A Deadlift egy nagyszerű gyakorlat a lábak és a farizmok teljes megmunkálására más izomcsoportokon kívül, mint a mag, a derék és a karok, ezért megnézünk néhány változatot, hogy ne mindig ugyanazon mozgáshoz kelljen folyamodnunk.
Továbbá sok ezen változatok segítenek egyensúlyban tartani, sőt megváltoztatni az egyes izmok részvételét mozgás közben, ami jó módszer arra, hogy a munkát például a hátsó izomcsoportokra összpontosítsuk.
Ne feledje, hogy az alapvető tippek és hibák továbbra is a legtöbb változatra érvényesek, és fontos például, hogy a rudat mindig a teste közelében tartsa, ne ívezze a hátát és ne hajlítsa el a bicepszet, a karok egyszerűen csak súlyként működnek horog. Mindig fontos vigyázni a technikára, de ebben a gyakorlatban a tökéletes kivitelezés keresése még inkább.
Sumo stílusú elhúzás
Talán a hagyományos elhúzás leggyakoribb változata. A szumó holtjáték alapvetően abból áll normál holtemelő, de a lábszélessége nagyobb, mint a vállunk szélessége és a lábujjak kifelé nézve 45 ° -hoz közeli szöget képeznek.
Az érintett izmokat tekintve a különbség a hagyományosnál minimális és végül gyakorlatilag a teljes lábat (főleg a hátát), valamint a csípőt, az ágyéki, a térd nyújtókat és a négyfejű lábakat megdolgoztattuk más izmok között.
De az egyik fontos különbség az, hogy karjaink hosszától függően hatékonyabbak lehetünk ezzel a változattal. Általánosságban, a rövid karú emberek kényelmesebbek ebben a holtemelőben, és nagyobb súlyokat képesek mozgatni mint ebben a tanulmányban látjuk.
Merev lábú holtemelés
Ebben az esetben módosítjuk a hagyományos mozgást, miközben a lábak merevek maradnak az egész mozgás során, elkerülve a térd hajlítását. Észre fogja venni, hogy a lábad hátsó része jobban működik, és pontosan ez a változat célja.
A merev lábú elhúzás vagy más néven román elhúzás elvégzésével nem lesz képes ugyanolyan súlyt mozgatni, mint ahogy mi csökkentjük a quadriceps érintettségét. Még mindig jó módja annak fokozza a combizmok és a fenék részvételét.
Egyébként, amennyire a lábak merevek és nem hajlanak meg mindig egyenesen kell tartanunk a hátunkat, és a vállunkat hátratartva ki kell tennünk a mellkasunkat. Végül a lábunk és a testünk is egyenes, és csak a csípőt hajlítjuk.
Súlyzó holtjáték
Most lecseréljük a rudat két súlyzóra, és bár butának tűnhet, a valóság az, hogy eléggé megváltoztatja a mozgást. Súlyzókkal a súlyt a test oldalaira tudjuk vinni, és az egész erőt fel tudjuk vinni.
Ezen túlmenően, mint minden súlyzóval végzett gyakorlatban, az egyes karok ténye független a másiktól segíthet elkerülni az esetleges egyensúlyhiányokat bár a holtversenyben nem gyakoriak. Ami az érintett izmokat illeti, ugyanarról beszélünk, mint a hagyományos holtversenyben.
Deadlift hack
A holtjáték során a rúd általában a lábunk előtt helyezkedik el, kivéve ezt a változatot, amelyben a rúd hátul van. Ezzel az egyszerű variációval növeljük a quadriceps munkáját e mozgalom során.
Mint a hagyományos holtversenyben a karoknak egyszerűen horogként kell működniük és nem szabad hajlítani őket, és nem gyakorolni erővel a tricepszet azon túl, ami szükséges ahhoz, hogy a kezek zárva maradjanak, és hogy a súly ne essen le. A hátat szintén egyenesen kell tartani, és az emelés során kerülni kell a „púposodást”.
Egyoldalú holtemelés
Ebben az esetben súlyzók, kettlebellek vagy rúd segítségével egyoldalúan felváltva fogjuk dolgozni mindkét lábunkat. Ebben a gyakorlatban nyilvánvalóan kevesebb súlyt tudunk mozgatni, de ez segít javítani egyensúlyunkat.
Amit alapvetően meg kellene tennie, az az miközben kezével leengedi, egyik lábának hátrafelé kell mennie, nyújtva, amíg párhuzamos a talajjal és ily módon fenntartani az egyensúlyt, hogy ne menjen sem oldalra, sem előre. A végén, a legalsó részen, a testének T alakot kell alkotnia a törzssel és mindkét lábbal.