Még mindig nehezen hajtja végre a felhúzást? Talán az a benyomásod, hogy nem haladsz a pull-up edzésed során? A mai cikkben megadjuk a tippeket szükséges ahhoz, hogy hamarosan megtehesse 5, 10 vagy 20 felhúzás egymás után.
A felhúzások az egyik legjobb gyakorlat, amely nemcsak a hátadat, hanem a hátadat is erősíti a törzs összes izma. Ez egy olyan testmozgás, amelyet tökéletesen kombinálnak testtömeg-edzéssel vagy súlyzós edzéssel.
Pull-up edzésmódszerek
Itt az ideje megtanulni, hogyan kell edzeni az állcsontokat, hogy hamarosan többet tudjon csinálni. Ma különböző alternatívákat tárunk fel, amelyeket komplikációk nélkül alkalmazhat a következő edzésén.
- AMAP módszer (minél több vagy minél több)
csináld minél több felhúzás. Ezután készítsen egy szünet a lehető legrövidebb de amíg szükséges hogy újra kipihentnek érezze magát. Térjen vissza annyi felhúzáshoz, amennyit csak tud, és szüneteltesse, ameddig csak szükséges. Előadja 3-5 készlet, attól függően, hogy mikor jön el az idő, amikor nem tudsz még egy felhúzást végrehajtani.
- AFAP módszer (a lehető leggyorsabban vagy a lehető leggyorsabban)
Ebben az esetben javasolnia kell a meghatározott számú felhúzás és csináld meg őket amilyen gyorsan csak tudod. Ha szünetre van szüksége, vegye be és térjen vissza minél előbb. Nem számít, hogy 5, 10 vagy 15 percre van szüksége. Ami fontos, hogy kibírja és sikerül elvégeznie azt a felhúzási mennyiséget, amelyet Ön javasolt és azt párok a stopperóra, ha kész, hogy a összehasonlító érték a következő edzésekre.
- Növelje az állóképességét
Tudsz már csinálni 10 vagy több felhúzást? Akkor lehet javítsa az állóképességét emelés a súlyt övek vagy súlymellények segítségével. A súlygyarapodás megnehezíti a maximális felhúzások számának elérését.
Ha egy ideig edz a pótsúlyával, és néhány edzés után abbahagyja a használatát, akkor észreveszi, hogy milyen egyszerű a szokásos felhúzások elvégzése, és még néhány ismétlést is hozzáad.
- Támogatással
Ez a módszer akkor tökéletes, ha még mindig nem tudsz felhúzni és akarsz megtanulják megtenni őket. Az is nagyon hasznos, ha az első szett után elfogy az energiája több ismétlés elvégzésére. Ez a rugalmas szalag a támasztáshoz hogy folytathassa az AMAP vagy az AFAP módszerek végrehajtását.
2. Egyél jobbat több felhúzáshoz
Ahhoz, hogy több felhúzást tudjon végezni, a Kényszerítés mint te kitartás. Ennek elérése érdekében rendszeresen edzeni kell. Ha optimális eredményeket szeretne elérni a felhúzási gyakorlatokban, az étrend ugyanolyan fontos.
A tény az, hogy izmok nőnek közben pihenő szakasz hála a fehérjéknek, amelyeket teste az étel révén asszimilál. A tejsavó fehérje a leggyorsabb alternatíva a kielégíti a napi fehérje szükségletet. Edzés után igyon fehérje turmixot, vagy étkezés között használja az egészségtelen édességek pótlására.
A edzés előtti etetés A képzés során is meghatározó szerepet játszik, mivel ha megadja megfelelő tápanyagok a testedhez előtt gyakorlással az izmok képesek lesznek kibontakoztatni teljes képességeiket gyorsabban és jobban.
A kreatin például nagyon Hasznos nál nél erő edzés hogy gyorsan nagyobb teljesítményhez jusson. A kreatin az izmok első energiaforrása, és csak hússal asszimilálható. Ebben az esetben csak az étrend-kiegészítők működhetnek a hús alternatívájaként.
Felhúzható markolat típusok
Különböző módon lehet felhúzni. Váltakoznia kell a különféle változatokon, hogy különböző erőfeszítéseket tegyen az izmokra, és így kényszerítse őket az alkalmazkodásra.
Kezdetben rendszeresen edzeni kell az állát változó gyakran az markolat típusa. Ez a 4 típusú markolat segít abban, hogy gyorsan több húzást hajtson végre.
Hanyattfogás
Hajlamos fogás
Vegyes markolat
Semleges fogás
Milyen izmokat gyakorolnak állcsúcsokkal?
Bár az állcsattanások működnek főként hogy gyakorolja a latissimus dorsi izom (latissismus dorsi), nem korlátozódnak az izmok megerősítésére és megerősítésére. A felhúzások is hatással vannak a karjainak izmai. A tapadástól függően az intenzitás, amellyel gyakorolja bicepsz.
Mivel jól kell kapaszkodni, hogy ne szakadjon le a horogról, ez a fajta gyakorlat heves erőfeszítéssel is jár az alkar izmait és a a kéz kis izmai. Ilyen módon fogási ereje megnő fokozatosan.
A váll- és törzsizmok Közvetett módon hozzájárulnak ehhez is stabilizálja a testét. Amint láthatja, a felhúzások tökéletes gyakorlat a törzsed összes izma.