A Pistol Squat nagyon népszerű gyakorlat a Crossfit sportolók és a calisthenics gyakorlók körében, de van-e valamilyen kockázat?

guggolás

Tartalomjegyzék:

A pisztolyguggolás egy alsó testgyakorlat, amelyet mind a Crossfit, mind a calisthenics népszerűsít. Ez egy olyan mozgás, amely egyensúlyt és erőt igényel, mivel egész testtömegünket egyetlen láb mozgatja. Néha a haladó Crossfit sportolók akár külső terhelés, például kettlebell hozzáadásával is megcsinálják.

  1. Pontokat mutat a Pisztoly guggolás mellett

Az igazság az, hogy az egylábú gyakorlatok nagyobb mértékben mozognak a sportmozdulatok és a mindennapi élet tevékenységei felé. Valójában mozgásunk (járásunk) alapja az alsó végtagok támaszának váltakozása. Ezenkívül a pisztoly guggolásának bekapcsolása az edzésbe nagyobb intenzitással és/vagy nehézségekkel jár, ha nincs anyagunk.

  1. Pontok a pisztolyguggolás ellen

A gyakorlat mélysége komoly hátrányokkal jár, amelyek a következő szempontokat érintik:

  • Az ágyéki gerinc stabilitása

Az ilyen típusú guggolás mélysége lehetetlenné teszi a hát alsó részének semlegességének fenntartását. Ily módon a gerinc görbült, és lumbális hiperlordózist vált ki, amelyet közismert nevén Butt Wink vagy Gluteal Wink néven ismernek. Ez a tömörítési erők növekedését okozza ebben a régióban, olyan nyíróhatással, amely az ágyéki csigolyák károsodásával fenyeget.

Ezért abszolút nem ajánlott a porckorongsérvűek vagy a derékfájás epizódjaiban szenvedők számára.

  • A gerinc hátsó területének stabilitása

Ha hagyományos guggolást hajtunk végre, akkor a súly mindig a láb középső részére esik. A pisztoly guggolásban azonban a súlypont visszaszáll, amikor leereszkedünk. Ez azt jelenti, hogy előre kell hajolnunk a törzset, hogy ne essünk a hátunkra, így hangsúlyozva a háti kyphosist (közönségesen púpként). Figyelembe véve, hogy mindennapjainkban már hiperkotóp testhelyzeteknek vagyunk kitéve, például hosszú órákon át a számítógép előtt vagy mobiltelefon használatával, nem tanácsos hangsúlyozni őket az edzésen.

  • A térd stabilitása és passzív szerkezete

A mozgás által megkövetelt mélység két szempontból negatívan hat a térdre:

  1. Mivel térdhajlása nagyobb, mint 120 °, az inak és szalagok maximális feszültségnek vannak kitéve. Ne felejtsük el, hogy az összes testtömeg egy lábra esik.
  1. Különösen nőknél nagyon gyakori, hogy a térd befelé omlik, amikor többízületű domináns térdgyakorlatokat végeznek (guggolás, lábprés, tüdő stb.). A pisztolyguggolás sem kivétel. Valójában, ha a térd befelé húzódik, akkor a külső meniszkuszban egy csipet következik be, amely túlzott nyomásnak kitéve nagy sérülésveszélyt jelenthet. Ezenkívül felsoroljuk azokat a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy ez a gyakorlat potenciálisan káros az Ön számára.
  • A lapos lábak vagy a túlzott pronáció megakadályozza a térd jó stabilitását és káros helyzethez vezethet.
  • Korlátozott boka dorsiflexió.
  • Rövidülés az adduktor izmokban.
  • A csípő belső rotátorának rövidülése.
  • Gyenge kondicionálás a csípő és a középső stabilitás terén.

  1. A pisztolyguggolás ellentmondása

Egyrészt folyamatosan figyeljük, hogy az évek óta ezt a gyakorlatot végző sportolók hogyan nem jelentenek problémát vagy tünetet. A magyarázat az, hogy ezek sok esetben jó testösszetételű atlétikai profilok, vagyis nem jelentenek túlsúlyt, akik az idő előrehaladtával ezt a gyakorlatot is fokozatosan hajtották végre, struktúráikat adaptálva. Ez nem azt jelenti, hogy a jövőben az idő múlásával bekövetkező összes csontdegeneráció miatt a problémák nem jelentkeznek az ágyéki területen, a térdben vagy a csípőben.

Másrészt vannak olyan szakemberek, akik sok esetben nemzetközi viszonylatban utalnak rá, és akik ezt a kivégzést úgy alapozzák meg, hogy a csípőben, a térdben és a bokában végzett mozgástartományt pozitívnak tekintik. Tapasztalataink alapján azonban mindig értékeljük az előnyöket a károk felett, valamint a gyakorlatok használatát mind a sportolók, mind a nem sportolók profiljában, eljutva az előző pontban bemutatott következtetésekhez.

  1. Szükséges-e mély guggolásokat végrehajtani?

Ha megnézzük ezt a 2019-es tanulmányt, ahol összehasonlították a különböző mélységű guggolás edzésének hatásait (teljes guggolás és részleges guggolás), láthatjuk, hogy a teljes guggolás mennyivel hatékonyabb az alsó test izmainak fejlődésében, kivéve a végbél, a comb és a combizom.

Ez azt jelenti, hogy a mély guggolás tökéletes guggolás?

Az igazság az, hogy nincs minden sportolónak vagy kliensnek ideális guggolás.

Az edző feladata, hogy adaptációkat hajtson végre biomechanikai lehetőségeinek megfelelően, nagyrészt a csomagtartóban, a csípőben, a térdben és a bokában lévő mozgástartományától és stabilitásától függően.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy amikor mély guggolást hajtunk végre, 120 ° -nál nagyobb térdhajlástól kezdve, ebben az ízületben dekompenzációk lépnek fel, vagyis a térd elülső részében az ízületi felületek túlzott szétválasztása és a hátul, a sérüléshez vezető nyíróhatás fokozott kockázatával.

Hosszú távon ez túlzott lazaságot okozhat a térdszalagokban, ami csökkenti a térd stabilitását.

Tapasztalataink alapján általános tanácsként a térd és az ágyéki terület védelme érdekében megfelelőbbnek tartjuk a nagyobb csípőhajlítással való guggolást (az alsó törzs a talajjal párhuzamosabb), a mélységet úgy állítva be, hogy veszítse el a hát alsó részének semlegességét.

  1. A pisztolyguggolás adaptálása

Azzal a céllal, hogy kihasználjuk az alsó testű monopodális gyakorlatok előnyeit, ugyanakkor elkerüljük a pisztolyguggolással járó kockázatokat, elkészítettük ezt a gyakorlati előrehaladási javaslatot.

  • Aszimmetrikus guggolás (Kiváló kezdőknek).

Hagyományos guggolásból indulunk ki, és a két láb egyikét visszahelyezzük, a hátsó láb elülső lábát az elülső talpi ív magasságába helyezzük.

A mozgás végrehajtásakor csípőhajlítással kezdjük az ereszkedést, és térdhajlással folytatjuk, ügyelve arra, hogy ne menjenek befelé.

  • Monopodális guggolás, hangsúlyozva a TRX által támogatott csípőhajlítást

A megemelt lábat a tartó láb elé helyezve dominánsabb térdguggolást hajtunk végre.

Javaslatunk, hogy ezt a lábat hátulról hozzuk, így nagyobb a csípőizmok részvétele.

  • Monopodális guggolás vagy egylábas guggolás.

Amint az atléta elért egy magasabb szintre, használhatjuk ezt a változatot, ahol a kiegyensúlyozott láb a támasztóláb mögé kerül, a térde 90o-ra hajlik, és leereszkedési fázist zár le abban a pillanatban, amikor a lábfej hegye érintkezik talaj.

Ily módon kihasználjuk az egylábú munka előnyeit mind az alsó testben, mind a test középső területén, alacsony a sérülésveszély.

  1. Következtetés

Röviden, nagyon fontos, hogy az oktatónak szilárd alapja legyen a gyakorlatok biomechanikai elemzésében, amelyeket elő kell írnia, mivel, mint láttuk, a pisztolyguggolás olyan gyakorlat, amelynek több kára van, mint haszna.

Az Instituto ISAF-nál több mint 25 éve edzünk olyan edzőket, akik nem azért választanak gyakorlatokat, mert divatosak, hanem azt a bizonyosságot teszik, hogy az egyes kliensek vagy sportolók számára a legmegfelelőbb lehetőséget használják.

Hasznos volt az imént olvasott dolog? Nagyra értékeljük véleményét a megjegyzésekben.

Szeretne megugrani egy karrierben, mint profi testmozgás?

Az alábbiakban megtekintheti a kapcsolódó képzéseinket.