A fizikai aktivitás nyújtása.

biomec

A fizikai aktivitás nyújtása.

Amikor a fizikai tulajdonságok edzéséről beszélünk, mindannyian megértjük, hogy megpróbáljuk javítani az erőt, az állóképességet vagy a sebességet, valamint az ezekből származó tulajdonságokat: maximális erő, állóképesség, robbanóerő, sebességtartás, mozgékonyság, reakciósebesség, gesztus sebesség vagy lokalizált izomellenállás. De ha megnézünk néhány képzési teoretikust, látni fogjuk, hogy az ízületi mobilitás nem tekinthető fizikai minőségnek. Az ilyen kirekesztés oka az, hogy a mobilitási tréningnek nincs közvetlen javító hatása egyik szervrendszerre sem, amelyet a fent említett fizikai tulajdonságokkal való munka javít. Az igazság az, hogy az ízületi mobilitás, függetlenül attól, hogy fizikai minőségnek tekinthető-e, olyan képesség, amelyet fejleszteni kell a fizikai teljesítőképesség teljes kibontakoztatásának lehetővé tétele érdekében. Ahhoz, hogy megértsük egy ilyen igényt, először is tudnunk kell, hogy ez a minőség miből áll, mik azok a tényezők, amelyek korlátozzák, hogyan javíthatják, és milyen hatást gyakorol a többi fizikai tulajdonságra.

ARTICULAR MOBILITÁS, RUGALMASSÁG ÉS ELASTICITÁS

Ebben az első szakaszban és a jövőbeni zavarok elkerülése érdekében megismerjük a címsor három kifejezésének különbségeit.

Ízületi mobilitás: a test egy szegmensének vagy részének a lehető legszélesebb körben történő mozgatása, az érintett anatómiai struktúrák integritásának fenntartása mellett.

Rugalmasság: a test deformálódásának képessége anélkül, hogy szerkezeti károsodást vagy romlást szenvedne. Ezt a tulajdonságot az ízületeknek tulajdonítják.

Rugalmasság: a test azon képessége, hogy visszanyerje eredeti alakját vagy helyzetét, amint a deformálódott külső erő megszűnik. Ezt a minőséget az izmoknak és sokkal kisebb mértékben az inaknak tulajdonítják.

Tehát, amikor izmokról beszélünk, arra a rugalmas minőségre utalunk, amely rendelkezik velük, mivel önmagukban megnyúlhatnak és visszahúzódhatnak. Ha az ízületekről beszélünk, utalunk a különböző helyzetben történő hajlítás lehetőségére. Végül mindkét tulajdonság összegét együttes mobilitásnak nevezzük. Ezentúl az izomrugalmasságra fogunk hivatkozni, mint egy izom meghosszabbításának képessége, amíg el nem éri az ízületi határt anélkül, hogy strukturális károsodást szenvedne.

Az artikuláris mozgékonyság korlátozó tényezői

Az ízületi mobilitást korlátozó tényezők természetének jobb megértése érdekében egyenként elemezzük őket, és külön értékeljük azok relevanciáját az egyes igények optimális vagy megfelelő mobilitásának megakadályozásában.

Kezdjük azzal, hogy ennek a fizikai minőségnek az edzését és mellesleg az összes sportágat az egyes sportágak gyakorlata által meghatározott korlátok között kell végrehajtani, és nem szabad összehasonlításokat végezni, mivel az egyes sportágakhoz meghatározott módon, egy bizonyos típusra van szükség A fejlesztés szigorúan optimális túllépésének megkísérlése nemcsak időpazarlást, hanem komoly károkat is jelenthet. Az ízületek túlzott mobilitása vagy hiperflexibilitása kevéssé használható, és bizonyos szögekben ízületi gyengeséget eredményezhet. Általánosságban elmondható, hogy a testépítőnek javítania kell az izmok rugalmasságát, hogy a mozgásokat széles tartományban tudja végrehajtani, anélkül, hogy megpróbálná elérni a tornász vagy a torzító szintjét.

Az izom olyan gép, amely képes kémiai energiát mechanikai munkává átalakítani. Háromféle izom létezik: a sima vagy önkéntelen, a szív és a csíkos, amely nevét a filiform szálak által keltett megjelenésből kapja, amelyek sötét és világos sávokat váltakoznak. A harántcsíkolt izom fő feladata a testtartás mozgása és fenntartása. De a kontraktilis komponens mellett találunk egy sor kötőszöveti elasztikus elemet is, amelyek az izom védelmét szolgálják a hirtelen vagy kényszerű nyújtás okozta esetleges sérülések ellen.

Ha mikroszkóp alatt elemezzük az izomrostot, akkor megfigyelhetjük, hogy több kontraktilis egységből áll, amelyeket szarkomernek nevezünk. Számos sorozatosan elrendezett szarkómer alkot egy myofibrilt, több, egymással párhuzamosan elhelyezkedő myofibril egy szálat képez, amelyet egy endomysium nevű kötőszöveti membrán borít, és ezek egy kötegéből egy olyan fascicula keletkezik, amelyet viszont egy olyan membrán borít, amely a perimysium. Végül számos fascicula alkot egy izmot, amelyet az epimysium vagy a fascia borít.

Azt, hogy egy izom hogyan ellenzi a nyújtást, két tényező adja meg:

1. A passzívan felhalmozódott feszültség vagy izomtónus mértéke, amely az idegrendszer aktivációjának mértékétől függ. Ez azt jelenti, hogy egy izom nyújtásához először a lehető legnagyobb mértékben csökkentenünk kell az izomfeszültséget, amelyet a bemelegítéssel és a pihenés állapotával érünk el, amelyet az alany korábban elérhetett. Normális esetben az állapot eléréséhez szükséges idő izomonként változik, és függ az izom működésétől. Az antigravitációs izmok és azok, amelyek rendszeresen intenzívebb munkát végeznek, hosszabb ideig tartanak a kikapcsolódásig (merevedő gerinc, ágyéki, combhajlító, borjú vagy trapéz).

Az elasztikus kötőszövet az elasztin túlsúlyát mutatja, és az élő szövet fő szerkezeti alkotóeleme. Az izomrost szarkolémában (kötőszövet, amely körülveszi a szarkómert) nagy mennyiségű elasztikus szövet található, amely meghatározza az izomsejtek nyújthatóságának lehetséges mértékét. Csak akkor érik el töréspontjukat, ha a rugalmas szálak az eredeti hosszuk majdnem 150% -áig kinyúlnak. Az elasztikus szálak sokféle funkciót látnak el, beleértve az elszigetelt pontokból származó feszültség diffúzióját, növelik a testrészek ritmikus mozgásának koordinációját, megőrzik az energiát azáltal, hogy fenntartják a tónust az izomelemek relaxációja során. és segít a szerveknek normális konfigurációjuk helyreállításában, miután minden erő megszűnt. Az előző esethez hasonlóan az elöregedés során a rugalmas szálak speciális fizikai és biomechanikai változásokon mennek keresztül, például: széttöredezés, kopás, meszesedés és egyéb mineralizációk, valamint a kereszteződések számának növekedése, amelyek a rugalmasság fokozatos elvesztését feltételezik.

Az izmokat nagyon erős, inaknak nevezett zsinórok rögzítik a csontokhoz, amelyek feladata a feszültség továbbítása a csontokba. Éppen ezért az inak gyakorlatilag nem nyújthatók, és a nyújtással szembeni ellenállásuk eléri a 10% -ot. Ha egy erőltetett nyújtás során fájdalmat észlelünk a megnyújtott izom behelyezési inakban, akkor a legmegfelelőbb dolog az lenne, ha elhagynánk és kiderítenénk az okokat.

AZ ARTICULAR KAPSZULA ÉS LIGAMENTEK

Az ízület két csont egyesülése lehet mozgékony (diarthrosis), gyengén mozgékony (amphiarthosis) vagy teljesen mozdulatlan (synarthrosis). Nyilvánvalóan az első azok, amelyek a munka okaként érdekelnek minket. Szerkezetét az úgynevezett ízületi kapszula takarja, amely az intra és az extracapsularis szalagokkal együtt fenntartja a csontok ízületi arcainak kohézióját, és egyúttal bizonyos fokú mozgást is lehetővé tesz. A nyújtással szembeni ellenállást 47% -ra becsülik. Nyilvánvaló, hogy soha nem szabad erõsíteni az izületi struktúrát, mivel ez a kohézió és a stabilitás fokozatos elvesztését jelentené, súlyos sérülésveszéllyel.

AZ IZOM ELASTICITÁSÁNAK JAVÍTÁSÁNAK ELŐNYEI

Először is meg kell értenünk, hogy az ízületi mobilitás egy evolúciós minőség, ami azt jelenti, hogy maximális mértékben születünk, és az évek múlásával kisebb-nagyobb mértékben elveszítjük a képességünket egy sor feltétel szerint: nem, sporttevékenység, mindennapi élet, balesetek, sérülések stb. Az egyes ízületek mobilitásának mértékét nem lehet általánosítani, és egy gondos, egyénre szabott vizsgálatból kell kiindulnia, amelyet szakember végez, kellő megítéléssel. Ragaszkodunk ahhoz a tényhez, hogy a túlzott ízületi mobilitás káros a kívánatos stabilitásra és támogatásra, és hajlamosíthat az ízületi sérülésekre.

Nos, ennek a cikknek az első része a nyújtásról, amely reményeim szerint megalapozta a helyes gyakorlatot, és amelyet egy következő cikk folytat, amely a rugalmasság edzésének módszertani és gyakorlati szempontjaival foglalkozik izmos.

NYÚJTÁSI MÓDSZERTAN

A közös mobilitási képzés ezen második részében a nyújtás módszertani és gyakorlati szempontjaival foglalkozunk. Elemezzük a meglévő módszereket, azok előnyeit és hátrányait, és gyakorlati útmutatót kínálunk egy hatékony és biztonságos nyújtási program létrehozásához és kidolgozásához.

A közös mobilitási tréning még egy tartalomként strukturálható az edzésen belül. Konkrétan az erőnléti edzésre szeretnék utalni. A nyújtásokat a bemelegítő szakaszon belül, az edzés alatt és annak végén lehet végrehajtani. A cél minden esetben más lesz, és ennek megfelelően az intenzitást hozzá kell igazítani a nyújtás pozitív hatásainak optimalizálása érdekében. Másrészt, az egyes mozgások növelhetik az rugalmasság edzését is az ízületek mobilitásának növelése érdekében.

Bemelegítés közbeni nyújtás: A cél az lesz, hogy az izom számára biztosítsuk a szükséges rugalmasságot, hogy az edzés során végrehajtandó gyakorlat igényeinek megfelelő mozgási ívet biztosítsunk. Ismeretes, hogy ha egy izom hideg, akkor rugalmassága csökken, és ez súlyosan rontja az optimális útvonal elérésének képességét egy mozgás végrehajtása során. Nem az izom rugalmasságának növeléséről van szó, hanem annak visszaszerzéséről, amely ideális körülmények között már korábban meg van dolgozva. A nyújtás intenzitásának nem szabad magasnak lennie, inkább annak, amely lehetővé teszi a korábban már nyújtott nyújthatóság elérését.

Nyújtás edzés közben: Ebben az esetben a cél a súlyzós edzés eredményeként bekövetkező rugalmasságvesztés lehetőség szerinti megállítása, amely főként az izomtónus fokozatos növekedésének tudható be, amely a növekvő a nagy intenzitású megterheléshez szükséges izomrostok száma. Az intenzitás kisebb lesz, mint az előző esetben, mert a kényszerű nyújtás a myofibrillusok szerkezeti károsodását és a kontraktilis hatékonyság csökkenését okozhatja. Inkább az edzett izmok ellazulásának elősegítéséről és a véráramlás javításáról lenne szó, megkönnyítve ezzel a gyógyulásukat.

Edzés utáni nyújtás: A cél ebben az esetben az izomtónus csökkenésének elősegítése és a véráramlás elősegítése lenne. Mint már említettük, ez pozitív hatással lesz a későbbi izmok helyreállítására. Az intenzitás közepes lesz, és semmi esetre sem érhetjük el a fájdalom érzését.

Mindezen okokból az izomrugalmasság edzéséhez el kell vetni azokat a módszereket, amelyek ballisztikus mozdulatokkal vagy visszapattanásokkal végzett hirtelen nyújtáson alapulnak, különösen, ha az izom hideg.

Ezután áttekintjük az izomrugalmasság javításának leggyakrabban alkalmazott módszereit, és befejezésül ajánljuk azokat, amelyek a legjobb hatékonyság-kockázat arányt mutatják.

1. Statikus passzív módszer:

A nyújtást egy partner segítségével hajtják végre, aki mozgatja az érintett szegmenst a közös megállóig. Az adózó semmiféle erőt nem fejt ki, amely szinte teljes ellazulást tesz lehetővé, ami a jó nyújtás elérésének elengedhetetlen feltétele. A maximális nyújtás elérése után a helyzetet néhány másodpercig megtartja, majd visszaállítja a kiindulási helyzetbe. A módszer alkalmazásának egyetlen nehézsége abból adódik, hogy szükség van egy szakértő partnerre, aki ismeri az izmokat és megfelelő a nyújtási technika. Innentől kezdve az adóalany és az aktív személy közötti kommunikációnak állandónak kell lennie annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a technikából, és a fejlesztése során ne okozzon izom- vagy ínkárosodást.

2. Dinamikus passzív módszer:

A nyújtást egy partner végzi, de ebben az esetben a szegmens nem marad helyben, hanem egymást követő rövid távolságú (visszapattanó) vagy ballisztikus jellegű mozdulatokkal éri el a végső helyzetet. Mint már említettük, ezt a módszert nem szabad alkalmazni.

3. Statikus aktív módszer:

Ebben az esetben az előadó izmos cselekedete hajtja végre a nyújtást, szükség esetén valamilyen segédanyagot (csuka, pad, trellise stb.) Használhat. Az első módszerhez hasonlóan a maximális nyújtás helyzetét néhány másodpercig tartják, majd a feszültséget eltávolítják. A leggyakrabban használt, mert nem igényel egyetlen partner segítségét sem, és gyakorlatilag ugyanazokat az előnyöket élvezi, mint bármely statikus módszer.

4. Aktív dinamikus módszer:

A nyújtást egymást követő ballisztikus mozgások vagy az előadó fellépésének köszönhetően visszapattanás eredményezi. A sportgyakorlatban meglehetősen gyakoriak, főleg azoknál a sportoknál, amelyek sebességkomponenssel rendelkeznek, és amelyek szintén nagy közös mozgékonyságot igényelnek (harcművészetek, művészi torna). Ezen a ponton kényelmes tudni, hogy a jó ízületi mozgékonyság nem feltétlenül nyilvánul meg a mozgásban a gesztusért felelős agonista izmok gyengesége miatt. Például az alany képes lehet felemelni a lábát, hogy a falhoz támaszkodva megérintse a mellkasát (passzív módon), de a csípőhajlító izmok hatására nem képes felemelni (aktív módszer). Ebben az esetben az erő- és erőgyakorlatok gyakorlása, amely megpróbálja megközelíteni a maximumot a közös megállásokig, indokolt lesz bizonyos technikák javítása érdekében.

Most világosnak kell lennie, hogy ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlása nem az izom rugalmasságának javítását szolgálja, sokkal inkább a statikus módszerekkel korábban elért összes rugalmassági potenciál kifejezésére szolgál.

5. Rezisztív módszer:

A STATIKUS HÚZÁS ELVEI

Nos, miután az összes módszert részletezték, egyértelműnek tűnik, hogy a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az izom rugalmasságának javítására a statikus, különösen, ha passzívan végezzük. Emiatt részletezzük az elvek sorozatát, amelyek célja a rugalmasság edzésének optimalizálása a fent említett módszer alapján.

1. Az izmok nyújtásának megkezdése előtt általános bemelegítésnek kell alávetni őket bizonyos kardiovaszkuláris tevékenységek révén, és speciális bemelegítésre mérsékelt intenzitású elemző gyakorlatok segítségével. Nem ajánlatos az izmokat extrém határokig nyújtani, ha intenzív erőfeszítéseknek van kitéve, mivel annak nyújtóképessége jelentősen csökken.

2. Szánjon néhány percet a testi és lelki kikapcsolódásra, de lehűlés nélkül. Ne felejtsük el, hogy az izom hajlandóbb megnyúlni, ha magas a hőmérséklete és ellazult.

3. Kezdje gyengéd vagy "könnyű" nyújtással, körülbelül 20-30 másodpercig tartva, és lazítson egy olyan ideig, amely 10 "és 15" között mozoghat.

4. Egy vagy két szelíd nyújtás elvégzése után térjen át a kényszerű nyújtásra, de ne érje el a fájdalom pontját, mivel ez az érzés kiválthatja az akaratlan összehúzódási reflexet és megakadályozhatja a szükséges ellazulást. Tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig, és folytassa a pihenést 15 "-től 20" -ig.

5. Az izomra eső szakaszok száma négy és öt között mozoghat, de maga az előadó döntheti el az igényeinek megfelelő számot.

6. Ha integrálódnak eszközként, a bemelegítés során a nyújtás a későbbi edzésben közvetlenül érintett izmokra korlátozódik (elsődleges és másodlagos motorok, ezek kisebb mértékben), és mindig később fogják elvégezni az általános bemelegítéshez, és miután elvégeztük az alapgyakorlat néhány sorozatát, amelyet a konkrét bemelegítéskor használunk (lásd a bemelegítés gyakorlati példáit).

7. Ha edzés után hajtják végre őket, akkor szem előtt kell tartanunk, hogy az izom fáradt és nem hajlandó megnyújtani. A nyújtás kíméletes módon történik, azzal a céllal, hogy csökkentse az izommerevséget és elősegítse a véráramlást, ezáltal elősegítve az erőfeszítés utáni helyreállítást.

Nos, ezzel a második résszel zárjuk az izomrugalmasság edzéséről szóló cikket. Remélem, hogy hasznos volt Önnek többet megtudnia a nyújtás területéről, és hogy ezentúl tudatosabb lesz, ha alkalmazza őket az edzéstervben. Tisztelettel és hamarosan találkozunk.