Köztudott, hogy az optimális rugalmasság számos előnnyel jár testünk számára. Megfelelő rugalmasság, amely elősegíti az izom rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságának széles skáláját biztosítja, képes lesz javítani a teljesítményünket, valamint megakadályozni a sérülések és az izmok jelentős számát. Ezenkívül a hatékony rugalmasság fenntartásával életminőségünk és funkcionális függetlenségünk az évek múlása ellenére nagylelkűen javulni fog. Ezért ebben a részletben bemutatjuk azokat a főbb módszereket, amelyek elősegítik a fent említett, és sok esetben a kötelező rugalmasság elnyerését.

HÚZÁSOK

A nyújtás az egyik nagy szövetségesünk, amikor javítani kell a rugalmasságunkat. Meghatározhatnánk, hogy nyújtás minden olyan mozgás, amely testünk egy részének olyan helyre történő mozgatását jelenti, ahol az ízület mozgása megnő. A nyújtásokat nem csak megszokták növeli az ízületek rugalmasságát és mobilitását hanem azzal a céllal is megakadályozza a sérüléseket és csökkenti az izomfájdalmakat.

Mi több, az edzés előtti bemelegítés részei. Amint azt már a bemelegítés ideális módjának szentelték, láttuk, hogy vita tárgya, hogy a nyújtás melyik típusa megfelelőbb a teljesítményünk növelése érdekében. Ennek és más kérdések megválaszolása céljából a következőkben folytatunk mindent, ami a meglévő típusokhoz kapcsolódik:

  • Statikus nyújtás:

Ez a leggyakoribb és leggyakoroltabb nyújtás, amelyet passzívnak is neveznek. Ezt a szakaszot úgy írják le, amelyben az izmokat és a kötőszöveteket rögzített helyzetben tartjuk a megnyúlás maximális pontján jelentős ideig. Hoz hozza az ízületet a mobilitásának határához legközelebb eső pontra és tart minket néhány másodpercig abban a helyzetben lehetséges lenne ilyen típusú nyújtást végrehajtani. Azáltal, hogy a fent említett testtartásban marad, az izomreflexek érzékelik a szövetek nyomását és segítenek ellazulni.

Ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlása a megnövekedett mozgástartománynak kedvez és akár szerepet is játszhatna fontos a konkrét módozatokban amelyben a passzív vagy statikus rugalmasság jó állapota szükséges.

Ami a kivitelezés módját illeti, lassan ki kell nyújtanunk a pontot, mielőtt bármilyen fájdalmat éreznénk. Miután elérted azt a helyet, 10-20 másodpercig megtartjuk a pozíciót gyakorlása a 20-30 másodperces szünet amelynek során vagy pihenhettünk, vagy megnyújthattunk egy másik, lehetőleg antagonista izmot. Háromszor-négyszer ismételnénk meg a ciklust mindegyiknek.

statikus

  • Dinamikus nyújtás:

A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtást nem az jellemzi, hogy az izmok tartósan nyújtva maradnak, hanem az meghosszabbítja az antagonista izmokat az agonisták által kiváltott összehúzódás eredményeként. Aktív szakaszok lennének azok a lehető legnagyobb közös mozgástartománnyal végrehajtott gyors mozgások. Eredmény lenne különösen érdekes fűtésben való használata a testhőmérséklet növelésével és az ízületek aktív mozgékonyságának megfelelő tartományának elősegítésével.

Viszont ezt a típusú nyújtást fel lehetne osztani:

- Ballisztikus nyújtás: Ez egy dinamikus szakasz a mozgás tehetetlenségét felhasználva kényszeríti az ízület elmozdulását a normál tartományon túlra. Ennek világos példája a ragaszkodás, visszapattanások vagy dobások. Mivel ez a legveszélyesebb alternatíva az összes közül, tehát általában általában nem nagyon használják.

- Hajtott dinamikus nyújtás: Hol van a ellenőrzött mozgás mindenkor, de széles tartományban. Figyelembe véve a folyamat során gyakorolt ​​szabályozás jellemzőit, ez a speciális változat lenne az ideális, ha beépítenénk a fent említett fűtésbe. Ezekre a szakaszokra példák lehetnek a láblengések, a borjúnevelés, valamint a váll elmozdulása és elfordulása.

  • Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF):

Van egy utolsó típusú nyújtás rendkívül hatékony a rugalmasság megszerzésében, valamint a sérülések megelőzésében és rehabilitálásában PNF vagy proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés néven ismert. Egy teljes bejegyzést lehetne szentelni annak, hogy az FNP-ről beszéljünk, de ezúttal gyakorlati szempontból mutatjuk be:

Ez a fajta nyújtás a az izom megnyúlása közvetlenül a teljes összehúzódása után. Így a neuromuszkuláris adaptációnak kedvez a proprioceptív aktiválás révén. A többi típustól eltérően ebben az esetben a nyújtási reflex gátolt, ami ezt magában foglalja a rugalmasság sokkal gyorsabban megszerezhető.

A módszer technikája abból áll először összehúzza a nyújtani kívánt izmot, az izometrikus összehúzódás megtartása körülbelül 10-20 másodpercig, a következőre lazítson és nyújtsa passzívan vagy statikusan, amennyire rugalmasságunk lehetővé teszi. Erre példa lehet a combhajlító izom fent említett összehúzódásának kb. 10 másodpercig tartó teljesítménye, hogy később statikusan megnyújtsa további 10-20 másodpercig. Rövid szünet után még egy-két alkalommal megismételnénk a folyamatot.

Izomgátlás (hab)

A nyújtás nemcsak a rugalmasság növelésében nyújt segítséget, hanem az is az izomgátlás módszere egy másik azon rendszerek közül, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy sokat javítsunk a rugalmasság és a mobilitás növekedése terén.

Bővítmény használata, mint egy teniszlabda vagy a híres habgörgő, lehetővé teszi számunkra az izomzat gátlását az előnyök növelése érdekében a rugalmasság növelése és a sérülések megelőzése érdekében az ízületi mozgástartomány javításával, az erő akadályozása nélkül. Tökéletes a bemelegítésben, mivel teljesen azonos lenne a dinamikus nyújtás stimulusával.

Az ízületi komplexek körül elhelyezkedő izmok és kötőszövetek gátlási munkáját jelzik; például a boka, a térd, a csípő, a váll vagy a vállöv. A jó gátlási munka számos előnye:

  • A bőr, az inak, az ínszalagok, az izmok és a fascia fokozott vérkeringése.
  • Az említett ízületek mobilitásának, valamint a lágy szövetek rugalmasságának és rugalmasságának javítása.
  • A túlzott feszültség kezelésére használt területek dekompressziója, amelyeket kontraktúráknak vagy kiváltó pontoknak nevezünk.
  • A proprioreceptorok és a mechanoreceptorok aktiválása, azzal a következményes stimulációval, amelyet proprioceptív szempontból idegrendszerünk feltételez.

Míg a görgő vagy a golyó gátlásának lehetősége sokféle izomhelyen ismert, az izmok, amelyek a legjobban elfogadják a munkájukat, a soleus, a quadriceps, a farizmok, a psoas, a mellizom és a lapocka izmok általában. Ezeken belül a csípő közelében lévő izmok még jobban kiemelkednének.

A tekerje át a habgörgőt vagy a teniszlabdát 20 másodpercig a fenti helyeken a bemelegítésen vagy más speciális ülésen rendkívüli módon segítene minket a sérülés kockázatának csökkentése és a fent említett rugalmasság növelése érdekében.

ERŐSÉG ÉS MOBILITÁS GYAKORLATOK

Valami, amit sokan még mindig nem hisznek, az az maga az erőnléti edzés képes javítani rugalmasságunkat. Edzés áll több ízületes gyakorlatok és mozgások, tipikus a kaliszténika és a torna edzés, amelyben a technikát és az együttes mozgástartományt helyesen hajtják végre, a rugalmasságunk növekedése is biztosított. Tökéletes guggolás vagy mélyen végrehajtott pisztolyguggolás, amely során a farizmok képesek legyőzni a vízszintet a talajhoz viszonyítva, a bőr, amelyet a macska az első képzési napjainktól kezdve dominált, vagy a gyűrűk használata általános munkaformaként ahol az ízületek harmonikusabban mozognak, kétségtelenül példák arra, hogy a jól kivitelezett erőmunka előnyös lehet számunkra. Ne felejtsük el, hogy a gyakorlatokat megfelelő technikával és sokféle elmozdulással végezzük.

természetesen, a mobilitásunk és az ízületi stabilitás javításának szentelt gyakorlatok ugyanolyan érvényesek lesznek e tekintetben. Más alkalmakkor már beszéltünk ezekről a gyakorlatokról, ezért utalok rájuk, hogy kiegészíthesse tudását.

RUGALMASSÁGI ÜLÉSEK TERVEZÉSE

Bár igaz, hogy a bemelegítés vagy a munkamenet után tartalmazhat néhány dinamikus nyújtási vagy mozgásgyakorlatot vagy gátló gyakorlatot habhengerrel, a heti foglalkozások megfelelő megtervezése a rugalmasságunk és különítsük el az erőnléti edzéstől a potenciális interferencia elkerülése érdekében kulcsfontosságú lesz.

Ezekben az ülésekben, próbáljon meg minden izomcsoportot bevonni vagy legalábbis azokat, amelyeknél alacsony a rugalmasság. Legalább két gyakorlatot hajtson végre, akár nyújtás vagy gátlás, minden egyes közös mozgáshoz. Legfeljebb tartva 10-20 másodperc a statikus szakaszból elért helyzetben és néhány 5-10 ismétlés az aktív típusból. Fontos, soha ne érezz fájdalmat soha, ebben az esetben csökkentenünk kell a megnyújtás intenzitását. Ami ismét a hengerrel vagy a golyóval való gátlási munkát illeti kb. 20 másodperc masszázs elég lenne. Ha egy héten ezt a munkamódszert szenteltük, láthattuk az eredményeket, bár két vagy három konkrét napos rugalmasság mellett még nagyobb nyereséget lehetett tapasztalni.

Továbbá, amint azt már egy pillanattal ezelőtt leírtuk, edzés előtt vagy a testmozgás után adhatunk hozzá még néhány gyakorlatot rugalmasság hogy segítsen javulni ebben a tekintetben. Az, hogy mik a legmegfelelőbb pozíciók a bemelegítés egyik formájaként, azóta dinamikusan nyújtanak a hosszú ideig tartó statikus típusúak problémákat okozhatnak az erőnövekedéssel, izometrikus és maximális is, csökkentse az izom összehúzódási képességét. Így az edzés előtti és utáni pillanatokban az aktív nyújtást és az aktív mobilitást vagy az izmok gátlását választanánk, hogy tovább növeljük rugalmasságunkat.

Mint látható, a rugalmasság kérdése nem csak az értelem nélküli nyújtás. Számos olyan módszer létezik, amelyek hatékonyan kombinálva szinergiában működnek, és mindegyikből a legjobbat nyújtják. Remélem, hogy ez a kis rugalmassági kézikönyv előnyöket jelenthet Önnek, és soha többé nem kételkedik abban, hogy miként működjön ez a természetes fizikai minőség.