routin

RUTIN KALISTÉNIA: MI A KALISTÉNIA?

Ha szereted a kaliszténikus rutint vagy szeretné tudni, miről van szó, a cikk hasznos lehet. Először is tudnia kell, hogy ez a fizikai testek rendszere, saját testtömegével. Másodszor, ez egy olyan edzőrendszer, amelyben nincs szükség további terhelésekre vagy ellenállásra.

A nagy szív- és érrendszeri munka eredményeként mindkét lenyűgöző izomfejlődés érhető el (természetesen hozzáadhat egy ballasztot a mozgásokhoz, ha csak növelni szeretné a nehézséget) kaliszténikai rutinokkal .

Ebben a rendszerben a legfontosabb és mindenekelőtt ez az érdeklődés a nagy izomcsoportok mozgása iránt. A szó a görög kalosból (szépség) és a sthenosból (erő) származik. A cél és ennek eredményeként az erő és a szépség megszerzése a testmozgás során és egy harmonikusabb test .

Ezért a kaliszténikában a haladás legnagyobb jele az egyes mozdulatok egyre pontosabb végrehajtása. Ezért mindig arra kell összpontosítania, hogy minden gyakorlatot a lehető legjobb formában és irányítással végezzen.

MI A CALISTENIA?

Mely emberekre vonatkozik a Calisthenics rutin?

A kaliszténika olyan edzésmódszer, amely bárkinek, férfiaknak és nőknek egyaránt megfelelő, kortól és fizikai állapottól függetlenül, bár minden gyakorló többé-kevésbé magas szintet érhet el, intenzitása és változatos gyakorlása során is, az Ön személyes jellemzőitől függően. az elhivatottságod.

Azonban és valószínűleg eleinte nehéz lesz, de a gyakorlással növelni fogja a trükkök fejlesztésének képességét, valamint javítja a technikát, a helyzetet és a testtartást, kezdetben a bonyolultabb mozgások egy részét nem lehet végrehajtani, de nem szükséges bármelyik; Valójában az a legvalószínűbb, hogy az izmok kimerülnek anélkül is, hogy sorozatonként öt ismétlést érnének el, de fokozatosan javulnak a határok, és a bonyolultabb gyakorlatok elérése a végén, ha a rutint fegyelmezetten tartják.

Kétségtelen, hogy ez egy kifizetődő erőfeszítés, amely valóban csodálatos fizikai és szellemi fejlődést nyújt Önnek. Van egy óriási világ, amelyet felfedezhet és felfedezhet.

Gyakorlati órák a ROUTINE CALISTENIA számára

Az a pontosság, amelyről a gyakorlatokban beszélünk, minden olyan típusra vonatkozik, amelyet most látni fogunk (és később kaliszténikai rutint építünk), a legegyszerűbbtől a legigényesebbé és mutatósabbá.

Alapvető gyakorlatok a rutin-kaliszténia számára

Az általam ismert alapgyakorlatok a calisthenics rutinba tartoznak, amelyeket tehát a legismertebbek között gyakorolunk izmaink erősítése érdekében:

Például felhúzások, guggolás, lökések, többszörös ugrások, fekvőtámaszok, deszkák, merülések, izometriák, felülések és izomzások.

Ezek azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megszerezzük a szükséges erőt a fejlettebb mozgások eléréséhez, célkitűzésektől függően segíthetnek az ellenállás javításában, az izommennyiség növelésében vagy a testzsír csökkentésében is.

Statikus gyakorlatok

Ezek haladó gyakorlatok, amelyekben a cél az, hogy egy bizonyos ideig a lehető legjobb formában tartsák meg a helyzetüket. Ezek olyan összetett gyakorlatok, amelyek általában nagy izomerőt igényelnek.

A legismertebbek például a Full Planche, az Első Kar, A Hátsó L, az L Sit, sokan gyűrűkben, többek között a megfelelő haladással egy kaliszténikus rutinban. .

Ezek a gyakorlatok általában sok calisthenicus célját is szolgálják, mivel ők kezdők, és a legjobb erőmintákkal rendelkeznek, és magasabb szintűek a tudományágban.

Dinamikus gyakorlatok

A dinamikus gyakorlatok végrehajtásukban nagyban különböznek az előző típusoktól, azonban inkább az agilitás és a reflexek fejlesztésére összpontosítanak.

Mindenekelőtt ezek azok, amelyeket a szabadfogású gyakorlatokon láthatunk, amelyek során egy lécen vagy párhuzamos rúdon alkalmazzuk a lengéseket, a kanyarokat és az ugrásokat.

Nagyon vonzó stílus a rutinjaikban látott sebesség és mozgás miatt, alap- vagy statikus mozgások is beletartozhatnak.

Bár sokszor olyan variációkkal, amelyek ringatást és más mozgásokkal való koordinációt tartalmaznak, hogy összekapcsolódjanak és harmonikus kaliszténikai rutint alkossanak.

Gyakorlatok változatai a kaliszténikus rutin felépítéséhez

Van néhány (egyszerűbb és fejlettebb) változat, amelyeket használhat, például:

  • Hajlamos állafelhúzások (felhúzások)
  • Keskeny semleges fogantyúk
  • Széles semleges fogantyúk
  • Trasnuca (a nyak felfelé húzása)
  • Hátsó hátramenet (ausztrál állcsúcsok); Semleges hátramenet (ausztrál semleges fogantyú felhúzás)

  • Supinált (Planche Push UPS)
  • Zárt (Push Ups bezárása)
  • gyémánt
  • Normál (Push Ups)
  • Semleges
  • Visszautasítás elutasítása

  • Teljes láb emelés (függő csukák)
  • Részleges lábemelés (függő lábemelés)
  • Fordított ropogás
  • Párhuzamos merülések

  • Lépés (Lunges);
  • Egy láb (pisztoly guggolás)
  • Ugrással (Jump Squats);
  • Bolgár (bolgár osztott guggolás).

A RUTIN KALISTÉNIA ELŐNYEI

  • Az állóképesség, valamint az izomerő jelentős növekedése. Ennek köszönhetően a test tónusosabb és javul a fizikai erőnlét. Ezenkívül a test megszokja és többet kér, nagyszerű, hosszú távú izomállóképességet elérve.
  • Zsírégetés. A kaliszténika másik nagy előnye, hogy zsíréget, mert nagyon intenzív gyakorlatok.
  • Rugalmasság. Mivel az izmokat szinte a végsőkig edzik, javul a rugalmasság és csökken az izomsorvadás.
  • Javítsa a testtartást, ezért jobban ellenőrizheti a súlypontot.
  • Ezek a gyakorlatok több ízületből állnak. Ily módon megerősítik az ízületeket, javítva azok aktivációját, és ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát.
  • Javítja a hangulatot, ezért a kaliszténika fejlődése lehetővé teszi az endokrin anyagok és a szerotonin felszabadulását, ami végül javítja a hangulatot és a boldogság érzését.

A RUTIN KALISTÉNIA ELŐNYEI

RUTIN KALISTÉNIA ELŐNYEI

Bárhol gyakorolhatja a kaliszténikát, ez kétségtelenül a fő előny, és amiért sokan kezdtük és szeretjük továbbra is a kaliszténikát.

Tökéletesen elvégezhet egy rutint a szobájában anélkül, hogy sok helyre lenne szüksége. Az otthona közelében lévő parkok egyike lenne ideális a szabadban való szórakozáshoz, vagy miért nem, a munkahelyén vagy a tanulmányában biztosan megtalálja, hol végezz néhány gyakorlatot.

Ez ingyenes!

Természetesen az elején nem fogja érezni magát rosszul, ha tanácsot kapna a jó rutin kialakításához vagy az étrend javításához, vagy néhány olyan eszközhöz, amely bizonyos gyakorlatokhoz segít.

Elvileg nem egy olyan tevékenység, amelyet fizetni kell, ami szabadságot ad arra, hogy gyakorolja, amennyit csak akar. Ezenkívül kreatív lehet, és elkészítheti vagy megtalálhatja a parkban az összes szükséges eszközt.

INGYENES ÉS Bonyolult anyagok nélkül

Nagyon kevés szükséges követelmény

Kevés követelmény alatt mind az ön részéről, mind a munkaeszközökről vagy a terekről értjük, nem számít, hogy soha nem gyakorolt-e sportot, még akkor is, ha valamilyen fizikai korlátozottság vagy sérülés van.

Biztosítom, hogy talál olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy az igényeinek és képességeinek megfelelően javítsa mind megjelenését, mind egészségi állapotát, természetesen ebben az esetben fontos az előzetes orvosi tanácsadás, valamint bármilyen sporttevékenység megkezdése során.

Szüksége lesz bárokra, biztos, hogy nem lesz nehéz néhányat találni egy parkban, vagy otthon is telepíthet bárot, amelyhez nem kell sok hely.

Szórakoztató

A Calisthenics-ben nem fogja érezni, hogy ismétlődő és négyzet alakú tevékenységet végez, biztosan jól érzi magát az új mozgások megtanulásakor, és látja, hogy egyre jobban fejlődik bennük.

Ez a Calisthenics egyik legjövedelmezőbb aspektusa: nem edzésre vagy csak nagyobb izmokkal való látásra fogsz edzeni, hanem új mozdulatokat fogsz megtanulni.

Képes lesz arra, hogy testét olyan pozíciókhoz és erőfeszítésekhez vezesse, amelyekre büszke lesz nehézségei miatt, ez megváltoztatja a világ látását.

EGYÉB ELŐNYÖK ....

BÁRMILYEN GYAKORLHATÓ

A testtömeggel történő edzés lehetővé teszi, hogy mindenhol edzen. Ennek eredményeként nettó hasznot jelent azoknak az edzőknek, akik elkerülhetik a drága felszerelést és a nagy létesítményeket, otthoni szinten pedig rendkívül gazdaságos.

GYORSAN HAGYJA AZ ERŐT

Másrészt, anélkül, hogy figyelembe vennék a maximális erő fogalmát, minden egyes kaliszténikus gyakorlat biztosan lehetővé teszi a nagy erő kifejlesztését. És ha megfelelő progressziós rutin jön létre, nagyon gyorsan el lehet sajátítani ezt az erőt.

A CALISTENIA MEGHATÁROZÁSA LEHET KÜLÖNBÖZŐ MINŐSÉGEK FEJLESZTÉSÉT

Továbbá, amikor haladsz a különböző kaliszténikai gyakorlatok során, többféle módon is kihívást fogsz kapni, és nem csak a maximális erő tekintetében.

Ennek eredményeként fejleszteni fogja az erőt, az egyensúlyt, a mobilitást, a rugalmasságot stb.

CALISTENIA RUTIN (testtömeg) szintenként

Ultra-Basic rutinok

Ha bármilyen speciális edzési nehézsége van, például: Előrehaladott életkor, gerincproblémák, magas túlsúly, a kezdő rutinok túl sokak az Ön számára, vagy csak nyugodtan akarja nyugodtan kezdeni, és nagyon lágyan kezdeni.

Kezdő rutinok

Fontos szempont, hogy ne szabjon időt magának. Azt javaslom azonban, hogy tartsa be a "Nincs felszerelés" és a "Teljes test otthon" rutinokat, amíg nem áll készen arra, hogy tovább lépjen. Ezután lépjen a "Reális kezdő" oldalra, és tegye azt, amit a jegyzetek tartalmaznak, amíg el nem jut az "Alapvető kezdő" címre.

Edzés maximum heti 5 alkalommal, bár azt javaslom, hogy 3 és 4 nap között végezzük példaként .

Rutin: «Teljes test otthon»

  • 3 felhúzás
  • 30 másodperc Wall Sit
  • 12 szék/pad alapok
  • 8 lépés
  • 8 fekvőtámasz
  • 2 Előnyös álla
  • 3 A térd felemelkedik a bárból

Ismételje meg az áramkört háromszor.
Pihenés a gyakorlatok között: 60 másodperc.
Pihenés a kör körök között: 4 perc.

RUTIN PÉLDA KALISTÉNIA KEZDŐK AZ ALSÓ VONATRA

"Reális kezdő"

  • 5 felhúzás
  • 5 alap párhuzamosan
  • 3 Előnyös álla
  • 10 fekvőtámasz
  • 5 Lógó térdemelés
  • 8 Ugró robbanóanyagok
  • 7 fordított evező

Ismételje meg az áramkört négyszer.
Pihenés a gyakorlatok között: 40 másodperc.
Pihenés a kör körök között: 3 perc.

Például hetente legalább háromszor edzhet, minden héten 1 vagy 2 ismétlést adhat minden gyakorlathoz, amíg nem sikerül megfelelnie az "Alapvető kezdő" rutinnak. Próbálja meg megváltoztatni a térdemeléseket a lábemeléseknél is a lécig.

Calisthenics rutin: «Alapvető kezdő»

  • 7 felhúzás
  • 6 alap párhuzamosan
  • 5 Előnyös álla
  • 15 fekvőtámasz
  • 5 súlyzó emelés
  • 9 ugró guggolás
  • 15 fordított evező

Ismételje meg az áramkört négyszer.
Pihenés a gyakorlatok között: 30 másodperc.
Pihenés a kör körök között: 5 perc.

Közbenső calisthenics rutin

Ha szükséges, 5-7 ismétléssel kezdje el kevesebbet, mint például a megjelölt .

Rutin: «Közepes teljes test»

  • 10 Előnyös álla
  • 20 Situps (abs)
  • 15 szék/pad alapok
  • 15 Situps a V-ben
  • 10 fekvőtámasz gyomormagassággal (álugrások)
  • 10 álla
  • 45 másodperc vas
  • 15 guggolás

Ismételje meg az áramkört négyszer.
Pihenés a gyakorlatok között: 30 másodperc.
Pihenés a kör körök között: 2 perc.

Megjegyzés: Az álugrások először azt javasolják, hogy az ujjaikat oldalra vagy hátra fordítsák (a láb felé nézzenek), hogy kevésbé terheljék a csuklót.

Hasonlóképpen ajánlom, hogy addig dolgozzon vele, amíg el nem sajátítja. Eközben jó jel arra, hogy elsajátítja, hogy sikerül elvégeznie az összes, a szünetekkel jelölt ismétlést egymás után 3 vagy 4 edzés során.

Calisthenics rutin: «Teljes test zsírégető»

  • 1 és fél perc Jumping Jacks
  • 15 Hajlamos álla
  • 15 álla
  • Fuss 150 métert
  • 10 Tapsoló fekvőtámaszok
  • 10 egyenes rudazat
  • 1 és fél perc Jumping Jacks
  • 15 ugró guggolás

Ismételje meg az áramkört háromszor.
Pihenés a kör körök között: 2 perc.

Miután elsajátította a "Teljes test zsírégetőjét", fontolóra veheti a következőt (Body Shock). A nehézség hasonló, bár magában foglalja a kézen álló fekvőtámaszokat is, amelyeken addig kell dolgoznia, amíg el nem éri a megadott számot.

Eleinte csak azt kell helyettesítenie, hogy kézenfogva tartja magát. Kezdje azzal, hogy körönként megpróbál 10 másodperc falitartást megtenni. Haladjon addig, amíg lehet, például 120 másodpercet eltarthat.

150 méteres sprint

  • 15 fekvőtámasz
    10 alap párhuzamosan
    10 Hajlamos állafelhúzás
    45 másodperces faliülés
    7 Pino (Handstand Push ups) segíti a falat
    5 Felhúzás L-lábakkal
    30 másodperces lemez

Ismételje meg az áramkört négyszer.
Pihenés a gyakorlatok között: 40 másodperc
Pihenés a kör körök között: 3 perc.

RUTIN KÖZPONTI FEJLETT KALISTÉNIA

  • 5 izomnövekedés
    50 fekvőtámasz
    25 ugró guggolás
    15 lejtő (Burpee ugrás nélkül)
    15 Hajlamos álla
    1 perc «Lábdobogás»
    10 Előnyös álla
    30 másodperces sprintek

Ismételje meg az áramkört kétszer.
Pihenés a gyakorlatok között: 5 másodperc
Pihenés a kör körei között: 8 perc.

FEJLETT KALISTÉNIAI RUTIN

Ezek a rutinok már nagy szavak.

  • 15 A hátsó pofonnyomás mögött
    20 párhuzamosan robbanó alapok
    20 robbanásveszélyes mellkasra húzás (a videóban nem robbanásveszélyes)
    60 Lejtős fekvőtámaszok (gyors). Később 18 pofonnal ugyanabban a sorban
  • 30 ugró guggolás

Ismételje meg az áramkört háromszor.
Pihenés a gyakorlatok között: 30 másodperc
Pihenés a kör körök között: 3 perc.

RUTIN PÉLDA MELLETT-TRICEPS KALISTÉNIA FEJLETT SZINT

Rutin: «Kalácsdarab»

  • 30 gyémánt fekvőtámasz (kéz együtt)
  • 45 ugró guggolás.
  • 18 Pofonnal uralkodik
  • 2 perc fali ülés
  • 1 perc vas
  • 20 Tapsoló fekvőtámaszok
  • 30 egyenes rudas merülés
  • 25 Széttárt lábemelés

Ismételje meg az áramkört négyszer.

Pihenés a gyakorlatok között: 30 másodperc
Pihenés a kör körök között: 3 perc.

A SIKER ÚTJÁNAK fegyelmezettsége és kitartása van

A kaliszténika, mint a legtöbb sport, olyan tudományág, amellyel nemcsak megtanul bizonyos trükköket elérni, hanem sok olyan tanítást is magában foglal, amelyeket tudatosan vagy öntudatlanul megtanul, olyan értékeket, amelyek könnyen alkalmazhatók az élet minden területén.

A türelem, az elkötelezettség, az állandóság, az erőfeszítés a legfontosabb, ez egy olyan tudományág, hogy ha tovább akarsz lépni, akkor mindig el kell hagynod a komfortzónát.

Végül, a kaliszténika egy olyan testmozgási mód, amely néha megváltoztatja az életed számos aspektusát anélkül, hogy észrevennéd, jobban fogsz élvezni a szabadban, megerősíted fegyelmedet és elkötelezettségedet saját céljaid mellett.

És végül ezen felül meglátja, hogyan javul a teste és hogyan alkalmazkodik az új feladatokhoz, ha állandó vagy, a tested képes lesz olyan fejlett mozgások elvégzésére, amelyeket az elején nem gondoltál volna, ami egy biztonságérzet és páratlan elégedettség.

Érdekelheti:

Segítünk megtakarítani:

Az Amazon legjobb ajánlatait ide kattintva találhatja meg.