A Török Kelj fel vagy török ​​felkelés spanyolul, ez az egyik legjobb gyakorlat, amelyet a kettlebellel végezhet. Ez egy másik alapgyakorlat és az szinte minden programban szerepelnie kell kettlebell képzés. Ez egy nagyon technikai, összetett és teljes mozgás, amely magában foglalja a test összes izmát, és nagy mennyiségű energiát emészt fel annak végrehajtása során. Ezért szokták előírni alacsony ismétlésekkel a képzési programokban.

legjobb

Ebben a mozdulatban a kettlebell a testünk tetején lesz a mozgás szinte teljes végrehajtása során.

Mivel ilyen összetett gyakorlat, kettlebell oktatók 10 lépésre osztva.

A gyakorlat a földön kezdődik, és magzati helyzetbe hoz minket. Innen kezdjük a lépésről lépésre török ​​felkelés.

1. lépés: Lenni valamiben magzatpóz, megfogjuk a kettlebell fogantyúját két kézzel. Ne felejtsük el, hogy nekünk egyenes háttal kell rendelkeznünk, a nyakkal egyenes vonalban kell állni a gerincvel, anélkül, hogy ívelték volna.

2. lépés: Két kézzel vesszük a kettlebellt és forgatjuk a testet Ahhoz, hogy fekvő helyzetbe kerüljünk felnézve, kinyújtjuk a lábát a karral szemben, amely fogja a kettlebellt, és a lábat a kar ugyanazon oldalán hajlítjuk meg, amely megtartja a súlyt. A másik karunkat arra a szögre helyeztük a földre, amelyben a legkényelmesebbnek érezzük magunkat. Ezt a lépést a kettlebell „rack” helyzetben tartásával, de a padlón fekve fejezzük be.

3. lépés: A sajtó: Megemeljük a kettlebellt a egykezes mellkasi sajtó (vagy mindkettő, ha a kettlebell nagyon nehéz). A 3. lépés akkor ér véget, amikor a földön fekszik, egyik karja megérinti a talajt, és a terhelést támogató kar kinyújtva 90 ° -ot képez a talajjal 3 dimenzióban.

4. lépés: A föld felemelése. A ránk nehezedő terhekkel, csomagtartónkat befelé forgatjuk még magasabbra emelve a kettlebellt. A talajt érintő karral indítjuk a felvonót. Mindig figyelni fogjuk a kettlebellt, hogy az ne mozgasson meg minket. Fontos figyelni arra, hogy ebben a lépésben a súly ne mozogjon. Ezért jobb, ha ebben a gyakorlatban könnyebben elsajátítja a technikát, mielőtt nagyobb súlyokra lépne.

5. lépés: Megyünk "ülő" helyzetben terhelés felső helyzetben.

6. lépés: A „mag” felemelése: Csípőnket leemeljük a földről felfelé nyújtott karral egyfajta félhidat alkotva.

7. lépés: Átmentünk lassan a karral szemben lévő láb emeli a súlyt alul és mögött a másik lábát, hogy felkészítse a felvonó utolsó szakaszának megkezdésére. Minél lassabban hajtjuk végre ezt a lépést, annál nagyobb hangsúlyt fektetünk arra, hogy a középső vagy a „mag” zónában dolgozzunk. Ezt a lépést azzal a lábbal fejezzük be, amelyet a térddel és a láb elülső részével érintve mozgattunk.

8. lépés: A szimmetrikus belökés: Megfordítjuk a testet, és előre nézünk, egyidejűleg elfordítva a hátsó lábat, és ezt a lépést úgy végezzük, hogy egyik lábunk a földön van, a térd a másik láb talaján, a kar pedig felemelt súlyával felfelé nyújtva van.

9. lépés: A hátsó lábbal toljuk magunkat, hogy felkeljünk. Ezt a lépést állva fejezzük be, félig hajlított hátsó lábbal.

10. lépés: A felkelés vége: A hátsó lábat lassan az elejére hozzuk, hogy a lábakat párhuzamosan tegyük. Befejezzük az emelés teljes nyújtását és a súlyt felső helyzetben.

Ezt a 10 lépést nevezzük a török ​​félfelkelés.

Ebből a helyzetből fordítva hajtjuk végre a gyakorlatot a felső helyzetből, hogy magzati helyzetben végezzünk, a súly a padlón.

Mindez a felkelés, a felső helyzet elérése és a fordított irányú mozgás mindaddig, amíg a magzati helyzetben el nem éri a földet Ismétlés. A teljes ismétlés körülbelül 45 másodpercet vehet igénybe.

Mint minden összetett mozdulatot, jobb ezt videón is látni ...

… És a legjobb videó, amit találtam spanyolul, a kettlebell-szakértő, Jerónimo Milo kezéből:

A török ​​felkelés arra szolgál a test minden részét egy gyakorlatban dolgozza fel a stabilitás, a koordináció, az erő és az egyensúly fejlesztése mellett. Remek all-in-one gyakorlat. A legkeresettebb izmok közé tartozik a középső vagy a „mag” rész, a váll, a négyfej és a farizom.

Török felkelési előnyök

Javítja a vállak stabilitását és mobilitását. Valójában a vállsérülések megelőzésére használható. Nagy terheléssel végrehajtva növeli az általános nyomóerőt (nyomja meg).

Gyakorolja az izmokat csomagtartó forgása mint egyetlen más gyakorlat sem.

Kiváló háromdimenziós funkcionális gyakorlat, mivel gyakorolja a felfelé nyomás, az emelés miatti lábak és a csomagtartó forgása erejét. Az egész testét "egészként" használja, és nem egy részből elszigetelten.

A török ​​a zsírvesztés szövetségeseként kel fel

Kétségtelen, hogy a török ​​lift, amely az egyik legteljesebb mozgás, és testünk szinte minden izomzatát felhasználja, nagyszerű szövetségese a zsírvesztésnek. Próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani 10 percig, váltogatva az egyes ismétléseket. Biztosítom, hogy lehetetlen lesz, hogy ne maradjon kimerült és ne izzadjon az ingén. Ez a 10 perc már remek edzés.

Imádni fogja és gyűlölni fogja ugyanolyan mértékben.

Lény rendkívül technikai lépés (talán a legtechnikásabb azok közül, amelyeket kettlebellekkel megtehetsz), ideális esetben, ha meg akarod csinálni keressen szakértő oktatót ebben a mozgalomban, hogy vezessen. Ezt az ajánlást félretéve, itt vannak a leggyakoribb hibák:

Az egyik hiba, amelyet soha nem szabad elkövetnünk, az szem elől téveszteni a ránk nehezedő súlyt. Ez fontos annak megakadályozására, hogy elmozduljon, elmozdítsa a súlypontot és a kettlebell egyik oldalra essen, ami nem jó.

Egy másik hiba, amit elkövethetünk megpróbálja nagy súlygal végrehajtani a gyakorlatot mielőtt megfelelően elsajátította a technikát. A kezdők számára a legjobb, ha a gyakorlatot egy pohár félig megtelt vízzel végezzük, és megpróbáljuk a megfelelő technikával végrehajtani a gyakorlatot, csepp kiömlése nélkül. Ettől a pillanattól kezdve képesek leszünk beépíteni a súlyokat, első világítással és fokozatosan növelni őket, miközben szakértelmet szerzünk.

Nem tartja jól a kettlebellt Ez a gyakori hibák egyike. A csuklót soha nem szabad meghajlítani, a súlyt a fogantyúnál fogva az ujjak „ok” helyzetbe kerülnek.

A súlyt tartó kar könyökének is egyenesnek kell lennie mindenkor kibontakozott.

Emlékeztetni kell arra is, hogy előnyeinek maximalizálása érdekében tanácsos együtt gyakorolni lassú átmenetek, Fenntartom a feszültséget azzal, hogy szükség esetén feláldozom az ismétlések számát.

A kettlebellt tartó karnak mindig teljesen egyenesnek és egyenesnek kell lennie., különben destabilizáljuk a súlyt, és a súly ránk csökkenhet. Ami egyáltalán nem ajánlott.

Végül, ha már a török ​​felkelés szakértői vagytok, és szeretnétek némi külsőt generálni, akkor ezt kipróbálhatjátok: