Áttekintjük az edzések egyik leggyakoroltabb gyakorlatának előnyeit és technikai részleteit: a fekvenyomást.

padon

Tartalomjegyzék

Az elmúlt években az erőnlét világában új trendek jelentek meg, amelyek módosították a testépítésből örökölt klasszikus gyakorlatokat: funkcionális edzés, katonai kiképzés, plyometria ...

Vannak azonban bizonyos alapgyakorlatok, amelyek számtalan előnnyel járhatnak azok számára, akik gyakorolják, mivel jellemző a közvetlen funkcionalitás a létrehozott adaptációkban és az érintett izmok globális munkájában.

Ez a helyzet a fekvenyomásnál, amelyet a holtemeléssel és a guggolással együtt a három alapvetőnek tekintenek, amelyek előrelépnek a kidolgozott képzési programban.

Ki találta ki a Bench Press-t?

1899-ben George Hackenshmidt, a súlyzó csapkodásának feltalálója, egy 40 cm-es koronggal ellátott rúd segítségével csúsztatott egy rudat az arcához (amelyet oldalra fordítottak), és padlót mutatott be nyomja meg szigorú a 180kg-mal.

Mi a fekvenyomás?

A Préspad Ez nemcsak a mellkas esztétikai célú megerősítésére irányul, amint azt a lakosság többsége úgy véli, hanem olyan mozgás, amellyel a megfelelő adaptációk edzhetők, például a felszereléssel történő sportolás maximális ereje vagy a különböző ízületek egyszerű stabilitása amelyek részt vesznek benne.

Minden az edzés fókuszától függ az intenzitás, térfogat, sebesség, gyakoriság szempontjából ... utal.

A fekvenyomás mint funkcionális gyakorlat

Először állapítsuk meg, mi a Préspad. Ez egy olyan gyakorlat, amely főleg a könyök- és vállízületeket foglalja magában.

A pectoralis az agonista izom par excellence a mozgás során, valamint a deltoid elülső fascicájának és a tricepsz szinergikus hatása (14).

A glenohumeralis (váll) ízület hajlik a sagittalis síkban, elrabolja és adduktusokat kap a frontális síkban (15). Mivel ez egy olyan gyakorlat, ahol nagy terheléseket mozgósítanak, különösen az edzés haladó szakaszában, az első felvonóknál különleges technikai tisztaságra van szükség.

Nem mondhatjuk, hogy a Préspad Önmagában ez az edzés, amelynek minden funkcionalitása a legnagyobb, de képes arra, hogy edzésünket működőképessé alakítsa a globális izomegyensúly révén, amelyet tartalmaznia kell.

Lökőmozgásokba sorolják, és a vontatásra irányuló gyakorlatokkal és más típusú mozgásmintákkal együtt kiegyensúlyozott mozgásszervi rendszert fogunk elérni.

Valójában többször elemezték az idősebb felnőtteknek szóló képzési programok keretében, a legtöbb esetben pozitív eredményekkel (16), amennyiben a végrehajtás és a megközelítés helyes.

Mint minden más gyakorlatban, az előnyök abban rejlenek, ha azt egy bizonyos rutinban megfelelően ésszerűen használják. Nem mintha a Préspad Ez az egyetlen biztonságos gyakorlat a mellüreg fejlesztésére, de sokkal funkcionálisabb, mint sok más, az edzőtermekben általában gyakorolt ​​gyakorlat.

Világos példa a Préspad a Smith gépén, ahol a bár vezetett túrát vagy a szoros tapadású préselést végez.

Különböző vizsgálatok megerősítették elemzésükben, hogy Préspad A közös szabadsúlyú teljesítmény nagyobb erőadaptációkat generál a Smith géphez képest (17).

Ezenkívül a funkcionalitás nagyobb lesz, ha arra kényszerítjük az alanyot, hogy stabilizálja a rúd mozgását az utazása során.

Mit dolgozol a fekvenyomáson?

  • Agonista izmok: pectoralis major és pectoralis minor.
  • Szinergikus izmok: elülső deltoidák és tricepszek.
  • Antagonista izmok: hátsó deltoid, mellkasi és bicepsz.
1. ábra: A fekvenyomásban részt vevő fő izmok.

Hogyan csinálod a fekvenyomást?

Az előnyök maximalizálása minden kockázat felett és a gyakorlatnak az oktató igényeihez való igazítása (individualizálás) a két előírás, amelyet a jó programnak teljesítenie kell.

A ... val Préspad Ez a kérdés egyre nagyobb jelentőséggel bír, mivel ahogy haladunk előre, a maximális ismétléshez (RM) közel álló terheléseket mozgósítunk.

Az alábbiakban bemutatunk néhány részletet a gyakorlat technikájáról, valamint a bizonyított hatékonyság néhány változatáról.

Lábhajtás

Habár a dolgozni kívánt céltól függ, az egyik tényező, amely meghatározza céljaink elérését, az általunk gyakorolt ​​gyakorlatok intenzitásának növekedése.

A fekvenyomásban mozgósított kilók növekedésének elősegítése érdekében van egy technika, amely emellett biztonságot nyújt számunkra a gyakorlat megkezdésekor: a láb meghajtása.

Mivel ez egy tolómozgás, a legnagyobb hatékonyságot és hatékonyságot abban a mozgásban keresik, amely képes az erők halmazának azonos függőleges irány felé történő továbbítására. Hogyan érhető el ez a technikai szempont? A lábhajtásnak köszönhetően.

Alapvetően egy testtartás, amelyet a Préspad ahol a lábak a földön maradnak, és ahol az összes erő a rúdra kerül.

Ennek elérésére a lábak erejének lefelé és előre kifejtésére kell összpontosítanunk, amint az az alábbi videón látható, emellett a lapocka visszahúzása és a váll leeresztése a glenohumeralis ízület rögzítése érdekében.

Az 1. ábrán az Instagramunk számára készített infografikát láthatjuk. Ha nem követ minket, javasoljuk, hogy kövesse az itt található fiókot az ehhez hasonló tippek és tanácsok megtekintéséhez.

Fontos megjegyezni, hogy ez a technika nem túl hasznos a testépítés célkitűzéseihez, mivel a rúd súlyának nem lesznek az MR-hez közeli értékei (maximális ismétlés), de érdekes technika, amikor nagy terheléseket mozgósítanak, amelyek célja generálnak idegerősségi adaptációkat.

Rugalmas szalagok

A hasznosság ellenére Préspad Különböző célok elérése érdekében, különös tekintettel az adott szakterületre összpontosító sportedzésekre, sokszor felmerül a mozgáshoz és az edzéshez rendelkezésre álló erőforrások problémája.

Az elmúlt években javult az olyan anyagok minősége, mint a rugalmas szalagok, ami lehetővé tette a szabad súlyhoz hasonló ellenállás mozgósítását korongokkal és vasrudakkal.

A Préspad Több tanulmány megerősítette, hogy a rugalmas ellenállás nagyobb erőtermeléshez vezet az 1RM (maximális ismétlés) szabad súlyához képest (18).

Biztosítsa a tapadást a présgépen

Az a helyzet, ahonnan a gyakorlat elején indulunk, elengedhetetlen mind a benne beavatkozó ízületek védelme, mind a gyakorlatra gyakorolt ​​erő maximalizálása érdekében. Préspad.

Ha az emelő a kezét túl messzire fogja, akkor a teljesítmény csökken Préspad.

Ha viszont az emelő sokat összehozza a kezét és zárt fogást hajt végre, akkor a gyakorlat inkább a tricepsz erősítésére irányul.

A markolat szélessége több vizsgálat során pontosan a vizsgálat tárgyát képezte.

Legtöbben arra a következtetésre jutottak, hogy a legbiztonságosabb tapadási távolság a fekvenyomásban úgy érhető el, hogy a váll két akromionja közötti távolságot megszorozzuk 1,5-gyel: e centiméterek meghaladásával megnő a glenohumeralis ízület sérülésének kockázata (19.

Padnyomás, fekvőtámaszok és sportteljesítmény

A fekvenyomás és a fekvőtámasz két úgynevezett „klasszikus” tológyakorlat az erő és az izomtömeg, valamint a felsőtest ellenállásának növelésére (1).

A testsúlyos fekvőtámaszok végrehajtása csak magasan képzett sportolók teljesítményének javulását eredményezi. Ezért van szükség egy "extra" súlyra ahhoz, hogy kezdő vagy fiatalabb sportolókban hatásokat érjen el.

Alacsony költségük és alkalmazkodóképességük (9) miatt a rugalmas szalagok jó alternatívát jelentenek az intenzitás növelésére a fekvőtámaszok végrehajtása során (12).

Az elektromiográfia (EMG) fontossága

Az elektromiográfiát folyamatosan használják az izmok intenzitásának vizsgálatára egy adott tevékenység során (2,3,10), és ezért képes megbecsülni a különböző gyakorlatok hatékonyságát.

A kutatók egyetértenek abban, hogy azok a nagyobb EMG aktivitású gyakorlatok nagyobb izomnövekedést eredményeznek egy meghatározott képzési időszak alatt (3,4,8).

2. ábra: Kikuchi és Nakazato, 2017 (16) tanulmányában kapott eredmények.

Padnyomás vagy fekvőtámasz. Összehasonlító tanulmány

Mindkét gyakorlat hatékonyságának elemzéséhez összefoglalunk egy érdekes és friss tanulmányt, amelyet Joaquín Calatayud és munkatársai készítettek (13). A vizsgálat célja kettős volt:

Egyrészt értékelje az EMG szinteket a 6RM végrehajtása során Préspad és rugalmas pántokkal ellátott fekvőtámaszokban.

Másrészt elemezze az edzés utáni erőnövekedést ezzel a két gyakorlattal, ugyanazokkal a változókkal (intenzitás, térfogat, pihenés és mozgássebesség).

30 önkéntes vett részt a vizsgálatban (13). Minden résztvevő 16 ülésen vett részt az alábbiak szerint:

  • 2 ismerkedés a gyakorlatokkal.
  • 1 munkamenet az 1RM becsléséhez Préspad.
  • 1 alkalom a 6RM tesztelésére, mindkét gyakorlatban, EMG elemzéssel.
  • 10 edzés.
  • 1 munkamenet az 1RM becsléséhez Préspad edzés után.
  • 1 foglalkozás a 6RM becsléséhez mindkét gyakorlatban edzés után.

A vizsgálat során nagyon szigorú feltételeket szabtak az alanyokra:

  • A tanulmányozást megelőző 3 órában nem ehetett, nem fogyaszthatott és nem szedhet stimulánsokat (koffeint ...).
  • Az intenzív testmozgás nem volt lehetséges a tanulmányi üléseket megelőző 24 órában.
  • Legalább 8 órát kellett aludniuk az edzések előtt.

A képzési időszak a következőkből állt:

  • Ennek frekvenciája: 2 foglalkozás/hét és minden munkamenet hozzávetőlegesen tartott 25 perc.
  • Minden munkamenetben 5 sorozat 6 ismétlés ugyanazzal a terheléssel, mint amelyet a 6RM becsléséhez használtunk, és amelyet a 10 edzés.
  • A szettek közötti pihenés az edzés során 4 perc volt. Ez a pihenés indokolt, mivel olyan széles volt, hogy meg tudta tartani a terhelést (5 × 6 (6RM)) a képzés során.
  • Minden edzés volt képzett szakemberek felügyelik, akkreditált és az erősítő edzés szakemberei.

Az elemzett izmok a vizsgálatban (a pectoralis major és az elülső deltoid) nem mutat különbséget az izomaktiválás (EMG) szempontjából előadásra utal Préspad vagy rugalmas pántokkal ellátott fekvőtámaszok.

Mindkét csoport növelte 6RM és 1RM értékeit az első teszt és az edzés után elvégzett teszt között. Másrészt ezek a növekedések hasonlóak voltak a push-up csoportban és a Préspad.

10 billentyű a fekvenyomáshoz

A gyakorlat helyes végrehajtása olyan mechanikai és fiziológiai tényezőktől függ, amelyeket meg kell érteni és megfelelően meg kell tanítani (20,21,22,23,24,25,26).

Ezért az alábbiakban az erőnlét egyik alapgyakorlatának: a Bench Pressnek a 10 legmeghatározóbb technikai kulcsát fogjuk szintetizálni.

Nyomja meg a Pad mint alapgyakorlat

A Press Bench egy népszerű, összetett, több ízületet érintő és globális felső végtagi gyakorlat. Ez része a három versengő erőemelő gyakorlat egyikének: a guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés (20,21). Ugyanakkor fontos szerepet játszik az egészségre és a teljesítményre orientált sportban (22, 23).

Másrészt nagy edzéspotenciállal rendelkező gyakorlat, mivel ez egy olyan mozgás, amely lehetővé teszi egy nagy külső terhelés mozgósítását, a maximális erő kialakulását a neuromuszkuláris és hipertrófián keresztül, és felmérési tesztként is használható. fizikai állapot (22, 23).

Pontosabban, a préspad teljesítményét a maximálisan emelhető terhelésként mérik "sajtolt”A mellkastól a teljes könyöknyújtásig (24).

3. ábra: A fekvenyomás technikája.

Felrobbantja a sajtópadot: 10 technikai kulcs

A Bench Press különböző cselekvéseket fejleszt ki a mozgás koncentrikus szakaszában (23):

  • Humerális addukció a keresztirányú síkban (Pectoralis Major, Anterior Deltoid, és kisebb mértékben a Biceps Brachii és a Coracobrachialis által).
  • Könyök meghosszabbítás (Triceps Brachii) és scapulo-thoracalis elrablás (Scapular Musculature): jelentős eltérés a sportoló biomechanikájától és kivitelezési stílusától függően.

Másrészt a rúd lefelé irányuló erőt fejt ki, amely háromféle külső momentumot fejt ki (25):

  • Flexor pillanat a könyöknél.
  • Nyilas extensor pillanat a vállnál.
  • Vízszintes nyújtó pillanat a vállnál.

Ennek következtében belső momentumokat is létrehoznak az ellenállás leküzdésére (25):

  • Extensor pillanat a könyöknél.
  • Flexor nyilas pillanat a vállnál.
  • Vízszintes hajlító pillanat a vállnál.
4. ábra Súlyzó mozgása a présgépben.

1. Megfelelő anyag

Kezdetben a vonat megkezdése előtt ellenőriznünk kell, hogy rendelkezünk-e megfelelő anyaggal:

  • Lapos és csúszásgátló pad: megkönnyíti a test hátsó részének tömörítését és mozgásának megakadályozását; a váll.
  • Olimpiai bár és lemezek.
  • Megfelelő magasságú horgok a rúd eltávolításához (az atléta karjainak hosszától függ): olyannak kell lennie, hogy a vállak előrenyomulása és a lapockahúzás elvesztése nélkül lehetővé tegye a rúd 1-2 cm-es felfelé tolását és húzását (húzza -túl), hogy a kiindulási helyzetbe helyezzük magunkat.
  • Helyesen elhelyezett biztonsági rudak: az a magasság, amely meghibásodás esetén elhagyja a rudat, körülbelül 4-8 cm-rel a mellkasunk legmagasabb pontja alatt, miután egyszer a kezdeti helyzetbe került.

2. Visszahúzás és lapockaszáradás

A visszahúzás és a lapockasüllyedés két mozdulat, amelyet a lapocka elvégez a váll védelme és az erők globális átadásának javítása érdekében (főleg a középső és az alsó trapézcsomók végzik).

Másrészt a lapocka összehangolt mozgási ritmusára van szükség a glenohumeralis ízülethez képest, ami mechanikai előnyt vagy hátrányt jelent a humerusnak.

Ezért az optimális és normális scapulo-humeral ritmus az, amely lehetővé teszi az ízületi komplex minden 15º-os mozgását, 10º-t a glenohumeralis ízületben és 5º-t a lapocka forgatásában.

Ha ennek a ritmusnak dinamikus és/vagy statikus változása van, akkor úgy tekinthető, hogy rendellenes a lapocka ritmusa, és jellemzője, hogy a lapocka korai és túlzott kitolódást, szakaszos és nem folyékony mozgást és/vagy elválasztást mutat a a kar emelkedése, és mindezen tünetek fokozódnak a süllyesztés vagy az excentrikus fázis alatt.

3. Tartsa tiszteletben a normál ágyéki élettani görbületet

A mozgás során tiszteletben kell tartani az ágyéki fiziológiai görbéket és biztosítani kell az ágyéki ív összekapcsolását és a lapocka visszahúzódását, mint a stabilitás és a teljesítmény optimalizálásának pontjait.

Ezzel kapcsolatban van egy eltúlzottabb és versenyorientáltabb ágyéki ív, amelynek fő célja a mozgástartomány csökkentése és a sportteljesítmény növelése a rúd súlyának növelésével.

Másrészt kétféle módon lehet elérni az ágyéki ívet, amely előkészíti a felvonót:

  1. Alapvető: ülés, visszahúzás-lapockás süllyedés és fekvés.
  2. Haladó: szinkronizálás (fekve a hátsó pad súrlódását okozza; lábak a padon), visszahúzás-lapockás süllyedés és a rúd fogása.