legjobb

Ha a testzsír csökkentéséről van szó, Az aerob gyakorlatok az egyik legjobb szokás az elfogadásra. Rendszeres gyakorlata hozzájárul az anyagcsere aktivitásának javításához, növeli a zsír átalakításának képességét a test energiaforrásává.

Úton, a szervezetben visszatartott méreganyagok és folyadékok eltávolításának elősegítésére szolgál. Így az aerobik csökkenti a túlsúly elleni küzdelem nehézségeit is.

A legjobb az egészben, hogy nem kell edzőterembe járnia, hogy beépítse a mindennapi rutinba. És ez szerencsére, sok tevékenység végezhető a szabadban vagy az otthoni kényelemben.

Az igazság az, hogy az eredmények gyorsabbak lehetnek, ha az aerobikot egy kis erőedzéssel kombinálják. Célszerű a nap egy részét nekik szentelni az egészség és az alak javulásának elősegítése érdekében. Ebből az alkalomból részletesen meg szeretnénk osztani öt módszerüket:

1. Séta, az egyik legjobb aerob gyakorlat

A gyaloglás az egyik legkönnyebben gyakorolható aerob edzés, amelynek előnyei meghaladják a fogyást. Az orvostudomány és a tudomány a sportban és a testmozgásban című tanulmány megjelent erre a testmozgás egyik legegészségesebb formája.

Azáltal, hogy beépíti a napi rutinba, csökkenti a vérkeringési problémákat, a folyadékretenciót és az izommerevséget. Még a 2-es típusú cukorbetegségben és a magas vérnyomásban szenvedő betegek számára is az egyik leginkább ajánlott tevékenység.

Hogyan kell csinálni?

  • Jó lenne, ha egy kicsit nyújtanál, mielőtt elindulsz. Ha 10-15 percet nyújtasz, akkor elég.
  • Vegyen fel kényelmes cipőt, és járjon körülbelül 30 percig gyors tempóban.

2. Zumba

A Zumba nagyon szórakoztató módja az aerob gyakorlatok elvégzésének, mivel különféle rutinok elvégzéséből áll a latin zene ritmusára. Egy 2016-ban publikált tanulmány megállapította mérsékelt előnyökkel jár a súlycsökkentésben.

Emellett azt is kiemelte pszichológiai és szociális előnyöket nyújt amelyek hozzájárulnak a jobb életminőséghez. Egy 60 perces ülés akár 1500 kalóriát is megégethet, a gyakorlat intenzitásától függően.

Hogyan kell csinálni?

  • Keresse meg a városában a Zumba órákat, vagy folytassa otthon és végezze el az egyik szabad hely egyikében.
  • Ilyen módon válassza ki azt a latin zenét, amelyik a legjobban tetszik, és tánc közben gyakorolja testét.

3. További aerob gyakorlatok: lépés

A lépés azon kevés tudományágak egyike, amellett, hogy elősegíti a kalóriák és zsírok elégetését, hozzájárul az izomtömeg fejlődéséhez.

Neve „lépés” -et jelent, és 1990 óta része a testedzési rutinoknak. Ez egy kis platformra, padra vagy lépcsőre való fel- és leszállásból áll, különféle típusú koreográfiás szekvenciákkal, amelyek lehetővé teszik a szív- és érrendszeri részen való munkát.

Egyébként elősegíti a fizikai erő, az egyensúly és a koncentrálóképesség növelését, amint azt a Sports Medicine című folyóiratban publikálták.

Példa arra, hogyan kell csinálni

  • Egyenes háttal és nyugodt háttal nyugodtan lépjen felfelé, a támaszt az emelvény vagy a pad közepén irányítva.
  • Ily módon lépjen az emelvényre a teljes talppal, és amikor leereszkedik, győződjön meg arról, hogy megfelelően támasztja-e meg a sarkát mielőtt megtenné a következő lépést.
  • Kerülje a hirtelen ugrásokat a lépcsőtől a föld felé, mert az megsértheti a térdeket.
  • Váltakozó mozdulatokat hajtson végre mindkét lábbal, 3 db 20 ismétléssel.

4. Kerékpározás

Egy másik aerob testmozgás, amely hozzájárulhat az egészséges testsúlyhoz, a kerékpározás. A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ez segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát.

Különösen a kerékpározás olyan aerob tevékenység, amely kettős munkát végez. Egyrészt az anyagcsere aktiválására és a zsírcsökkentés elősegítésére szolgál, másrészt, jó lehetőség a lábak és a fenék izmainak megerősítésére.

Rendszeresen leküzdi a stresszt, az ízületi fájdalmakat és még a vérkeringési problémákat is.

Hogyan kell csinálni?

  • Fogja meg a kerékpárt, mindenképpen viseljen sportruhát és sétáljon kint 30-40 percig.
  • Ha van álló kerékpárja, akkor 20–30 percig járjon otthon

5. Ugrókötél

A kötélugrás szórakoztató tevékenység, amely a gyermekkori játékokra emlékeztet minket. Ezen túl, olyan gyakorlat, amely segíti a zsírégetést, miközben növeli az izomtömeget.

Mindenekelőtt javítja az anyagcsere folyamatokat. Egyébként a csontok és az ízületek megerősödnek. Még, egészséges a kognitív egészség szempontjából, mivel koncentrációt és koordinációt igényel.

Hogyan kell csinálni?

  • Tartsa a fejét egyenesen, egyenesen nézzen előre.
  • A törzsnek egyenesnek kell maradnia, a térde pedig kissé behajlítva.
  • A könyöknek a test közelében kell lennie, és a kötelet a csuklóval kell elfordítani.
  • Végül a lábad golyóival lendítsd magad és landolj.
  • Végezzen 50–100 ugrást egymás után.

A zsírégetésre szolgáló aerob gyakorlatok jó kiegészítői

A fenti gyakorlatok mindegyike hozzájárulhat a zsírkalóriák elégetéséhez. Mindazonáltal, Elengedhetetlen, hogy gyakorlatukat kiegészítsék egészséges táplálkozással és más jó életmódokkal.

Ha túlsúlyos vagy elhízott, a legjobb, ha tanácsot kér a táplálkozási szakemberektől, hogy azok megfelelő fogyókúrás terv elkészítéséhez vezessenek.

  • Caponi, P. W., Lehnen, A. M., Pinto, G. H., Borges, J., Markoski, M., Machado, U. F. és Schaan, B. D. A. (2013). Az aerob testedzés metabolikus előnyöket vált ki metabolikus szindrómában szenvedő patkányokban, függetlenül az étrendi változásoktól. Klinikák. https://doi.org/10.6061/clinics/2013(07)20
  • Lee, I. M. és Buchner, D. M. (2008). A gyaloglás fontossága a közegészségügy szempontjából. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
  • Vendramin, B., Bergamin, M., Gobbo, S., Cugusi, L., Duregon, F., Bullo, V.,… Ermolao, A. (2016). A Zumba Fitness edzés egészségügyi előnyei: Szisztematikus áttekintés. PM és R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2016.06.010
  • Scharff-Olson, M., Williford, H. N., Blessing, D. L. és Brown, J. A. (1996). A pad/lépés gyakorlat fiziológiai hatásai. Sport gyógyszer. https://doi.org/10.2165/00007256-199621030-00002
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B. és Kohlberger, T. (2011). A kerékpározás egészségügyi előnyei: Szisztematikus áttekintés. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Társadalmi kommunikáció - újságírás a Quindíói Egyetem (2015). Dolgozott az "El Tiempo" szerkesztőségnél, a sevillai városházán (Valle del Cauca), az UTEM Fővárosi Oktatási Alapítványnál, a PUBLIDEAS-nál és a Tenjo Sportintézetben. Néhány funkciója között szerepelt a digitális és nyomtatott tartalom létrehozása, valamint a közösségi hálózatok kezelése.