Annak érdekében, hogy több kilót emelhessen a holtversenyben, és több erő legyen a kezében, a állványhúzás a helyes gyakorlat. A holtemelés egyik változata, amely az útvonal lerövidítéséből áll azzal, hogy a holtemelő rudat a biztonsági rácsokra hagyjuk, hogy több kilót tudjunk betölteni.
A fekvenyomás és a tűprés, valamint a holtemelés és a állványhúzás, megtakarítva a távolságot, hogy ezek különböző gyakorlatok. Mint ezek a variánsok, a rack pull is olyan gyakorlat, amely arra szolgál erőt nyerni. Mindazonáltal nagyon ajánlom minden hipertrófiát kedvelőnek is, mivel ez segít az izomtömeg és az erő felépítésében a test nagy számában.
Ezenkívül nagymértékben megerősíti a csuklót és az alkart, szolgálva erőt nyerni a kezekben, hihetetlenül hasznos az esetleges sérülések elkerülése érdekében, ha nagyon nehéz súlyzókat ragad meg anélkül, hogy megerősítené a csuklóját. A állványhúzás, A gazda sétájához hasonlóan ezek is kiváló gyakorlatok ezeknek a területeknek a megerősítésére, amelyeket általában kevés hatékonysággal dolgoznak.
Hogy áll az állvány húzása?
A állványhúzás helyesen, az olimpiai rudat olyan támaszokra kell helyezni, amelyek lehetővé teszik a biztonságos emelésünket. Használhatunk két fiókot, rudat vagy bármilyen támaszt, amely erre a célra szolgál, mindaddig, amíg a rúd helyesen van elhelyezve.
A magasságot a kívánt tartománytól függően állíthatjuk be. Javaslom azoknak, akik ezzel kezdik, hogy a rúd elérje a sípcsont átlagos magasságát. Akárhogy is legyen, a hatótávolság attól függ, hogy a mozgás melyik szektorán szeretne javítani.
Miután mindent jól beállítottunk, ugyanúgy helyezkedünk el, mint amikor holtpontra készülünk. A sípcsontokat a rúd közelébe helyezzük, a lehető legnagyobb mértékben lehajolunk (anélkül, hogy annyi hajlítást igényelnénk, mint a holtemelőnél), egyenesen helyezzük a hátat és a mellkasával előre nézünk.
Levesszük a rudat a lábak, a trapéz és az ágyéki izmok felhasználásával, elkerülve a karokkal történő erőszakos alkalmazást, mivel ezek pusztán szálak lehetnek. Addig emeljük a lécet, amíg nem tudjuk irányítani, csípőhajlítást hajtunk végre a mozgás befejezéséhez. Azonban, hogy lássa, hogyan állványhúzás, Azt javaslom, olvassa el a cikket a holtpontról.
Ezután hagyunk a videó- hogyan történik az állvány húzása:
Milyen izmokat gyakorol az állványhúzás során?
A állványhúzás, nagyon hasonlít a sumo deadlifthez, a deficit deadlifthez vagy a román deadlifthez a megdolgozott izomrostok tekintetében:
- Az oszlop felállítója
- Gluteus maximus
- Magnus adductor
- Quadriceps
- Soleo
- Combizmok
- Gastrocnemius
- Középső trapéz
- Magas trapéz
- Lapocka levátor
- Rhomboidok
- Rectus abdominis
- Ferde