakozzon érzékeihez.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éberség növelheti a fogyást és elősegítheti az egészséges táplálkozási magatartást.
6. Tegyen egy kis gyakorlatot
Ha reggel fizikai tevékenységet végez, első lépésként növelheti a fogyást.
Egy tanulmány 50 túlsúlyos nővel mérte az aerob testmozgás hatásait a nap különböző időpontjaiban.
Bár nem volt nagy különbség a bizonyos ételek iránti vágyakozás között a reggel és a délután edzők között, a reggeli testmozgás magasabb szintű jóllakottsággal járt.
A reggeli testmozgás szintén elősegítheti a vércukorszint stabil fenntartását a nap folyamán.
35, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember tanulmánya kimutatta, hogy a reggeli testmozgás jobb vércukorszint-szabályozással jár .
Ezek a vizsgálatok azonban nagyon specifikus populációkra összpontosítottak, és inkább összefüggést mutatnak, mintsem okozati összefüggést. További kutatásokra van szükség a reggeli testmozgás általános népességre gyakorolt hatásairól.
Összegzés: Egyes tanulmányok azt találták, hogy a reggeli testmozgás nagyobb telítettséggel és jobb vércukorszint-szabályozással járhat.
7. Csomagolja be az ebédjét
Az ebéd előre megtervezésére és csomagolására tett erőfeszítések egyszerű módja lehet a jobb ételválasztásnak és a fogyás növelésének.
Egy nagy tanulmány, amelybe 55 554 ember vett részt, megállapította, hogy az étkezés megtervezése az étrend jobb minőségével, az étrend változatosságával és az elhízás kisebb kockázatával jár.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a házilag készített ételek gyakrabban történő fogyasztása az étrend jobb minőségével és a testzsír feleslegének alacsonyabb kockázatával jár.
Valójában azoknak az embereknek, akik hetente legalább ötször ettek házi ételt, 28% -kal kisebb volt a túlsúlya, mint azoknak, akik csak hetente háromszor vagy kevesebbet ettek házi ételt.
Próbáljon heti egy éjszakát szánni néhány órára az étkezés megtervezéséhez és elkészítéséhez, hogy reggel csak megfoghassa az ebédet, és elmehessen.
Összegzés: Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés megtervezése és az otthon elkészített ételek az étrend jobb minőségével és az elhízás kisebb kockázatával járnak.
8. Aludj tovább
Kicsit hamarabb lefeküdni, vagy később beállítani az ébresztőórát, hogy kicsit többet aludjon, ez hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.
Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiány összefüggésben lehet az étvágy megnövekedésével.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás fokozta az éhséget és a sóvárgást, különösen a magas szénhidrát- és kalóriatartalmú ételek esetében.
Az alváshiány a kalóriafogyasztás növekedésével is összefüggésben van.
Egy tanulmányban 12 résztvevő átlagosan 559 kalóriát fogyasztott el négy óra alvás után, összehasonlítva azzal, amikor teljes nyolc órát aludtak.
Az egészséges alvási ütemterv kialakítása a fogyás kritikus eleme, a helyes étkezés és a testmozgás mellett. Az eredmények maximalizálása érdekében törekedjen arra, hogy éjszakánként legalább nyolc órát aludjon.
Összegzés Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány növelheti az étvágyat és a sóvárgást, valamint a kalóriabevitelt.
9. Módosítsa az utazást
Bár a vezetés a munkába lépés egyik legkényelmesebb módja lehet, lehet, hogy nem olyan jó a derékvonalának.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés használata az alacsonyabb testsúlyhoz és a súlygyarapodás kockázatához kapcsolódhat.
Egy tanulmány, amely négy éven keresztül 822 embert követett, és megállapította, hogy az autóval utazók általában nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik nem.
Hasonlóképpen, egy 15777 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy az aktív közlekedési módszerek, például a gyaloglás vagy a kerékpározás használata szignifikánsan alacsonyabb testtömeg-indexhez és testzsírszázalékhoz kapcsolódik, szemben a magánszállítás használatával.
Az útvonal megváltoztatása, akár hetente néhányszor, egyszerű módja lehet a fogyás felgyorsításának.
Összegzés: A gyaloglás, a kerékpározás és a tömegközlekedés kevesebb súlygyarapodással, alacsonyabb testtömeggel és zsírral jár, mint a munkahelyre vezetés.
10. Kezdje el szabályozni a fogyasztását
Az étkezési napló vezetése annak figyelemmel kísérésére, hogy mit eszel, hatékony módszer lehet a fogyás elősegítésére és az elszámoltathatóság fenntartására.
Egy tanulmány 123 ember fogyását követte nyomon egy éven keresztül, és megállapította, hogy az étkezési napló kitöltése nagyobb mennyiségű fogyással jár.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen használtak nyomkövető rendszert étrendjük és testmozgásuk önellenőrzésére, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem használták rendszeresen a követőrendszert.
Hasonlóképpen, egy 220 elhízott nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az önmenedzsment eszköz gyakori és következetes használata segített a hosszú távú súlykontroll javításában. .
Próbáljon meg egy alkalmazást vagy akár csak tollat és papírt felvenni, amit eszik és iszik, kezdve a nap első étkezésével.
Összegzés: Tanulmányok azt találták, hogy az étkezési napló használata a bevitel rögzítéséhez hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.
A végeredmény
Néhány apró változtatás a reggeli szokásokban egyszerű és hatékony módszer lehet a fogyás növelésére.
A reggeli egészséges magatartás gyakorlása szintén a jobb lábán kezdheti a napot, és felkészítheti a sikerre.