Népiesen push-up néven ismert, a könyökhajlítás gyermekkora óta az egyik legnépszerűbb fizikai gyakorlat, amely minden edzés részét képezi. Ez egyszerre több karizmot foglal magában, és bár a nehézség mértékétől függően változik, a legigényesebb változata is a nevéhez fűződik. "A fekvőtámasz az általános iskola óta szerepel. Nagyon komplett gyakorlat, és ha hozzáadjuk a guggoláshoz, akkor az egész testet megdolgoztatja" - hangsúlyozza Jorge Aldo Giménez, az Ocampo Training Club edzője.
Ennek helyes módja a fekvés, a lábak szétválasztása, a test igazítása és a karok elválasztása a testtől, kissé távolabb a vállaktól. A törzs egyenes gerinccel megy fel és le. "Ha nincs meg a szükséges erő, akkor térdével megtámasztva, négylábú helyzetben is megteheti. Egy másik változat a medencét szőnyegre támasztva. Ez az egyes emberek erejétől függ" - jelzi Giménez.
Aki éppen most indul, az egész testet a földön fekszik. "Így indulnak a fiúk, akiknek nincs erejük. Csak a törzset emelik meg, és deréktól lefelé az egész testet megtámasztják, anélkül, hogy a térdeket levennék a padlóról" - írja le az edző. Így halad felfelé és lefelé annyiszor, amennyit a felelős tanár jelez.
Miután a gyakorlatot a kezdők számára készült változatban hajtják végre, az ezt követő helyzet térdel, a gerinc mindig nagyon egyenes. Ebben az esetben az egész törzs felfelé és lefelé halad. Végül, ha az embernek van ereje, akkor azt egyenes lábakkal végezzük.
Minden esetben ajánlatos különös figyelmet fordítani a gerincre: ne törje el a derekát, hogy ne okozzon lordosis vagy syphosis.
A gyík eredménye minden változatában? "Apránként növeli az izomzatot és az erőt. Legfőképpen a bicepsz, a tricepsz és a mellizom működik. Vannak más izmok is, amelyeket gyakorolnak, de másodlagosan csinálják" - teszi hozzá Giménez.
Az ismétlések számát tekintve azok, akik most kezdenek, 3 vagy 4 3 vagy 4 ismétlésből álló készletet hajthatnak végre. A javulás észlelésekor az összeg növekszik, akár 10–12 ismétlés. Képzett embernél az ideális az 4–5 sorozat, 10–15 ismétlés, hogy észrevegyék a test változását. "Észrevehetjük az izmok és az erő javulását. Sorozatok és sorozatok között hagyjon 1-2 perc hátralévő időt. Az előrehaladással a helyzet is megváltozik, amíg egyenes lábakkal nem történik meg" - teszi hozzá Jorge Aldo Giménez. A szakember hangsúlyozza a feltüntetett sorozatok és ismétlések számának tiszteletben tartásának fontosságát. "Ne lépje túl az ismétléseket, hogy ne fájjon" - figyelmeztet.
A fizikai tevékenység megkezdése előtt mindig orvosi ellenőrzést kell végezni. "Ha problémák vannak a karokban vagy a vállakban, ezzel a gyakorlattal fájni fognak" - figyelmeztet a tanár.