Amikor ki akarja használni a reggeli futás első hidegét, a kétség örök. Reggelizni kell edzés előtt, vagy jobb utána megtölteni a gyomrot? Mennyi a sok, és mi a veszélye annak, ha vacsora óta megerőlteted a tested anélkül, hogy bármit is ennél?
Ha valaha is nagy reggelit fogyasztott közvetlenül futása előtt, akkor rájött, hogy ez nem mindig a legjobb ötlet. Az ételek és a kemény testmozgás azonnali keveréke általában a szédülésnek és a görcsöknek felel meg ... a legrosszabb esetben a hányásnak.
"Az ételek emésztése és a testmozgás egyszerre nehéz a legtöbb sportoló számára" - magyarázza. Joshua Scott, a sportorvos szakorvosa a Cédrus-Sínai Kerlan-Jobe Intézet nak,-nek Az angyalok. De az éhgyomorra futásnak is lehetnek nehézségei. Tehát mit kell tenni? Felülvizsgáljuk a reggeli elfogyasztását és hátrányát, mielőtt futnánk, és elmagyarázzuk, hogyan töltsünk fel betegedés nélkül.
Reggeli esetén
Összefoglaljuk az elfogyasztás előnyeit, mielőtt reggel futunk. Ha az előző éjszaka normális volt, akkor a szervezet glükózszintje, az izom energiájaként felhasznált üzemanyag meglehetősen alacsony. Valószínűleg elegendő egy rövid, kevesebb, mint egy órás futáshoz, könnyű és mérsékelt erőfeszítéssel. De ha az ötlet az, hogy 60 percnél tovább fut, vagy intenzív időközönként teljesen üres gyomorral jár, akkor Scott szerint lassúnak, letargikusnak vagy akár piszkosnak érzi magát.
Ha enni kezd a nehezebb erőfeszítések ellen, a glükózszint ismét megugrik, így izmainak rengeteg üzemanyag van ahhoz, hogy gyorsan munkába állhassanak. A probléma? Ha a gyomrában rengeteg étel lök, hányingerhez vagy hányáshoz vezethet. Szédülés nélkül is észreveheti, hogy a futás nehezebbé válik, mert az emésztés során a vér a gyomor-bél traktusba kerül, és eltávolodik az aktív izmoktól (jelen esetben a lábaktól). "Ez megnehezítheti a rendszeres edzést" - mondja Scott.
Üres gyomorral történő futás esetén
Az aszfalt rúgása anélkül, hogy reggel ett volna, segíthet elkerülni a gyomorproblémákat. "Ha nincs gyomra, az étel nem pattan meg" - mondja Scott, így kevésbé valószínű, hogy hánynia kell. Az idő is kedvező tényező: ha nem töltesz időt a felkészüléssel és a reggeli elfogyasztásával, akkor meghosszabbíthatod az ágyban töltött időt, ami mindig előny a pihenés javára.
De a reggeli kihagyása problémákat okozhat hosszú távon vagy intenzív foglalkozásokon, mivel észreveszi a glükóz hiányát. "Ha éhgyomorra végzi, rövidebb és kevésbé intenzív edzésekhez vezet" - magyarázza. Georgie félelem, a sportdietetika szakképzett szakembere. Ha túlzásokba esik, akkor akár el is tévedhet. Még rosszabbá teszi, ha a megfelelő üzemanyag nélkül futva megnő a kortizol, a stressz hormon szintje a szervezetben, ami ideiglenesen elnyomhatja az immunrendszert, és hajlamosabbá teszi a testet a betegségekre.
Ha fogyni próbál, annak ellenére, hogy hallotta, az éhgyomorra futás növeli az elégetett zsírkalóriák mennyiségét. de ez nem jelenti a kilók fogyásának felgyorsítását. "Futás közben szénhidrátot és zsírt is éget" - magyarázza. Liz applegátum, a Kaliforniai Egyetem volt sporttáplálkozási igazgatója. „Ha kevés a szénhidrát, akkor a szervezet több raktározott zsírt fog magához húzni, de az alacsony energia miatt előfordulhat, hogy nem fut olyan erősen, vagy kitart olyan sokáig. És a verseny után az anyagcsere lelassulhat a koplalástól, ami kevesebb összes elégetett kalóriát jelent. " Ezért jobb enni valamit. Jobban fog futni és több kalóriát éget el, mint ha éhgyomorra tornázna.
Mit kellene tennem?
Ez az edzésedtől függ. Sokan mérsékelten, kevesebb, mint egy órát futnak futni anélkül, hogy előtte bármit ettek volna, és nincs semmi gond (bár ehetnek is valamit). De ha hosszabb ideig megy ki, vagy intenzívebben szeretne dolgozni sorozatokkal, dombokkal vagy gyors munkavégzéssel, a legjobb ötlet az, ha valamit a gyomrán hordoz - mondja Scott.
Ha ötlete az, hogy teljes reggelit fogyasszon, fontolja meg legalább két órás tartalékhagyást, mielőtt futna az étel megemésztéséért. Összetett szénhidrátok és fehérjék keverékéről beszélünk, például rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal, joghurt gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy zabpehely tejjel, gyümölccsel és dióval, példával a Fear ajánlásra. És ez elhagyja a magas zsírtartalmú ételeket, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és nagyobb valószínűséggel hatással vannak rád.
Ennek ellenére a reggeli futás előtt nem mindenkinek megy. Ha nincs időd enni és megemészteni futás előtt, vagy éppen nem kelsz fel és eszel, akkor az a javaslat, hogy egyél valamit, amit a szervezet éppen elutazása előtt tolerál. "A testmozgás előtt a legfontosabb a szénhidrát, amely a gyomorban is könnyebb" - magyarázza Fear.
Összpontosítson legalább 100 kalória megszerzésére egy szénhidrátban gazdag ételből, például egy banánból, teljes kiőrlésű gabonából vagy egy szelet pirítósból. Futás után megeheti a reggeli hátralévő részét, és megszerezheti a korábban kihagyott fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget. Egy másik kevésbé ízletes lehetőség: energiagél csomag körülbelül 100 kalóriával.
És a kávé?
Ami a reggeli kávét illeti, egy 21 elemzésből álló tanulmány szerint a koffein fogyasztása a futás előtt gyorsabb és erősebbé válhat. Úgy tűnik, hogy a szerzők szerint a két csésze egy órával korábban történő elfogyasztása a legnagyobb előnyökkel jár. Igaz, hogy a koffein felboríthatja egyes futók gyomrát, mondja Scott, ezért ha ez a helyzet, akkor halassza el későbbre.
A legjobb következtetés az, ha kipróbálsz különböző módszereket, hogy megnézhesd, mi működik a legjobban. És ha megtalálta a tiedet, őrizze meg, különösen, ha aznap reggel igazi versenye van.