A testmozgással indított adaptációk megfelelő táplálkozással felerősíthetők. A sportolókra vonatkozó jelenlegi irányelvek azonban gyakran ellentétes hatást váltanak ki: csökkentse a képzés előnyeit, mind a testösszetétel, mind a teljesítmény szintjén.

Ma elmélyülünk a táplálkozási periodizálás. Meg fogja érteni, hogy a teljes glikogénnel történő edzés mindig miért gátolja az edzés adaptációit, és megtanulja a szénhidrátot periodizálni az eredmények optimalizálása érdekében.

Táplálkozási periodizálás

Senki értelmes nem ugyanúgy edzene minden nap. Különböző ingereket kell programozni minden fizikai képesség fejlesztésére: erő, erő, sebesség, állóképesség ... Minden jó edzésprogramhoz periodizálás szükséges.

Y ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is, de sokkal kevesebb figyelmet fordítanak rá. Erről szól az új tudomány táplálkozási periodizálás, meghatározott céllal: optimalizálja az étel és az edzés közötti kölcsönhatásokat (Részlet).

A követett stratégiák és célok nagyon változatosak, de ma a következőkre fogunk összpontosítani szénhidrát periodizáció. Megfelelő testmozgással kombinálva hatékony módszer a javítja a teljesítményt és eltávolítja a felesleges zsírt.

Ha ez az első megközelítés az edzés körüli étkezéshez, kezdje jobban az alapvető cikkekkel, hogy mit kell enni edzés előtt és után. Ha készen áll a mélyebbre ásni, kezdjük.

Szénhidrát és sport: jó és rossz

Az 1904-es olimpián Thomas Hicks aranyérmet nyert a maratonon, erős napsütésben. Az egész út során csak néhány víztározó volt, és hogy a verseny alatt lépést tartson, megevett pár tojást, ivott egy kis pálinkát, és kiegészítette 1 mg sztrichinnel (erősen mérgező stimuláns, patkányölőként is használják). . Ez volt a sporttáplálkozás szintje a 20. század elején (részlet, részlet).

rendszeresítse
Thomas Hicks futotta a maraton utolsó szakaszát 1904-ben. A konyak volt a kedvenc sportitalja

Azt hitték, hogy a fehérje az izmok üzemanyaga, és csak az 1920-as években értették meg jobban az izmok anyagcseréjét. alapvető energia szubsztrátok: zsír és szénhidrát.

Megállapították, hogy a vércukorszint csökkenésével csökken a teljesítmény, és elkezdtek teljesíteni szénhidrát utántölt versenyek előtt, jó eredménnyel.

Az 1960-as években izombiopsziák. Lehetővé tették annak pontos elemzését, hogy a glikogén kimerült-e a testmozgás során, és hogyan javult a teljesítmény, amikor helyreállt (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Forrás: Borgström et al. 1967

Ezekre az eredményekre építve a sporttáplálék a szénhidrátokra és a magas glikogénszint fenntartására összpontosított: edzés előtt, alatt és után. Megszületett a sportitalok és a glükózzselék fellendülése.

Nem téves ötlet, de nagyon korlátozott jövőképet eredményezett. A legújabb tanulmányok azt mutatják az edzés mindig teli tankkal gátolja a testhez való fontos alkalmazkodást, rontja a hosszú távú eredményeket.

Ezeket a testmozgásokat gyakran több gén expressziója szabályozza, például a jobb zsírszállítás és oxidáció. A szénhidrátfogyasztás edzés közben csökkenti az AMPK aktiválódását (tanulmány, tanulmány, tanulmány), zavarja például a mitokondriális biogenezist (tanulmány, tanulmány), és rontja az anyagcsere rugalmasságát.

Ezzel szemben az alacsony izomglikogén-tartalmú edzés olyan epigenetikus változásokat eredményez, amelyek fokozzák a zsírégetést (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), javítják a glükózszabályozást (tanulmány), és növelik a későbbi glikogénszintézist (tanulmány, tanulmány).

Konkrét jelek, ha alacsony izomglikogénnel edzünk

Az izom zsír oxidációs képességének javulása részben egy speciális fehérje: a protein-3 szétkapcsolása (UCP3). A szétkapcsolódó protein-1 közvetlen rokona (UCP1), amelyet hidegnek való kitettség stimulál. Az éhomi edzés jelentősen megnöveli ezt a fehérjét (tanulmány, tanulmány).

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

A jó táplálkozási periodizálás megpróbálja ötvözze mindkét világ legjobbjait. A nagyobb izomglikogén-tartalmú foglalkozások lehetővé teszik, hogy nagyobb intenzitással edzen, serkentve a specifikus adaptációkat (például több hipertrófia), és az alacsony tartalékú foglalkozások a kiegészítő adaptációkat (például a nagyobb zsírégetést) támogatják, javítva az általános eredményeket.

Az elmúlt évtizedekben különböző stratégiákat javasoltak a szénhidrát-periodizáláshoz, például a híres «Alacsony edzés, magas verseny » (Alacsony edzés, magas versenyzés). Az alapvető logika az, hogy bizonyos foglalkozásokat alacsonyabb izomglikogénnel programozzanak, megfelelő feltöltést hajtanak végre a verseny előtt, vagy az edzés bármely olyan időpontjában, amely ezt megköveteli.

Kezdjük néhány bevált stratégia áttekintésével vonat alacsony szénhidráttartalmú.

Stratégiák az "alacsony szintű képzéshez"

Számos lehetőség kínálkozik az alacsony tartalékokkal történő edzés előnyeinek kihasználására, nézzük meg néhányat.

1. Reggeli előtt edzen

Ez a legegyszerűbb lehetőség, amelyet a többség választott. Lehetővé teszi, hogy kihasználja a már megvitatott alapvető előnyök egy részét, például a nagyobb mitokondriális biogenezist és a jobb anyagcsere-rugalmasságot.

Több tanulmány azt mutatja, hogy a reggeli előtti edzés növeli a zsír oxidációját, nemcsak edzés közben, hanem egész nap (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Egy nemrégiben végzett egereken végzett tanulmány kimutatta a teljesítmény előnyeit, másoknál pedig az inzulinérzékenység (tanulmány) és a glükózkontroll (tanulmány) javulása.

Ez azt jelenti, hogy több testzsírt fog elveszíteni? Nem feltétlenül. Ez a tanulmány például nem tükrözi a nagyobb zsírvesztést abban a csoportban, amely böjtöt edzett, de sok oka van ennek a magyarázatára:

  1. Alacsonyabb intenzitás. A meghatározó tényező mindig az edzés intenzitása és a teljes kalóriakiadás lesz (igen, a kalóriák számítanak). Ha a magas glikogénszintű edzéshez szokott emberek böjtölni kezdenek, a teljesítmény romlik, és kevesebb az összes energia elégetése.
  2. Kevés különbség az izomglikogénben. Az éjszakai böjt csökkenti a máj glikogént, de alig befolyásolja az izmokat (alvás közben nem használsz izmokat).

A tényleges hatás elkülönítéséhez az izom-glikogén nagyobb mértékű csökkentésére kell törekednünk, és ez a következő technika célja: aludj alacsonyan.

2. Aludj alacsonyan

Ez a tanulmány az elsők között vizsgálta az alacsony izomglikogénnel történő alvás hatását. Kemény edzéseket folytattak délután előzetes szénhidrátbevitel mellett, de anélkül, hogy később visszatöltötték volna a tartalékokat, amelyek egyik napról a másikra alacsonyak maradtak. Érdekes epigenetikai adaptációkat figyeltek meg, amelyek hatásait a későbbi vizsgálatok során tárták fel.

Egy újabb tanulmány egy fejlettebb protokollt tesztelt két sportolócsoportban: Alacsony alvás (SL) és Kontroll (CON). Mindkettő ugyanazt az edzést és az általános étrendet követte, azonos mennyiségű összes szénhidráttal, de másképp oszlik el.

A tanulmány fő szempontjai:

  • Naponta egy edzés, a HIT (nagy intenzitású) és a LIT (alacsony intenzitású aerob) váltakozó napja.
  • A HIT üléseket délután, a LIT üléseket kora reggel tartották.
  • Ugyanaz az etetés. Mindkét csoport 6g/kg szénhidrátot fogyasztott, de eltérő eloszlással.
  • Az SL (Sleep Low) csoport szénhidrátot fogyasztott a HIT munkamenet előtt és az LIT munkamenet után. Ezért a délutáni HIT után nem töltötte be a szénhidrátot, így éjszaka alacsony volt a glikogén tartalma. Ily módon másnap reggel a LIT-et sokkal kevesebb izomglikogénnel hajtottam végre, mint az előző stratégiában (böjt edzés).
  • A kontrollcsoport szénhidrátot tartalmazott minden edzés előtt, alatt és után. A sporttáplálás klasszikus megközelítése.

Melyik volt az eredmény? Egyetlen hét alatt, az SL csoport 3,2% -kal javította a teljesítményt a kontrollcsoport vonatkozásában. Ez a periodizálás ereje. Az alábbiakban látni fogjuk, hogy a nagyobb zsírvesztésnek is kedvez.

Kísérleteztem ezzel a protokollal, és könnyen átültethető a gyakorlatba, de alkalmazkodni kell. Az alacsony alvás fő hátránya, hogy egyes embereknél ez befolyásolhatja a pihenést.

3. Dupla ülések

Egy másik tanulmány hasonló megközelítést követett, de hosszabb időszakot alkalmazott: három hét ismerkedés és három beavatkozás, a testösszetétel változásának értékelése is.

A fő különbség a dupla ülések felvétele volt néhány napra: LIT ülés reggel, anélkül, hogy az előző délutáni HIIT után feltöltötték volna a szénhidrátot, és kiegészült egy másik délutáni HIIT üléssel, hogy másnap reggel elkészítsék a LIT-et. Az SL (Sleep Low) csoport csak a LIT és a HIIT között töltötte fel a glikogént, míg a kontrollcsoport szénhidrátot fogyasztott minden ülés előtt, alatt és után.

A Sleep Low protokoll első három napja. Például a 4. napon a LIT-et egyedül, kettős ülés nélkül végezték, az 5-6. Nap pedig gyógyulás volt.

Három hét végére a Sleep Low csoport jelentősen javította a teljesítményt és több zsírt vesztett, nincs jelentős különbség az izomtömegben.

Több teljesítmény és kevesebb zsírtartalom az Alacsony alvás mellett

Ez a program valójában kombinálta a dupla foglalkozásokat az előző stratégiával, amely szerint alacsony volt a glükogénszint aludása. Egy másik lehetőség az lenne, ha először elvégeznénk a HIIT-et az izom-glikogén csökkentésére, később pedig a glikogén újratöltése nélkül, egy aerob foglalkozással a zsír oxidációjának elősegítésére. Ezt a stratégiát javasolja a HIIT szendvics a makacs zsírok ellen.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy ennél a megközelítésnél több előnye van annak, ha két napi ülést alternatív napokon végez, mint egy szokásos naponta (tanulmány, tanulmány).

4. Mindig alacsonyan egyél

Ha az alacsony glikogén tartalmú izomedzés segít jobban teljesíteni és több zsírt égetni, akkor az alacsony szénhidráttartalmú következetesen még jobban működik? A rövid válasz: "Nem", mert a varázslat egy része újratöltéskor történik.

Láttuk, hogy az állandó glükózellátás hogyan gátolja a zsírégető gépeinket, de ugyanez igaz az ellenkező esetben is. Ha a tested csak tudja, hogyan kell oxidálni a zsírt, akkor nehéz lesz kihasználni a glikogén előnyeit, hogy szükség esetén maximális erőfeszítéseket tegyenek.

Ne feledje, hogy az anyagcsere rugalmasságára törekszünk, ezért fontos a logikus periodizálás.

De ebben az időszakosításban van értelme nemcsak az egyéni edzéseket figyelembe venni, hanem hosszabb ciklusok alacsony glikogénnel. Ezért javaslom például egy pár ketosis ciklus programozását télen, vagy legalábbis nagyon alacsony szénhidráttartalmat. Ha egy adott pillanatra szeretné optimalizálni a teljesítményét, akkor azt alaposabban meg kell tervezni.

Ebben a cikkben elmélyülök a ketogén étrend teljesítményre gyakorolt ​​hatásában. Összefoglalva: az általános bizonyítékok nem azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend lenne a legjobb általános stratégia, de igen hatékony eszköz, ha tudja, hogyan kell használni. Ismét a periodizálás a kulcs.

Versenyezz magasan

Különböző „alacsony vonatú” stratégiákat vizsgáltunk, de az ajánlás második részeVersenyezz magasan ». A verseny előtt több feltöltési stratégia létezik, amelyek két fő tényező szerint konfigurálhatók:

  1. A vizsgálat típusa. Nem ugyanaz a maraton előkészítése, mint egy akadálypálya.
  2. Szokásos étrend. Az étrend átlagos szénhidrátszintje meghatározza a legjobb stratégiát a verseny előtti napokban is.

De általában véve néhány globális ajánlást tehetnénk:

  • Egy héttel a verseny előtt tegye meg a utolsó edzés alacsony. Próbáljon különösen kemény lenni. A jó glikogén kimerülés hatékonyabbá teszi a későbbi feltöltést (tanulmány, tanulmány).
  • A következő 3-4 napban tartsa fenn a szokásos étrend szénhidrátszintjét. Az edzéseket magas glikogén tartalommal kell elvégezni. Minél közelebb van a verseny napjához, annál hasonlóbbaknak kell lennie az edzés feltételeinek ahhoz, amit a teszt során tapasztalni fog.
  • A verseny előtti 2-3 nap növeli a szénhidrátot. Egyeseknél ez 4-5 g/Kg, másoknál 6-8g/Kg lehet. Csökkentse az edzésmennyiséget (kúposabb), de végezzen néhány fenékglikogén kimenetet annak biztosítása érdekében, hogy teste jól reagáljon.
  • Használjon ételtismertIgen, sok jó szénhidrát van. A legrosszabb, amit tehet, ha hirtelen megnöveli a szénhidrátot, és az emésztőrendszere számára ismeretlen termékek alapján készíti el. Az emésztőrendszeri problémák garantáltak.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a megközelítés változhat, de az alapelvek hasonlóak.

Ennek az újratöltésnek mindig van értelme? Nem. Két fő esetben ajánlott:

  1. Hosszú, aerob versenyek legalább másfél óra időtartama.
  2. Rövidebb versenyek, de nagyon igényes a glikogén. Például a szénhidrát újratöltése az a napot megelőző napokban Crossfit javítja a teljesítményt (tanulmány), de nem az erő/erő versenyeken (tanulmány, tanulmány).

Összegzés

A tested fejlett adaptív organizmus, de ehhez szükséges megfelelő ingerek, a megfelelő időben. Optimalizálhatja a teljesítményt és a testösszetételt az edzés, az oxigén, a hőmérséklet és természetesen a hőmérséklet intelligens periodizálásával. táplálás.

Több táplálkozási periodizációs stratégia létezik, de az izom-glikogén manipuláció kiemelkedő. Általánosságban elmondható, hogy a cikket a következő elvekkel foglalhatnánk össze:

  • Magába foglalja néhány foglalkozás alacsony izomglikogén.
  • Forgassa meg stratégiáit: böjt edzések, éjszakai alvás, dupla ülések… Gondoljunk őseinkre. Életük során mindezekkel a szempontokkal szembesültek. Néha üres hassal, néha kicsit több energiával mentek vadászni. Télen gyakran aludtak alacsony glikogénszint mellett, és kora reggel újra ki kellett menniük. Néhány nap könnyű volt, mások pedig nagyobb kihívást jelentettek (kettős foglalkozások). Mindenre fel kellett készülniük.
  • Minél közelebb van a teszthez (vagy ahhoz az időhöz, ahol jobban szeretne teljesíteni), annál többet tartozik próbálja megismételni a feltételeket amelyben versenyezni fog.
  • A jó szénhidrát újratöltési stratégia az előző napok segítenek jobban teljesíteni.

Mint mindig, kezdje kicsiben. Hatékony, de igényes technikák. És minél tovább bírja, annál inkább csak bizonyos időszakokra kell korlátozni őket.