Helló, nos, januárban kezdtem az edzőteremben, és azért jöttem ide, hogy megnézzem, tudsz-e valamit ajánlani azokra a célokra, amelyeket keresek.
Először mondd meg, hogy 176 cm-es és 68 kg-os vagyok. Vékony vagyok, de nem csontváz vagyok tőle. Nos, nagyjából olyan vagyok, mint én, szeretnék találni egy olyan rutint és étrendet, amely egy kis mennyiséget (nem túl sokat) és meghatározást eredményez. Többnyire meghatározza.
Egyelőre "alap" edzést végzek jó néhány izomcsoporttal, nem túl sok szettel és 10-15 ismétléssel. A súlyzós edzés előtt csak 10 percig melegítek.
Lássuk, tud-e nekem mondani valamilyen edzést, amely némi kardiót és súlyt helyez el, vagy ahogy látja, mi a jobb, amit akarok, már mondom, hogy nem akarok szekrény lenni.
Aztán a diéta kapcsán, mert egészséges táplálkozást keresek egy kis sorrenddel (hogy minden étkezésnél meg kell ennem, és ilyesmi), nem hiszem, hogy valami nagyon szigorúra lenne szükségem ahhoz, amire szükségem van.
Köszönöm és sajnálom a tuskót.
Helló, nos, januárban kezdtem az edzőteremben, és azért jöttem ide, hogy megnézzem, tudsz-e valamit ajánlani azokra a célokra, amelyeket keresek.
Először mondd meg, hogy 176 cm-es és 68 kg-os vagyok. Vékony vagyok, de nem csontváz vagyok tőle. Nos, nagyjából olyan vagyok, mint én, szeretnék találni egy olyan rutint és étrendet, amely egy kis mennyiséget (nem túl sokat) és meghatározást eredményez. Többnyire meghatározza.
Egyelőre "alap" edzést végzek jó néhány izomcsoporttal, nem túl sok szettel és 10-15 ismétléssel. A súlyzós edzés előtt csak 10 percig melegítek.
Lássuk, tud-e nekem mondani valamilyen edzést, amely valamilyen kardiót és súlyt helyez el, vagy ahogy látja, mi a jobb, amit akarok, Már mondom, hogy nem akarok szekrény lenni.
Aztán a diéta kapcsán, mert egészséges táplálkozást keresek egy kis sorrenddel (hogy minden étkezésnél meg kell ennem, és ilyesmi), nem hiszem, hogy valami nagyon szigorúra lenne szükségem ahhoz, amire szükségem van.
Köszönöm és sajnálom a tuskót.
їAzt hiszed, olyan leszel, mint egy szekrény némi diétás szarral, 2 hónap múlva és szteroidok nélkül?
Keményen edzel, hogy még 10 év múlva sem leszel olyan, mint egy szekrény.
їAzt hiszed, olyan leszel, mint egy szekrény némi diétás szarral, 2 hónap múlva és szteroidok nélkül?
Keményen edzel, hogy még 10 év múlva sem leszel olyan, mint egy szekrény.
hamijo, feltételezem, hogy ezt nem fogod megérteni, mert 10 napja nem voltam ott, tudom, hogy vannak olyan hiperkalórikus étrendek, amelyek vadállatszerű hangerőt szereznek azok számára, akik karjukat és egészüket szeretnék, mint egy állat, és olyan diétákat tartanak, amelyek más tápanyagokra fog összpontosítani, amelyek meghatározzák, megtartják Önt és ilyeneket.
azoknak, akik azt mondják, hogy bandita vagyok. Nos, ugyanúgy nézek ki, mint az azonos magasságú és 8-10 kilós emberek, az lesz, hogy nem csináltam hasat vagy bármit, de ami van, azt több mint jól kompenzáltam, kevesebbet a dekompenzált részben
ne próbálja meg magát januárban elérni, amit keres.
hamijo, feltételezem, hogy ezt nem fogod megérteni, mert 10 napja nem voltam ott, tudom, hogy vannak olyan hiperkalórikus étrendek, amelyek vadállatszerű hangerőt szereznek azok számára, akik karjukat és egészüket szeretnék, mint egy állat, és olyan diétákat tartanak, amelyek más tápanyagokra fog összpontosítani, amelyek meghatározzák, megtartják Önt és ilyeneket.
azoknak, akik azt mondják, hogy bandita vagyok. Nos, ugyanúgy nézek ki, mint az azonos magasságú és 8-10 kilós emberek, az lesz, hogy nem csináltam hasat vagy bármit, de ami van, azt több mint jól kompenzáltam, kevesebbet a dekompenzált részben
Többet értek erről, mint te, például 100 vagy 200-szoros bajnok.
A hiperkalórikus étrendek legfeljebb annyit tehetnek, hogy havonta 1kg izomtömeget gyarapítanak (az elején), természetesen szteroidok nélkül, és ha jó genetikájuk van.
Gyerek, szerinted 2 nap múlva olyan lesz, mint egy szekrény?
Ha meg akarja határozni, akkor csak annyit kell tennie, hogy több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit eléget, és elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon, hogy ne veszítse el a test izomtömegét, a törmelékét és ne maradjon a csontokban.
De először nyerjen tömeget, meg szeretné határozni a csontokat?
Pff, azt hiszem, hogy a 10 perc bemelegítés rendben van, de ha ez 15-ig felmelegszik, mivel több kardióra vágysz. Eleinte szokja meg az edzőtermet, és néhány hét múlva eldönti, hogy mit szeretne csinálni (sok ismétlés -> hangnem/sok súly és kevés ismétlés -> hangerő növekedés). Körülbelül 2 hónappal ezelőtt abbahagytam, majd kb. 8 percig melegítettem, és a gyakorlatnak megfelelően 3 sorozat 8-10 ismétlést végeztem.
Például a hét 3 napján:
-Hétfő: bicepsz/alkar
-Szerda: tricepsz/mellkas
-Péntek: Vissza/Váll
- A végén: Mindig hasizom és a hát alsó része.
- Attól a naptól függően, hogy végezhet, és csinálhat egy kicsit több kardiót.
Remélem, hogy segít neked, hogy kidolgoztam
Pff, azt hiszem, hogy a 10 perc bemelegítés rendben van, de ha ez 15-ig felmelegszik, mivel több kardióra vágysz. Eleinte szokja meg az edzőtermet, és néhány hét múlva eldönti, mit szeretne csinálni (sok ismétlés -> tónus növelés/sok súly és kevés ismétlés -> hangerő növekedés). Körülbelül 2 hónappal ezelőtt abbahagytam, majd kb. 8 percig melegítettem, és a gyakorlatnak megfelelően 3 sorozat 8-10 ismétlést végeztem.
Például a hét 3 napján:
-Hétfő: bicepsz/alkar
-Szerda: tricepsz/mellkas
-Péntek: Vissza/Váll
- A végén: Mindig hasizom és a hát alsó része.
- Attól a naptól függően, hogy végezhet, és csinálhat még egy kis kardiót.
Remélem, hogy segít neked, hogy kidolgoztam
Anélkül, hogy fogalma lenne, ne tanácsoljon.
A kardió mindig súlyok után, ez az első.
A kerékpározással vagy a futással történő bemelegítés, ha később fekvenyomásra megy, felesleges.
Bemelegítsen azzal a gyakorlattal, amelyet kis terheléssel és ízületi mozgékonysággal fog megtenni.
Az ismétlésekkel kapcsolatban:
12+ izom állóképességi tartomány
8-12 Hipertrófia tartomány
5-8 hipertrófia + erőtartomány
1-5 Tiszta erőtartomány.
A mennyiség növelését vagy a zsírvesztést az étrend határozza meg, nem pedig az edzés típusa. És nem teheti meg mindkettőt egyszerre, mert ellentétes folyamatok.
Ne aggódj, még 2 év alatt sem fogsz szekrényt viselni, keményen edzve.
Ha havonta 1–1,5 kg izomtömeget gyarapít, akkor máris élekkel ütheti fogait.
Majdnem 2 éve kezdtem el a 72 kg-os súlyt (1,80 vagyok), és most 78 kg-ot nyomok. 3 hónappal ezelőttig nem vettem komolyan, de már mondtam neked, hogy szekrényt kell viselned, mint egy állat, és edzeni, mint egy vadállat.
Keressen egy szálat a fórumban "alapvető tornaterem útmutató, tanácsadási rutinok" vagy valami hasonló. sok információ van.
Anélkül, hogy fogalma lenne, ne tanácsoljon.
A kardió mindig súlyok után, ez az első.
A kerékpározással vagy a futással történő bemelegítés, ha később fekvenyomásra megy, felesleges.
Bemelegítsen azzal a gyakorlattal, amelyet kis terheléssel és ízületi mozgékonysággal fog megtenni.
Az ismétlésekkel kapcsolatban:
12+ izom állóképességi tartomány
8-12 Hipertrófia tartomány
5-8 hipertrófia + erőtartomány
1-5 Tiszta erőtartomány.
A mennyiség növelését vagy a zsírvesztést az étrend határozza meg, nem pedig az edzés típusa. És nem teheti meg mindkettőt egyszerre, mert ellentétes folyamatok.
Először jó, ha még egy kicsit is növelni akarja a hangerőt, meg kell gondolkodnia. NEM teheti meg a hangerőt és a meghatározást egyszerre, mivel ezek ellentétes dolgok.
Az első kötet szakasza, NAGYON különbözik a meghatározástól.
Heti háromszor járni az edzőterembe, mivel hagyni kell, hogy az izom jól felépüljön, nem kell sokat kardiózni és kb. 4 sorozat 8-10 ismétlést gyakorolni, és az utolsó sorozat már erős, ha az izom nagy 3 -4 gyakorlat, ha kicsi, mint a bicepsz/tricepsz, amelyek viszonylag könnyen beszorulnak, 2-3 gyakorlattal elég.
Sok szénhidrátot és fehérjét kell enni, főleg edzés után, reggel sok hidratát, délben kevesebbet és éjszaka nagyon keveset, és a fehérjék mindig jók, kb. 2g. fehérje/kg testsúly, amelyet naponta el kell fogyasztania. Összességében a hangerő fázisban körülbelül 3000-3500 kcal-t kell enni, menjünk, jól kell enni.
Aztán, amikor néhány hónap múlva elérted a kívánt mennyiséget, a kb. 15 ismétlésből álló sorozat meghatározása, amit most csinálsz, kényszerítés nélkül.
Az étrend szempontjából csökkentse a szénhidrátok felét vagy kevesebbet, és a zsírokat is csökkentse valamelyest, bár nem annyira drasztikusan.
Kardio, amit tudsz, például fél órát meghaladó futás rossz, mert elveszíted az izmokat, az ideális az, ha 20 percig változtatsz ritmust, 1 percig. sprint 2 vagy 3 perc. normális, hogy naponta egyszer elegendő.
Többé-kevésbé megvan a véleményem, remélem, hogy segít
Üdvözlettel!
PS: ahogy mondani szokták, az étrend NAGYON fontos, valójában szinte több, mint az edzés.
Hangerő rutin:
Kevés ismétlés az emelhető maximális súlynál.
Meghatározási rutin:
Sok ismétlés (például 4 készlet 15-ből) Izomelégtelenség elérése.
Hangerő rutin:
Kevés ismétlés az emelhető maximális súlynál.
Meghatározási rutin:
Sok ismétlés (például 4 készlet 15-ből) Izomelégtelenség elérése.
Hangerő rutin:
Kevés ismétlés az emelhető maximális súlynál.
Meghatározási rutin:
Sok ismétlés (például 4 készlet 15-ből) Izomelégtelenség elérése.
- 3 hónap alatt 30 kilót fogyhat. Komoly téma - Autók fórum
- Te is cukorbeteg lehetsz anélkül, hogy magas értékeid lennének (SÚLYOS téma) - Autók fórum
- Mit gondol a napi 42 eurós étrendről a Germany Cars Forum számára
- Hatékony megoldás pikkelysömörre (súlyos) - Autók fórum
- Fogyni napi 2 órás gyaloglás és fogyókúra útján lehet.