A pánikrohamok, szorongásos rohamok vagy szorongási rohamok olyan állapotok, amelyekben sok ember szenved. Becslések szerint globálisan minden harmadik ember megtapasztalja őket valamikor életük során.

Ezek a krízisek akkor fordulnak elő, amikor az illető a egy helyzet túlzott értékelése. Ezekben az esetekben a riasztórendszer, amely mindegyikben van, aktiválódik, és szorongásként él (ami szorongást okoz), ami nem, így kényelmetlenséget keltve.

levegőt tüdő

Tévedés ne essék, a szorongás megfelelő mértékében jó, és a történelem folyamán életben maradt. Például, amikor az ókorban egy oroszlánnal találkoztunk a dzsungelben, aktiválódott a riasztórendszerünk, és elrohantunk. A probléma akkor fordul elő, ha a riasztórendszert ok nélkül aktiválják, vagy ha túlzottan aktiválódik.

Annak ellenére, hogy ezeket a válságokat minden ember másképp éli meg, nagyon fontos ismerni a fő tüneteket a lehető leghamarabb történő azonosításuk és cselekvésük érdekében. A leggyakoribb tünetek vannak:

  • Gondolatok arról, hogy valami rossz fog történni.
  • Fokozott pulzusszám.
  • Izzadás.
  • Remegés.
  • Bizsergés a végtagokban.
  • Fejfájás.
  • Öltések a mellkasban.
  • Szédülés és/vagy légszomj.

A szorongás csökkentése érdekében az idegrendszert befolyásolni kell. Egyrészt a parasimpatikus aktivitás növelése, vagyis a nyugalmi állapotért felelős rendszer, másrészt a szimpatikus aktivitás csökkentése, amely a szív, a gyomor és a belek szabályozásáért felelős. A relaxációs technikák ezt az állapotot igyekeznek elérni.

A fent említett eljárások célja, hogy utasítsák a személyt, hogy fiziológiai állapotának kontrollálásával és a külső tényezők segítségének igénye nélkül képes legyen szabályozni saját aktivációs szintjét.

Mindenki célja relaxációs technikák az a személy megtanítása készségek a fiziológiai izgalom ellenőrzésére és a szorongást vagy stresszt okozó helyzetek kezelésére. Fontos megemlíteni, hogy elengedhetetlen, hogy a személy megértse, hogy a relaxációs technikák olyan tevékenységek, amelyek az élettani aktiváció csökkentésére irányulnak egymást követő kísérletek során, és nem szabad csak nyugodt, nyugodt vagy nyugodt módszerként tekinteni rá.

Számos alkalmazás létezhet számukra, a pánikrohamok mellett hipertónia, krónikus fájdalom, funkcionális dysmenorrhoea, derékfájás, fejfájás, cukorbetegség, onkológia, asztma, kórházi előkészületek és műtétek stb.

Ezután elmagyarázzuk a fő relaxációs és légzési technikákat (Méndez és Olivares, 1999). Mindegyikük célja a mentális állapot módosítása.

Progresszív izomlazítás

Ez az Edmund Jacobson által kifejlesztett technika az egyik leggyakrabban használt technika manapság és az elmúlt 100 évben. Ennek előfeltétele, hogy a túlzott éberség izomfeszültséget okoz az emberben. Ezért Jacobson úgy vélte, hogy az izomfeszültség csökkentése a szorongást is csökkenti.

A fő cél az, hogy a személy oldja fel ezt az izomfeszültséget. Az alanynak meg kell tanulnia meghúzni és ellazítani az izomcsoportokat: kéz, bicepsz és tricepsz, váll, oldalsó nyak, elülső nyak, száj (kinyúlni és behúzni), száj (nyílás), nyelv, szem, légzés, hát, fenék, comb, gyomor, láb és ujjak.

Eleinte szükséged lesz egy személyre, aki irányítja és elmondja, mely izmokat feszítse meg és lazítsa el. A gyakorlással azonban az illetőnek képesnek kell lennie rá külső segítség nélkül.

Ez a technika alkalmas, amikor mély relaxációt szeretne elérni. Bár eltarthat egy ideig a mester elsajátítása, ez az egyik leghatékonyabb a pánikrohamok és az általános szorongásos rohamok ellen.

Ennek a technikának vannak változatai:

  • Differenciális relaxáció . Ez az egyik leggyakrabban használt variáns, amelynek célja megtanulni csak egy adott tevékenységhez kapcsolódó izmokat feszíteni, és a nem szükségeseket lazán tartani.
  • Kondicionált relaxáció . Ez az, amikor a relaxáció egy szóval társul. A személyt úgy kondicionálják, hogy egy szó relaxációs állapotot generáljon.
  • Pihentető jelenetek képzelete . Az alap ugyanaz, mint az előző esetben, de egy szó helyett jelenetet használunk.
  • Passzív kikapcsolódás . Az izmok ellazításáról van szó anélkül, hogy előbb meg kellene feszíteni őket. Olyan fizikai problémákkal küzdő emberek számára javallt, amelyeknél az izmok előzetes megfeszítése nem lehetséges. Ebben az esetben az utasításokat magnóra rögzítik, és az illető otthon gyakorol.

Autogén tréning

Ebben a technikában olyan kifejezéseket használnak, amelyek a hő, a súly, a hideg stb. Ez az edzés hat gyakorlatból áll, amelyek a karok nehézségének érzésére, a hőérzetre, a szív szabályozására, a légzés szabályozására, a hasi szervek szabályozására és a fejtéri régió szabályozására összpontosítanak.

Elmélkedés

Ennek az eljárásnak a célja a relaxáció egy mantra monoton ismétlésén keresztül. A mantra egy megnyugtató szó vagy kifejezés, amelyet az illető választott. Bármely szó lehet, amely nyugalmi állapotot generál.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a fiziológiai funkciók ellenőrzését, de a technika elsajátítása sok tanulási időt igényel. Ezért bár hosszú távon hasznos lehet, ez nem rövid távú eredményt nyújtó technika.

Hipnózis

Ez az egyik legkevésbé használt ma. Célja a szuggesztió segítségével a mély relaxáció elérése. Célja, hogy a szakember által kiadott üzenetek használatával az ember képes csökkenteni a szorongást. Különböző alkalmazási szintekkel rendelkezik: a viselkedésmódosításra vagy -oltásra irányuló technikaként, az önkontroll elősegítésére és az elvárások és attitűdök megváltoztatására a problémás helyzetekben, vagy más technikák hatásának elősegítőként. Fontos megemlíteni, hogy az illető soha nem veszíti el kontrollját a teste felett.

Biofeedback

A biofeedback vagy a biofeedback célja a fiziológiai állapot monitorozása a változások rögzítésére szolgáló eszközök segítségével. Vagyis a személy teljes mértékben tisztában van testének egyes fiziológiai paramétereivel (szívdobogásérzés, feszültség stb.), A testbe telepített érzékelők használatával. Ily módon a szorongás állapota tudatosan irányítható.

Légzési technikák

A helyes légzés nagyon fontos, hogy a szervezet megkapja a megfelelő működéséhez szükséges oxigént. E technikák célja a légzés önkéntes ellenőrzésének megkönnyítése és az eljárás automatizálása. Önmagukban is hasznosak, de a légzésre való összpontosítással is segíthet az embernek abban, hogy figyelmét a problémákon túlra összpontosítsa, megfeledkezve a szorongást okozó problémákról.

Labrador, a neves pszichológus képzési programot készített a légzésszabályozási technikákról. Ez a program az alábbiak gyakorlatait tartalmazza:

  • Hasi inspiráció. Irányítsa a belélegzett levegőt a tüdő alsó részébe.
  • Hasi és ventrális inspiráció. Irányítsa a belégzett levegőt a tüdő középső és alsó részére.
  • Hasi, ventrális és borda inspiráció. Vegyen egy teljes ihletet, vagyis irányítsa a levegőt a tüdő minden részére.
  • Lejárat. Tegye teljessé és szabályosabbá a légzést.
  • Inspiráció-lejárat ritmusa. Vegyen teljes inspirációkat és kilégzéseket.
  • Túlterhelés. Tanulja meg a légzésszabályozási technikák használatát a mindennapi helyzetekben.

Mindezek a technikák kisebb-nagyobb mértékben képzést igényelnek. Ennek ellenére hatékonysága pánikrohamokban vagy más szorongásos rendellenességekben szenvedőknél bizonyított.

Referenciák:

  • Olivares, J. és Méndez, F. (1999). Viselkedésmódosítási technikák. Madrid: Új Pszichológiai Könyvtár.