„… 23:45 van, 20: 30-kor vacsoráztam, és most, amikor aludni fogok, annyira éhes vagyok, hogy úgy tűnik, egész nap nem ettem semmit ... mit ehetek most lefekvés előtt? "
Úgy tűnik, hogy ez a forgatókönyv sokszor megismétlődik azok életében, akik törekednek a testösszetételük javítására, a gyógyulás és a teljesítmény optimalizálására, a zsírvesztésre és/vagy a maximális izomtömeg fenntartására.
És az, hogy amikor olyan helyzetbe kerülünk, amelyben ezek a körülmények bekövetkeznek, jobb tudni, hogy melyik ételt érdemes ennél a pontos pillanatban enni, mint egyszerűen kinyitni a hűtőszekrényt és lakmározni ...
Szükség van-e fehérje bevételre alvás előtt?
Meglehetősen tömör kérdés ilyen körülmények között, Tényleg van szüksége fehérjére lefekvés előtt? Az alábbiakban elemezzük a választ:
Nyilvánvalóan természetesnek tartom, hogy a napi szükséges fehérjeszükséglet ismert, olyan tényezőket, mint az edzés intenzitása, mennyisége és gyakorisága, figyelembe veszünk annak biztosítása érdekében, hogy a legjobb ajánláshoz jussunk.
Az általunk kiszámított értékkel, amely az a napi fehérje, amelyre szükségünk van, a legjobb megoldás az, ha annyi étkezésben osztjuk el őket, amennyire a legjobb módja az étrendünknek, és hogy ez természetesen alkalmazkodik a ritmusunkhoz. élet.
Ne kövesse el azt a hibát, hogy életét az étrendhez igazítja, hanem fordítva ...
Másrészt megfelelő és hatékony sporttervre lesz szükség, amely hatással lesz a szükséges inger biztosítására.
Ezzel azt mondhatjuk, hogy céljaink elérése érdekében a következő változók teljesen szükségesek és feltételesek lesznek, ahol az egyik vagy másik csökkentése drasztikusan kivonja a pontszámot az összesből:
- Inger
- Táplálás
- Pihenés
Manapság az a körülmény, hogy a legelkötelezettebb emberek önmagukkal, egészséges szokásaik vonatkozásában - itt leginkább sportemberekre gondolok - hasonló irányelveket tartanak fenn. Menetrendjük hosszú távon általában egybeesik, kivéve bizonyos alkalmakat, ugyanannyi időt fognak fenntartani, hogy felkeljenek, étkezzenek, edzenek, szabadidősek, aludni tudjanak (viszonylag korán). Ezzel azt kívánom bemutatni, hogy tervezésre van szükség a célok elősegítéséhez.
Nem ismerek sokakat, akik későn maradnak, reggel 12 órakor kelnek, és ma esznek X-et, holnap Y-t és másnap Z-t, és nem azt akarom mondani, hogy kalóriabicikliznek, vagy fogadnak az IIFYM-re, és nem azért, mert munkájuk megakadályozza. Ez utóbbi esetben a probléma megoldható az idősávok beállításával.
A fehérje lefekvés előtt nem fogja megakadályozni az izomvesztést, mert a katabolizmus szörnyetegje meglátogat - igen, ez lehet a fő oka annak, hogy sokan gondolkodnak a fehérje lefekvés előtt - szerencsére ez nem így van.
Mi történik a testünkkel alvás közben?
Az ebben az időszakban végrehajtott folyamatok során, a testünk kalóriakiadása minimális.
Mint már máskor is említettem, a testünk a legjobban létrehozott gép, de mint ilyen, a megfelelő karbantartási munkákat kell elvégezni, és az alvás a fő. Az éjszakai pihenés vagy pihenés a rendszerünk szükséges "visszaállítását" eredményezi. A hormonális lebontást a funkciók helyreállításával és kalibrálásával, az izomszövetek helyreállításával, az elhalt sejtek kiválasztódásával hajtják végre ... Alvás közben az agyunk "feltöltődik", nevezetesen egy adenozin nevű neurotranszmitter felelős az agy pihenéséért történő jelzésért, mivel gátló hatást fejt ki az idegsejtek aktivitására.
A koffein blokkolja az adenozin hatását, ezért fokozza riasztási helyzetünket, szemben a relaxációval.
Éjszakai pihenésünket főleg ciklusok szabályozzák, ahol kétféle alvás vagy fázis létezik: REM és NEM-REM. Minden ciklus körülbelül 90 percig tarthat, és alvás közben általában többször megismétlődik, általában 4-5.
A REM szakaszban valós pihenés vagy teljes pihenés történik, és a javítási mechanizmusok megnyilvánulnak. Egy másik neurotranszmitter, az acetilkolin aktiválása miatt ebben a fázisban a test bénulása következik be, ahol a neurológiai motoros szabályozás gátolt.
Protein szintézis
Alvás közben a növekedési hormon eléri a csúcsot, és ez magában foglalja a fehérjék szintézisének előidézését az erre a célra szánt elemekből - aminosavakból -, amelyek megtalálhatók a testünkben és amelyeket erre a célra használnak.
Amikor az utolsó étkezésed teljesen megemésztődött, és már nincs más aminosav, amely táplálná értékes izmaidat, végül felfalják egymást ...
Az a fehérje, amelyet elalvás előtt fogyaszt, táplálékot nyújt, és elősegíti a fehérjeszintézis elősegítését, és amikor ezek a tápanyagok elfogynak, a test "készenléti" állapotba kerül. Testünk hihetetlen tartalékokkal rendelkezik a működés fenntartásához, a máj glikogénjétől és a trigliceridjeitől kezdve.
Amikor étkezünk, az első órákat úgy ismerjük pandria utáni időszak, amelyben a test emészti és felszívja a tápanyagokat az említett ételből. Itt történik a glikogén és a fehérjék szintézise ... Miután befejeztük, továbblépünk postabszorpciós vagy postabszorptív periódus, ahol testünk már a raktárhoz folyamodik, hogy folytassa a tápanyagellátást.
A leghosszabb postabszorpciós időszak vacsora és lefekvés után lenne.
A nap folyamán a szokásos tendencia az, hogy a szokásos ritmustól függően 3-6 óránként etetünk, ezért a posztpandialis és a felszívódás utáni időszak általában átfedik egymást, pozitív nitrogénmérleget hagyva - nyilván, ha egyen megfelelő mennyiségű aminosavval.
Ezért azt látjuk, hogy fenntartva a pozitív nitrogénmérleg az alvási szakaszban érdekes lesz, ha a célunk az izmok növekedése és regenerálása.
Ki profitálhat a fehérjéből lefekvés előtt?
Aki keres étrendjük befejezése és a szükséges tápanyagok biztosítása a legjobb gyógyulás biztosítása érdekében és elősegítik az izomtömeg szintézisét. Hasonlóképpen ismerniük kell a táplálkozási szükségleteket, amellett, hogy hatékony képzési programot hajtanak végre, és fenntartják a megfelelő pihenési ritmust.
Emberek, akik követik a magas fehérjetartalmú étrend a zsír% csökkentése érdekében, és több bevételt kell bevenniük a nap folyamán, a magasabb jóllakottsági index elérése mellett, valamint a fehérje emésztésének hőhatása miatt.
Egy másik releváns szempont lesz a héten végzett fizikai aktivitás mennyisége, amely nagyobb követelményeket igényel az aminosavak tekintetében.
Ezzel a sportolók és az atléták edzésadagokkal és versenyritmussal javulásukat láthatják. Ide tartoznak az állóképességi sportolók, vagy a súlyemelők, sőt a csapatsport versenyzői is.
Mi a legjobb fehérje, amelyet elalvás előtt kell bevenni?
Megfontolhatjuk ezt a pillanatot, mint közvetlenül lefekvés előtt - szó szerint -, és ebben az esetben a legtöbb ember számára az utolsó étkezés lefekvés előtt vacsora. Mindazonáltal, napi munkájától és életritmusától függően, a vacsorától az alvásig, általában több mint 2-3 órát tölt el, a fehérje lefekvés előtt stratégia beépítése elég hatékony lehet.
Mennyi fehérjét aludni
Mielőtt hozzászólnánk, hogy mi lenne a legjobb fehérje, amelyet lefekvés előtt el kell venni, tudnia kell, hogy az említett ételnek legalább körülbelül 3-4 g leucint kell tartalmaznia. Ez a tartalom teljes fehérjeforrásból nyerhető (például állati eredetű). A leucin az az aminosav, amely aktiválja a fehérjeszintézist (mTOR-on keresztül). Ilyen módon, ha aktiválunk egy anabolikus utat, akkor arra törekszünk, hogy abban a pillanatban jelen legyen olyan mennyiségű aminosav, amely „építőelemként” szolgál.
Kb. „Ágy előtti” bevitel 40g fehérje Elég lesz
Gyors és lassú felszívódású fehérje
Ezek a jellemzők bizonyára a korábban hallott fehérjére vonatkoztak. Alapvetően az aminosav-elrendezésről szól, amelyet az egyes fehérjék a véráramunkban hoznak létre. Jobban láthatjuk mennyi ideig bocsátja ki a fehérje ezeket az elemeket.
A gyorsan felszívódó fehérje, a leghíresebb a tejsavó vagy a tejsavó - ne feledje, hogy a tej 20% gyors fehérjét és 80% lassú (kazeint) tartalmaz - egy óra alatt aminosavcsúcsot termel a vérben. Ez azt jelenti, hogy abban az időben egy aminoacidosis lesz, olyan mennyiségű aminosav, amely az alapszakaszban meghaladja a normális tartományt. Ez fokozza a fehérjeszintézist, amely körülbelül 2 órán át tart. Aztán ez a szint lemegy.
A vérben lévő aminosav-csúcs összehasonlító grafikonja: Tejsavó VS tojásfehérje fehérje VS micelláris kazein
A lassú felszabadulású fehérje a maga részéről nem hirtelen hozza létre az amincsúcsot, és helye fokozatosan több órán keresztül hozzájárul az aminosavakhoz - akár 6-8 órával később. A fentiekből megadhatjuk, hogy ha lefekvés előtt fehérjebevitelt szedünk, akkor két célt keresünk:
- Készítsen aminosavcsúcsot, amely serkenti a fehérjeszintézist - minimum 3 g leucin
- Az aminosavak folyamatos ellátása hosszú ideig - pozitív nitrogén egyensúly fenntartása
A legjobb fehérje lefekvés előtt
Véleményem szerint a legjobb fehérje, amelyet lefekvés előtt lehet bevenni a gyors vagy közepes fehérje szekvenciális keveréke, a hosszan felszívódó fehérjével együtt.
Ez összekeveréssel érhető el:
- 1 kanál tejsavó fehérje izolátum
- 1 kanál micellás kazein
| 1. példa: 1 kanál tejsavóprotein-izolátum 92% + 1 kanál evokasein |
Annak ellenére, hogy a két fehérje keveréke eleve zavarhatja egymást - lassíthatja a kazeinnel történő izolálás sebességét - a végén a fehérjefrakciókat külön emésztjük.
Egy másik lehetőség a többfázisú fehérjeképletek: többféle fehérje keverékéből áll, amelyeknek hatékony az abszorpció és az aminosavak felszabadulásának sebessége a véráramba. Ezzel a sajátossággal meghatározhatjuk, hogy ily módon minden egyes fehérje emésztésénél egy aminosavcsúcs keletkezik - ahány aminosavcsúcs keletkezik, annyi emésztett fehérje.