A halolaj az egyik leggyakoribb kiegészítő a piacon.
Gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek különféle egészségügyi előnyöket kínálnak, többek között jobb szív- és agyegészségügyet, alacsonyabb depressziós kockázatot és még jobb bőregészséget (1, 2, 3, 4).
A kutatók azt is felvetették, hogy a halolajban található omega-3 segíthet az embereknek könnyebben fogyni. A tanulmányok azonban nem egyöntetűek, és a lehetséges haszonról továbbra is megoszlanak a vélemények.
Ez a cikk áttekinti a jelenlegi bizonyítékokat arról, hogy a halolajban található omega-3 segíthet-e a fogyásban.
Mik az Omega-3 halolajok?
Az omega-3 zsírsavak az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen zsírcsalád.
Az omega-3 zsíroknak több típusa létezik, de a legfontosabbakat két fő csoportba sorolhatjuk:
- Alapvető omega-3 zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav. Növényi élelmiszerek széles választékában található meg. A dió, a kendermag, a chia mag, a lenmag és ezek olajai a leggazdagabb források.
- Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: A két legismertebb az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Elsősorban a halolajban és a zsíros halakban találhatók, de a kagylókban, a moszatban és a moszatolajban is.
Az ALA-t elengedhetetlennek tartják, mert a tested nem képes elkészíteni. Ez azt jelenti, hogy az étrendből ilyen típusú zsírt kell beszereznie.
Másrészt az EPA és a DHA nem tekinthető technikailag elengedhetetlennek, mert az emberi test felhasználhatja ALA-t ezek előállításához.
Ez az átalakítás azonban emberben nem túl hatékony. A tested az elfogyasztott ALA csak 2–10% -át alakítja át EPA-val és DHA-val (5).
Ezért sok egészségügyi szakember azt tanácsolja, hogy napi 200-300 mg EPA-t és DHA-t vegyen be. Ezt úgy teheti meg, hogy hetente körülbelül két adag zsíros halat megesz, vagy bevehet egy kiegészítést.
Az EPA és a DHA számos alapvető testfunkcióban vesz részt, és különösen fontos szerepet játszik az agy és a szem fejlődésében és működésében (6, 7).
Tanulmányok azt mutatják, hogy az EPA és a DHA megfelelő szintjének fenntartása elősegítheti a gyulladás, a depresszió, az emlőrák és a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) megelőzését is (8, 9, 10, 11).
Számos halolaj-omega-3-kiegészítő van a piacon, általában olajcseppek vagy kapszulák formájában kaphatók.
A halolaj csökkentheti az éhséget és az étvágyat
Az omega-3 halolaj számos módon segítheti az embereket a fogyásban, az első az éhség és az étvágy csökkentésével jár.
Ez a hatás különösen hasznos lehet azok számára, akik fogyókúrás étrendet folytatnak, ami néha fokozott éhségérzethez vezet.
Egy tanulmány szerint a fogyókúrás étrendben lévő egészséges emberek napi kevesebb, mint 0,3 gramm vagy 1,3 grammnál több omega-3-ot fogyasztottak halolajból. A magas halolaj-csoport szerint étkezés után akár két órán keresztül is jelentősen teltebbnek érezte magát (12).
Ezek a hatások azonban nem univerzálisak.
Például egy másik kis vizsgálatban egészséges felnőttek, akik nem fogyókúrás étrendet tartottak, napi 5 gramm halolajat vagy placebót kaptak.
A halolaj csoport 20% -kal kevésbé érezte jól magát a szokásos reggeli után, és 28% -kal erősebb volt az étkezési vágy (13).
Ezenkívül számos tanulmány rákos vagy vesebetegségben szenvedő betegeknél fokozott étvágy- vagy kalóriabevitelről számolt be azoknál, akik halolajat kaptak, összehasonlítva másokkal, akik placebót kaptak (14, 15, 16).
Érdekes módon egy tanulmány megfigyelte, hogy a halolajból származó omega-3 növelte a teltségi hormon szintjét az elhízott embereknél, de csökkentette ugyanezen hormon szintjét a nem elhízott embereknél (17).
Ezért a hatások egészségi állapotától és étrendjétől függően változhatnak. A határozott következtetések levonásához azonban további vizsgálatokra van szükség.
A halolaj fokozhatja az anyagcserét
Az omega-3 halolaj a fogyás másik módja az anyagcsere növelése.
Anyagcseréje mérhető anyagcseréjével, amely meghatározza, hogy naponta hány kalóriát éget el.
Minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lefogyni és tartani.
Egy kis tanulmány arról számolt be, hogy amikor egészséges fiatal felnőttek napi 6 gramm halolajat vettek be 12 héten keresztül, anyagcseréjük kb. 3,8% -kal nőtt (18).
Egy másik tanulmányban, amikor az egészséges, idősebb nők napi 3 gramm halolajat vettek be 12 héten keresztül, anyagcseréjük kb. 14% -kal nőtt, ami további 187 kalória elégetésével egyenértékű naponta (19).
Újabban egy tanulmány kimutatta, hogy amikor egészséges felnőttek napi 3 gramm halolajat vettek be 12 héten keresztül, anyagcseréjük átlagosan 5,3% -kal nőtt (20).
A legtöbb anyagcsere-növekedésről számoló tanulmány az izomtömeg növekedését is megfigyelte. Az izom több kalóriát éget el, mint zsír, így az izomtömeg növekedése magyarázhatja az ezekben a vizsgálatokban tapasztalt magasabb anyagcsere arányokat.
Ennek ellenére nem minden tanulmány vizsgálta ezt a hatást. Ezért további vizsgálatokra van szükség a halolaj anyagcserére gyakorolt pontos hatásainak megértéséhez (21).
A halolaj növelheti a testmozgás hatásait
A halolaj metabolikus hatása nem korlátozódhat csupán a naponta elégetett kalóriák számának növelésére.
Kutatások szerint a halolaj fogyasztása növelheti a kalória számát és a testmozgás során elégetett zsír mennyiségét is.
A kutatók úgy vélik, hogy ez azért történik, mert a halolaj segíthet abban, hogy edzés közben áttérjen a szénhidrátokról a zsírra mint üzemanyagforrásra (22).
Egy tanulmány szerint azok a nők, akik napi 3 gramm halolajat kaptak 12 héten keresztül, 10% -kal több kalóriát és 19–27% -kal több zsírt égettek el edzés közben (19).
Ez a megállapítás megmagyarázhatja, miért egyes tanulmányok azt találták, hogy a halolaj-kiegészítők testmozgással kombinálva hatékonyabban csökkentették a testzsírt, mint önmagában (23).
Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a halolaj nem úgy tűnik, hogy befolyásolja a test által az edzés során használt üzemanyag típusát. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt szilárd következtetéseket lehetne levonni (24, 25).
A halolaj segíthet a zsír és a hüvelyk fogyásában
Még akkor is, ha a halolajból származó omega-3 nem segít egyeseknél a fogyásban, segíthetnek izomépítésben és testzsírvesztésben.
Néha a súlya a megtévesztésnél megtévesztő lehet. Akkor is ugyanaz maradhat, ha izomzatot szerez és zsírvesztést okoz.
Ezért a fogyni vágyóknak gyakran javasoljuk, hogy mérőszalaggal, vagy kövessék testzsírszázalékukat a fejlődésük felmérése érdekében, ahelyett, hogy csak a skálára hagyatkoznának.
A testtömeg használata a testzsír-veszteség nyomon követésével azt is megmagyarázhatja, hogy egyes tanulmányok miért nem tudták megtalálni a halolajból származó omega-3-ok semmilyen hatását a fogyásra. A zsírvesztés pontosabb mérésével végzett vizsgálatok azonban gyakran más történetet mesélnek el.
Például egy 44 emberrel végzett tanulmány arról számolt be, hogy azok, akik napi 4 gramm halolajat kaptak, nem tudtak többet fogyni, mint azok, akik placebót kaptak.
A halolaj-csoport azonban 1,1 kilogrammal több (0,5 kg) testzsírt fogyott, és 1,1-rel több fontot (0,5 kg) fejlesztett ki, mint azok, akik nem kaptak halolajat (24).
Egy másik vizsgálatban hat egészséges felnőtt 6 gramm zsírt pótolt étrendjében 6 hét halolajjal három héten keresztül. A halolaj-diéta után már nem fogyott több, de több testzsír fogyott (18).
Hasonlóképpen, egy másik kis tanulmány megfigyelte, hogy azok az emberek, akik napi 3 gramm halolajat vettek be, 1,3 kilogrammal több (0,6 kg) zsírt vesztettek, mint azok, akik placebót kaptak. A résztvevők teljes testtömege azonban változatlan maradt (26).
Következésképpen egy 21 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a halolaj nem csökkenti hatékonyabban a testsúlyt, mint egy placebo. A felülvizsgálat azonban azt mutatta, hogy a halolaj hatékonyabban csökkenti a derék kerületét és a derék-csípő arányt (27).
Tehát a halolaj önmagában nem segít a fogyásban, de megkönnyítheti a hüvelykes fogyást és a ruhaméretek elvesztését.
Adagolás és biztonság
A legújabb tanulmányok között, amelyek szerint a halolaj pozitív hatással volt a testsúlyra vagy a zsírvesztésre, napi 300–3000 mg-os adagokat használtak (27, 28).
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint az omega-3 halolaj bevitele biztonságosnak tekinthető, ha a napi adag nem haladja meg a napi 3000 mg-ot (29).
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), az FDA európai megfelelője azonban úgy véli, hogy az 5000 mg kiegészítők napi bevitele biztonságos (30).
Jó megjegyezni, hogy az omega-3-ok vérhígító hatásúak, amelyek túlzott vérzést okozhatnak egyes embereknél.
Ha vérhígító gyógyszereket szed, beszéljen orvosával, mielőtt halolaj-kiegészítőket adna étrendjéhez.
Vigyázzon a bevett halolaj-kiegészítők típusával kapcsolatban is. Néhány tartalmazhat A-vitamint, amely mérgező lehet, ha nagy mennyiségben veszik be, különösen terhes nők és kisgyermekek. A tőkehal májolaj erre példa.
És végül mindenképpen figyeljen a halolaj-kiegészítők tartalmára.
Sajnos bizonyos típusok valójában nem tartalmaznak sok halolajat, EPA-t vagy DHA-t. Ezen „hamis” termékek elkerülése érdekében válasszon olyan kiegészítést, amelyet egy harmadik fél tesztelt.
Az omega-3-kiegészítők lehető legtöbb előnyének eléréséhez válasszon egyet, amely legalább 50% EPA-ból és DHA-ból áll. Például 1000 mg halolajban legalább 500 mg EPA-val és DHA-val kell rendelkeznie.
A lényeg az…
A halolajban található omega-3 zsírsavaknak számos potenciális egészségügyi előnye van, az egyik a fogyás elősegítése.
Ennél is fontosabb, hogy az omega-3 halolaj segíthet a hüvelykes fogyásban és a testzsír csökkentésében.
Tanulmányok szerint azonban ezek a hatások szerénynek tűnnek, és nem feltétlenül vonatkoznak mindenkire.
Összességében a halolajból származó omega-3-nak valószínűleg a legkedvezőbb hatásai vannak, ha olyan életmódbeli tényezőkkel kombinálják, mint a megfelelő táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás.