Erőt és koncentrációt igényel mind a has, mind a derék összehúzódása. A deszka, egy hasi gyakorlat, amelyet nehéz helyesen teljesíteni, ha nem rendelkezik bizonyos korábbi edzéssel, hatékony mind a sportolók számára, akiknek formának kell lenniük, mind pedig a szokásos életében.

ellenjavallatai

"Ez egy olyan gyakorlat, amelyet a gravitációs erő nyomása alatt végeznek. A ventrális ulna helyzetben, arccal lefelé és megtámasztott lábakkal a hátát a lefelé néző fejhez kell igazítani. Összehúzódni kell a fenéken és a hasban annak elérése érdekében. Azok az emberek, akiknek kevés ereje van a hasban, hajlamosak ívet ölteni, és ott a pusztán hasi munka megszűnik "- magyarázza Pablo Benadiba, a Regeneratív Tér igazgatója. Ehhez a könyöknek emellett a vállak szintjén kell lennie. Ha később helyezik el őket, a gyakorlat igényesebb.

Minden edzésen jelen van, a deszka teret nyer, mivel nagyobb jelentőséget tulajdonítanak a test vagy a mag magjának. Az egyik célja a középső zóna megerősítése és ezáltal stabilizálása, ami különösen a kezdők és az idősebb emberek számára nélkülözhetetlen. "A mag megerősítése erősebbé teszi a testet, ami lehetővé teszi más gyakorlatok elvégzését: például bicepsz és láb gyakorlatok egyaránt. A középső zóna stabilizálása hasznos azoknak a sportolóknak, akik sok közös játékkal és mozgással járnak ezen a területen. Az erős oka annak, hogy a fitnesz egyre több fajtával bővíti "- teszi hozzá az edző.

A nagy különbség a többi hasi munkához képest?

A deszka izometrikus, vagyis gyakorlatilag mozgás nélkül történik. "A ventrális ulna elhelyezkedése nagy izometrikus feszültséget okoz. Hasonlóképpen, számos olyan változó miatt szükségessé válik a test más részeinek, például a végtagok mozgatása, amelyek nagyobb feszültséget okoznak a hasi területen e mozgások eredményeként. . Ott a deszka nem annyira statikus, de mégis izometrikus gyakorlat, mert a has szilárd, mozgás nélkül "- mondja Benadiba. A has és a hát alsó része is összehúzódik a testmozgás során. Ha az ágyék nem húzódik össze, a has megereszkedik. Az összehúzódott has nélkül az ágyék ívelt. Mindketten együtt dolgoznak, hogy fenntartsák önmagukat. A mozgás közbeni mozgás nélkül kisebb az esély a gerinc sérülésére.

Bár mindenki megteheti, a deszka igényel némi erőt, különösen a hát alsó részén. Általában van egy hiányosság azon a területen, amely sokat dolgozik ezzel a gyakorlattal. Az, hogy mennyi ideig kell ebben a helyzetben maradnia, függ a képzés típusától. Legalább 30 másodpercig maradhat, "bár a nagyon kezdők 15 másodpercnél már elesnek. Egy képzett ember akár 2 vagy 3 percig is képes megtenni" - mondja Benadiba. Soha ne érezzen kellemetlenséget a hát alsó részén a gyakorlása során.

Az eredmény javítása érdekében kombinálható izotóniás hasizomokkal: mind a felülés hosszú mozgásával (háton fekve, térd hajlítva, lábai a padlón és a hátát megtámasztva) abból áll, hogy az egész hátát leveszi a földön, keresztbe a mellkason vagy a fej mögött, és ismét fekve), például ropogások (ugyanabban a helyzetben csak a fej és a vállak vannak felemelve). "A nagyobb hatás érdekében változatosak, hogy az ágyéki területet ne terhelje annyira a vasfelesleg" - magyarázza a fizikai edző.

Változatok

Habár a hagyományos a statikus deszka, könyökkel támaszkodva, állával a mellkasáig, fejével hátul igazítva, összehúzott farokkal és hassal, vannak más változatok is:

  • Deszka hegyes lábbal.
  • Támogatott lépésekkel.
  • Nyújtott karokkal, hajlítás helyett.
  • Könyökkel előre, mozdulattal elölről hátra, a lábak segítségével.
  • Az egyik karját megfordítva és felfelé nyújtva, amely elforgatja a törzset. Az egyik és a másik oldalon megismétlődik.
  • A csomagtartó forgódeszkája átmegy az egyik karon a mellkas alatt, hogy kijöjjön a másik oldalról, majd kinyújtva, felfelé nézve a másik oldalra forog. Az egyik és a másik oldalról történik.
  • Előre nyújtott karral, nagyon határozottan, váltogatva az egyiket és a másikat.
  • A pókember deszka vagy lábmozgatással megtartja a szokásos helyzetet, előre mozgatva a lábakat és az oldalakat, felváltva az egyiket és a másikat.