sculos

Így:

• Pihentesse a kezét egy falra vagy székre. Helyezze a labdát a ív alá, tartsa a sarkát a földön, és hagyja, hogy a test súlya elsüllyedjen.
• Görgesse a lábát egyik oldalról a másikra, hogy a labda átlépje az ívet. Folytassa ezt a mozgást egy-két percig.
• Ezután gördítse a labdát a lábán, saroktól talpig mozgatva. Folytassa ezt a mozgást egy-két percig. Ezután ismételje meg mindkét mozgást (hosszában és hosszában) a másik lábával.

Gömb segítségével óvatosan kinyújtja az alsó lábszárcsontokat, a térdkalácsot és a combot egymástól, belső térnyújtást biztosítva a térden.

Így:

• Üljön le egy székre, helyezze a labdát a hajlított térd mögé (a lehető legközelebb a térdhez).
• Szorítsa össze az izmokat a labdával, összenyomja a labdát és számoljon 10-szer, pihentesse az izmokat 10-szer. Ismételje meg nyolc-tízszer, majd ismételje meg a másik térdén.

Ez a mozgás segít megnyugtatni a feszes térdeket és a csípőt.

Így:

• Üljön le a földre, és tegyen két gömböt a combja külsejére. Lassan hajlítsa meg és egyenesítse ki a térdét 20-szor.
• Ezután mozgassa a combját egyik oldalról a másikra, és hagyja, hogy a labda átmehessen a comb oldalán. Végezze el a mozgást összesen két percig. Ismételje meg a másik oldallal.

A csípő oldalához kapcsolódó nagy és kicsi izmok a célpontok ebben az egyszerű mozgásban, beleértve a gluteus maximus, a medius és a pitiformis is. Ezek az izmok általában feszültté válnak, ha túl hosszan ülnek vagy magas sarkú cipőt viselnek.

Így:

• Feküdjön le a földre, és helyezzen egy labdát a csípő oldalára, a labdára támaszkodva.
• Ezután végezzen lassú csípő- és lábköröket, miközben a labdán nyugszik, 12-szer körözve mindkét irányba. Ismételje meg a másik oldalon.

Remek módszer a hát és a has izmainak masszázsára és feszültségének enyhítésére.

Így:

• Helyezzen két golyót a gerinc boltívébe, az alja és a bordája közé, azok tetején. Tartson mély lélegzetet, mozdítsa el a medencéjét egyik oldalról a másikra, így a golyók áthaladhatnak az egész hát alsó részén. A golyók elmozdulásának megakadályozása érdekében tegye őket harisnyába vagy zokniba.
• Azokon a területeken, ahol a legnagyobb feszültséget érzi, mozgassa a golyókat lassabban, növelve a gerincére nehezedő nyomást, hogy ne érezze a golyókat a csontjaival szemben. Ismételje meg összesen öt percig.

Ez a mozdulat nemcsak a rossz testtartással küzd, hanem enyhíti a hát felső részének feszültségét és segíti a légzés újjáélesztését.

Így:

• Feküdjön le, és tegyen két golyót a hát felső részének egyik oldala mellé. Ezután összekulcsolja a kezét a feje mögött, emelje le a fejét a földről, és állát a mellkasa felé hozza. Tartsa az alját a padlótól és vegyen három mély lélegzetet.
• Egyenletes lélegzetvétel mellett tekerje a golyókat tekercsben felfelé és lefelé a hát felső részén három-négy percig.

Ez a lépés segít megszabadítani a túlterhelt mellizmok feszültségét, amelyek gyakran megterhelődnek a mobiltelefon használata, gépelés, főzés vagy gyermekhordás miatt. Segít a légzés helyreállításában és az idegrendszer ellazításában is.

Így:

• Dőljön a fal egyik ajtajához vagy sarkához, és helyezzen egy labdát a kulcscsont alá. Lélegezzen a labda megnyomásával, egy percig fenntartva ezt a gyakorlatot.
• Ezután váltson egyik oldalról a másikra, hogy a labda átmehessen a mellkas felső részén. Lélegezzen egy-két percig.
• Ha lehetséges, mozgassa a karját és a nyakát, miközben egyik oldalról a másikra vált, és ezzel növeli a váll mozgékonyságát. Folytassa egy percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Lazítja a rotátor mandzsetta izmait, amelyek a túlzott használat, a rossz testtartás és az ismétlődő mozgások miatt megfeszülnek.

Így:

• Feküdjön le a földre, és helyezzen egy labdát a lapockája mögé. Mozgassa vállát minden irányban három percig mindkét oldalon.

Kezünket gyakran elárasztják a mindennapi tevékenységek. Ez a mozdulat segít enyhíteni a kéz hajlító izmait.

Így:

• Üljön le a földre, vagy álljon fel egy asztalnál. Tegye a kezét a labda tetejére, a másik kezét pedig a tetejére, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon rá. Nyomja össze a labdát, támasztva rajta a testsúlyát, egy percig stabilan tartva a labdát, miközben mély lélegzetet vesz.
• Görgesse a labdát egyik oldalról a másikra, majd felfelé és lefelé, csillag alakot hozva létre a tenyéren. Ismételje meg ezt a mozgást két-három percig, majd ismételje meg a másik kezével.

A suboccipitalis és az erekciós izmok, amelyek felelősek azért, hogy fejed egész nap a számítógép képernyőjén bámuljon, merevekké és feszültté válhatnak. Ez a mozgás segít ellazítani ezeket az izmokat, és különösen hasznos alvás előtt.

Így:

• Helyezzen két golyót egymás mellé a koponya töve alá. A golyókat zokniba vagy zokniba teheti további támogatásért. Lélegezz, miközben pihen egy percet.
• Óvatosan bólogasson a fejével, hogy a labda a tarkójába telepedjen. Tartsa 1 percig. Ezután fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra, mintha nemet mondana. Folytassa egy percig.
• Fordítsa oldalra a fejét, maradjon ott és többször bólogasson a fejével. Fordítsa fejét az ellenkező irányba, ismét bólogasson. Váltakozzon oda-vissza egy-két percig.