Plyometrics a futballban (miért, mikor és hogyan?)

A plyometriát az 1970-es évek közepén vezették be a magasugrók felkészülésében Kelet-Európában.

Az 1960-as/1970-es években az olimpián a szovjet uralom arra késztette az amerikaiakat, hogy tanulmányozzák ezt a képzési folyamatot.

Fred Wilt amerikai tréner kutatta az orosz módszert, és átnevezte plyometrikusnak, mielőtt visszahozta volna az Egyesült Államokba.

Azóta a világ minden fitneszedzője integrálta a plyometriákat az edzésprogramjaiba!

miért

Mi a plyometria?

Plyometrikus izomműveletről beszélünk, amikor a feszültség állapotában lévő izomot először a különc összehúzódás (izomhosszabbítás), majd a koncentrikus összehúzódás (izomrövidülés).

A Plyometrics célja a "nyújtás-rövidítés" vagy a nyújtás-rövidítés ciklus javítása. .

A lökés során mindig koncentrikus összehúzódása van.

A Plyometrics hozzáadja az excentrikus fázist, amely "optimalizálja" a koncentrikus összehúzódást ...


Ami a rugalmas anyagot illeti, az az elv, hogy az izmot gyorsan feszítsük meg (és ezért tároljuk az energiát), majd koncentrikus összehúzódással végezzük el ezt a „segítséget”, hogy nagyobb erőt fejlesszünk ki.

Valójában az izom "nyúlik", és képes energiát tárolni ezekben a különböző szerkezetekben, majd felszabadítani, hogy nagyobb erőt termeljen!


Néhány sportolónak vannak előnyei ebben a tekintetben, mert természetesen több izomrugalmassággal rendelkezik, mint mások, és ezt a rugalmasságot is jobban használják.

Mindazonáltal mindenki számíthat arra, hogy halad ezen rugalmas tényezők, valamint az erő idegi tényezői terén.

Ez még nem minden, van egy második "segítség", amely tovább növeli az előállított erőt: a myotaticus reflex .

Ez a reflex izomvédő mechanizmus. Amikor egy izom élesen megnyúlik, gyorsan összehúzódik, hogy elkerülje a sérüléseket.

Becslések szerint ezt a további energiát a plyometrikus izomhatás során a rugalmas komponens 2/3-a adja sorosan, 1/3-át pedig a myotaticus reflex.

Plyometrics végezhető az alsó testre és még a tetejére.

Példák plyometrikus gyakorlatokra

Az alsó test számára

A klasszikus gyakorlat az ugró munka.

Függőleges ugrások ugrókötéllel, ugrások a kerítéseken, kúpokon,… függőleges ugrások "magas" indítással, vízszintes ugrások (lépések, pl. Egyik lábon történő ugrások) plyometriai gyakorlatok.

Megfigyelték, hogy futás közben is plyometrikus izomműveleteket hajtanak végre.

Lehetséges a gyakorlatokat a térd vagy a boka ízületére összpontosítani, különböző szempontokkal játszani a változatosság biztosítása érdekében (pozicionálás, mozgás, izomfeszültség, ritmus ...)

A felsőtest számára

A „fekvőtámasz”, a „kosárlabda-szerű” passz terápiás labdával plyometrikus gyakorlat.

Lehetőség van plyometrikus izomtevékenység "hozzáadására" a présgépben, a traktusokban, ...

Ezért a plyometria nem korlátozódik a lábmunkára ...

Milyen érdekei vannak a futballnak?


Nagyon hatékony edzésmódszer a robbanékonyság és a kezdeti sebesség javítására.

Széles körben használják a vertikális visszapattanás javítására.

A plyometrikus képzés lehetővé teszi a bokák bizonyos dinamizmusának elsajátítását, a "láb" minőségének javítását.

A pliometrikus edzés javítaná a futógazdaságot (kitartásra jó).

Ez lehetővé teszi (bár adagolva) a sérülések megelőzését.

Újrabetöltéskor is felhasználható.

Előnye, hogy kevés (vagy egyáltalán nem) felszerelést igényel (jó az amatőr klubok számára).

Az alkalmazott gyakorlatok általában közel állnak a sportmozdulatokhoz (futás, ugrás, ...) és a futballban fellelhető összehúzódás módjához.

Ezért ez egy olyan módszer, amely lehetővé teszi a funkcionális erő fejlesztését, amely olyan erő, amely "hasznos" a futball számára.

Ezért ez egy nagyon hatékony eszköz a súlyzós edzéshez, de tudnia kell, hogyan kell adagolni ...

A plyometria technikai pontjai


Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy a lehető legnagyobb erőt gyakorolja a talajra egy nagyon rövid, meghatározott pillanat alatt .

Ez a megadott idő optimális lenne 1 és 2 tized másodperc között (az az idő, amikor a lábak érintkeznek a talajjal).

Ha ez az idő meghaladja a 2 tizedet: túl hosszú, nincs több izomrugalmasság, nincs „visszapattanás”, így a pozitív hatások elvesznek.

Ha ez az idő kevesebb, mint 1 tized: túl rövid ahhoz, hogy kifejezhessük az erőt.

Ezért nagyon fontos tiszteletben tartani ezt az időintervallumot.

Hogyan lehet tudni, hogy ez 1 és 2 tized másodperc között van-e?

A talajjal való érintkezési időnek meg kell egyeznie az "egy" szám kimondásához szükséges idővel! !

Ugráskor próbálja meg megmondani az "egy" számot, akár belsőleg, akár hangosan az induláshoz, és hasonlítsa össze a földdel való érintkezési idejével.

Ezen túlmenően ahhoz, hogy energiaveszteség nélkül jól visszapattanjon, más elveket kell betartani:

- Jól tónusúnak kell lennie

- Tiszteletben kell tartanod a boka, térd, medence és váll szegmentális beállítását, ami azt jelenti, hogy jól "egyenes".

Ha deformálódott, energiaveszteséget szenved ...

- Szabad szegmensekkel (karokkal) segíthet a test könnyítésében.
- Ugyanakkor "lazítani" kell, hogy ne legyenek parazita összehúzódások.
- A gyakorlatokat teljes elkötelezettséggel kell végrehajtanod, ehhez hatékonyabb kevés, de nagyon minőségi feladat.

Hogyan és mikor kell csinálni?

Nagyon hatékony módszer, de nagyon megterhelő az izmok, az inak, az ízületek, az idegrendszer számára is ...

Ezért ezt a munkát a hét elején javasolják (hétvégi mérkőzésre).

Mivel nagyon igényes, egy dolog elengedhetetlen, ha használja: az adagja!

A helyes adagoláshoz ügyelnie kell az ugrások magasságára (a könnyű ugrástól az alacsony ugrásig) és az ugrások számánként.

Javasolhatunk például egy robbanási szilárdsági ciklust (3-4 hét) az év folyamán plyometria segítségével.

Úgy gondoljuk azonban, hogy jobb, kevésbé traumatikus és kevésbé fájdalmas, ha a plyometriai munkát homeopátiás dózisokban terjesztjük az Ön munkamenetében. Ajánlat gyakrabban, de kis adagokban.


A gyakorlatoknak ezen kell alapulniuk minőség .

Kombinálhatja ezeket a gyakorlatokat más gyakorlatokkal (sebesség, erő ...).

Vigyázzon a talaj jellegével, a kemény padlók alkalmasabbak az ilyen típusú gyakorlatokra és a robbanékonyság növelésére.

Lágy talajokban (homoktípus) a talajjal való érintkezés ideje meghaladja az optimális időt (0,1 és 0,2 másodperc között), nem fogunk részesülni a „segítségből”, ezért nem lesz plyométeres munka, hanem különc és koncentrikus erő egymást követő munkája.


A fociban a játékosok sok vízszintes plyometrikus műveletet hajtanak végre !

Ezért fontos, hogy ne csak a vertikális plyometriát végezzük, hanem a vízszintes plyometriát is (lépés típusa).

Az alkalmazási kritériumok megegyeznek a vertikális plyometriákéval.

Körülbelül 50% -os függőleges és 50% vízszintes plyometriát ajánlott elvégezni!

A gyakorlatok azonban a játékosok profiljához igazíthatók.
Például egy „fő” játékos (egy középcsatár, egy belső védő) egy kicsit függőlegesebben képes elvégezni a vízszintes plyometriát (60%/40%) ... a többiek egy kicsit több vízszintes plyometriát tudnak majd elvégezni.

A fiatalokkal (és kezdőkkel) elengedhetetlen a haladás követése és a plyometriai gyakorlatok előkészítő munkájának javaslata.

Először az ugrás és a leszállás fázisain, a koordináción, az elhelyezéseken, az ízületek összehangolásán, ...

További információ az ifjúsági plyometriákról, Kattints ide.


Milyen magasságban?


A tevékenységhez visszatérő fiatalok, kezdők és játékosok számára: „bokamagasságot”, azaz alacsony magasságú, alacsony magasságú.

Több ilyen típusú foglalkozás után, és ha a technika jó, áttérhetünk "térdmagasságú" gyakorlatokra (átlagos plyometria).

Végül a szakértők, magasan képzett emberek, akik hozzászoktak az ilyen típusú gyakorlatokhoz, áttérhetnek a "csípőmagassággal" (magas plyometrikus) rendelkező gyakorlatokra és nagy teljesítményű ugrásokra (alacsony ugrások). *

Mindazonáltal határozottan javasoljuk a „bokamagasság” használatát. Hatékony és kevésbé traumatikus, mint a térd és a csípő magassága. Alacsony plyometrikus gyakorlatok esetén a teljesítmény/sérülés arány nagyon jó. Ez azt jelenti, hogy növeli a játékosok teljesítményét anélkül, hogy nagy a sérülésveszély.

* A pleometrikus edzéshez a megfelelő technika mellett elegendő izomerő szükséges.

Az NSCA (American Fitness Association) szerint képesnek kell lennie arra, hogy testtömegének 1,5-szeresét megemelje a guggolásból, mielőtt az alacsony ugrásokat (mélységi ugrásokat) beépítené az edzésbe.


Hány ugrás munkamenetenként?


Ötlet adására egy munkamenet tartalmazhat akár 400 "alacsony" plyometrikus ugrást, 150 "közepes" plyometrikus ugrást és 50 "magas" polimetrikus ugrást.

Természetesen a szinttől, az űrlap állapotától, a munkamenetben elvégzettektől függően ezek a számok módosíthatók.

Azonban 50 tökéletesen végrehajtott plyometrikus ugrás elvégzése egy munkamenet során nagyon hatékony és elegendő lesz ...

Mindenekelőtt az ugrások minőségét kell megvizsgálnunk, nem pedig a mennyiséget, hogy pozitív hatásuk legyen ...

Felszerelés és lehetséges gyakorlatok


Te tudod használni:


Ugrások típusai:


Gyakorlási támogatás:

- Edzőlécek

Elmozdulások:

Végrehajtási ritmusok:

Az elmozdulások variációi:


FONTOS: Ha játékosai nem állnak készen, és nem teljesítik jól a gyakorlatokat, akkor jobb, ha nem plyometriát, hanem inkább "oktató" plyometriát végeznek (igazítások, tónusú test, szinkronizálás ...)

Ha jól végzik a gyakorlatokat, javasoljon néhányat, de a legmagasabb színvonalon (intenzitás, ízületi beállások, ...).


Néhány videó példa

ALSÓ TEST