A saláták olyan típusú élelmiszerek, amelyek csak zöldségeket tartalmaznak, amelyek egészségesek a test számára; mi több, salátát reggelizni az utóbbi időben trenddé válik.

reggelihez

Írj be egy tál saláta reggelinél ez nagyszerű módja a nap megkezdésének, mivel jó mennyiségű tápanyagot biztosít. Olyan előnyöket is nyújt, mint a jobb hangulat és a termelékenység, az emésztés, sőt, segít az embereknek a fogyásban.

De a kérdés az, hogy valóban megfelel-e neked egyél salátát reggelire?

A saláta reggelire való elõnyei

1. Javítja a hangulatot és a termelékenységet

A reggelire elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolhatják hangulatát és szellemi teljesítményét.

A magas összetett szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggelik, például a kiegyensúlyozott saláták, hatékonyabban segítenek javítani a hangulatot és csökkenteni a fáradtságot, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú lehetőségek, például a tojás és a szalonna. (Lloyd et al., 1996).

A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggelik hangulatjavító hatása különösen figyelemre méltó a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található magas összetett szénhidráttartalmú reggelikben, szemben az élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátokkal.

2. Segít javítani az emésztést

A reggeli saláták általában természetes vízben és rostokban gazdagok, ami elősegíti az ételek emésztésének javulását.

Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan.

A oldhatatlan rost ömlesztve adja a székletets elősegíti az ételek mozgását a belekben, csökkentve a székrekedés valószínűségét. A folyadékokban gazdag ételek, például a legtöbb reggeli saláta, szintén segíthetnek a székrekedés leküzdésében (Yang et al., 2012).

Másrészt az oldható rostok hasznos bélbaktériumokat táplálnak, amelyek viszont rövid láncú zsírsavakat (SCFA), például acetátot, butirátot és propionátot termelnek. Ezek az SCFA táplálják a bélsejteket, csökkentik a gyulladást, és képesek leküzdeni bizonyos bélrendellenességeket, például az irritábilis bél szindrómát (IBS), a Crohn-kórt és a fekélyes vastagbélgyulladást.

2.1 Oldható és oldhatatlan rostot tartalmazó élelmiszerek

  • Oldható rost: zab, bab, avokádó, körte, alma, füge, banán, édesburgonya, mogyoró, lenmag és napraforgómag.
  • Oldhatatlan rost: teljes kiőrlésű gabona, burgonya, bab, lencse, borsó, a legtöbb gyümölcs, zöldség, dió és mag.

Összetevőitől függően saláták reggelire valószínűleg mindkét típusú rostban gazdagok.

3. Segít csökkenteni a súlyt

A reggeli saláták jó ételek, amelyek segítenek az embereknek a fogyásban. Nemcsak rostokban és vízben gazdagok, hanem hosszabb rágást is igényelnek; ezért ezek a tényezők mindegyike csökkentheti az éhséget és növelheti a jóllakottságot, ami miatt kevesebb ételt fogyaszt.

A gyümölcsök és zöldségek a saláták túlnyomó többségének fő összetevői, általában alacsony a kalóriasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát kínálnak a gyomorban elfoglalt térfogatért, ami tovább hozzájárulhat a fogyáshoz.

A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztásról végzett vizsgálat azt mutatja, hogy ezek összefüggenek a fogyással. Így fehérjeforrás hozzáadása a reggeli salátához tovább csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet (Ledoux, Hingle & Baranowski, 2011).

4. Segít javítani az általános egészségi állapotot

A reggeli saláták olyan típusú élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak a zöldségek és zöldségek fogyasztásához, amelyek nagy mennyiségű tápanyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek előnyösek az egészségre és védenek a betegségektől.

Például a salátákban található leveles zöldek és a közönséges keresztesvirágú zöldségek segíthetnek megvédeni a mentális hanyatlástól, a 2-es típusú cukorbetegségtől és a szívbetegségektől (Pollock, 2016). A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint azonban 10 felnőttből csak 1 fogyaszt naponta elegendő gyümölcsöt és zöldséget.

Hogyan készítsünk egészséges salátát

4.1 Válasszon friss zöldséget

A zöld leveles zöldségek és a keresztesvirágú zöldségek a legtáplálóbb zöldségek, amelyek megtalálhatók, így ideális alapot kínálnak a salátához (Pollock, 2016).

A legjobb zöld leveles zöldségek Ide tartoznak olyan zöldségek, mint a kelkáposzta, a gallérzöld, a spenót, a káposzta, a répa, a vízitorma, a római saláta, a svájci mángold, a sült saláta kitûnõ, a bok choy és a fehérrépa. Másrészről, legjobb keresztesvirágú zöldségek karfiol, brokkoli, kelbimbó, bok choy és káposzta.

4.2 Válasszon jó fehérjeforrást

Jó fehérjeforrást adva a salátához A reggeli elengedhetetlen az étvágy csökkentésében és a teltségérzet fenntartásában, miközben hozzájárul az egészséges csontok megőrzéséhez és az izomtömeg megőrzéséhez (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015).

A reggelihez hozzáadható állati fehérje források: tenger gyümölcsei, tojás, hús és tejtermékek, például sajt. A növényi források közé tartozik a tofu, a tempeh, a bab, a borsó, a dió, a mag és bizonyos teljes kiőrlésű gabona, például a quinoa.

4.3 Válasszon jó szénhidrátot

A szénhidrátok a test energiaforrásai; ezért egy kis adag hozzáadása a reggeli salátához energiát ad a hátralévő időre (a következő étkezésig).

A szénhidrátok három kategóriába sorolhatók: cukrok, keményítők és rostok. Tudnia kell, hogy a cukrokat egyszerű szénhidrátoknak tekintik, és gyakran az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak, különösen feldolgozva (Ludwig, Peterson és Gortmaker, 2001). Másrészt a keményítők és a rostok összetettek, ezért lassabban emésztenek és elősegíthetik az egészséges vércukorszintet.

4.4 Adjon hozzá egészséges zsírokat

Ha reggeli közben egészséges zsírokat ad hozzá a salátához, jó mennyiségű zsírban oldódó vitamin juthat a szervezetéhez. (Albahrani és Greaves, 2016).

Az egészséges zsírok legjobb forrása a növényi eredetű ételek, például az avokádó. Ezek az ételek vitaminokban, ásványi anyagokban és az egészség szempontjából hasznos vegyületekben gazdagok.

Mint ilyen, a házi készítésű öntetek, amelyek növényi olajokat, például olíva-, avokádó- vagy lenmagolajat használnak, jó alternatívát jelentenek a bolti fajtákhoz, amelyek gyakran sót vagy cukrot tartalmaznak.

Mit ne adj hozzá a salátádhoz

  • Nátriumban gazdag sült ételek, zsíros húsok és húspótlók - Ezek szükségtelen mennyiségű zsírt és sót adnak az ételhez.
  • A legtöbb bolti salátaöntet: általában cukorral és sóval van ellátva, kevés vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik.
  • Kandírozott vagy sült dió olajban: ezek általában cukrot vagy felesleges zsírt tartalmaznak, ezért jobb, ha nyers vagy sült diót választanak .
  • Finomított szemek - ide tartoznak a fehér tészták, a krutonok vagy a sütik, amelyek általában nélkülözik a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
  • Édesített, dehidratált gyümölcs: az aszalt gyümölcs egészséges alternatívája lehet a friss gyümölcsnek; kerülje azonban az édesített fajtákat, mivel felesleges mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Reggeli saláta ötletek

  • Spenótos bogyós saláta - Spenótalap, házi granolával, dióval, mandarinnal, kókuszreszelékkel és áfonyás vinegrettel.
  • Mexikói saláta: Aprított római saláta édesburgonya, fekete bab, kukorica, piros kaliforniai paprika, salsa és avokádó alapú öntettel.
  • Füstölt szezám saláta: rukkola füstölt lazac vagy tempeh tetején, quinoa, uborka, szezámmag és egy csepp citromlé.
  • Buggyantott tojásos saláta: kelkáposzta buggyantott tojással, áfonyával, dióval, koktélparadicsommal és teljes kiőrlésű pita chips-kel.
  • Rántott tofu saláta - vegyes zöldek, tök, alma, retek, hagyma és rántott tofu tetején.

Következtetés

A saláta nagyon egészséges és tápláló reggeli alternatíva, ha tápláló összetevőkkel kombinálják.

Mert kapjon egészséges reggelit, ajánlott salátát fogyasztani egy jó fehérjeforrás, szénhidrát és növényi zsír mellett. Fontos, hogy kerülje a hozzáadott cukrokban gazdag ételek és az egészségre nem előnyös ételek fogyasztását, például a boltból közvetlenül vásárolt önteteket.