előtti

A sport Táplálkozás korunkban részévé vált előképzések a saját testén végzett aktív munka szerves része. Egyre több férfi és nő érti: a tökéletes alak eléréséhez nem elég sportolni, speciális ételre is szükség van. Minden feladathoz, amelyet beállított magának, vannak megfelelő típusú funkcionális adalékanyagok: egyesek lehetővé teszik az izomtömeg növelését, mások - a felesleges zsírraktárak megszabadulását, a harmadik - a terhelésekből való kilábalást.

A sporttáplálkozás típusai

A sporttáplálkozás (gyakran drága) vásárlása előtt érdemes megérteni, hogy milyen termékek vannak a piacon, melyek a fő különbségek és milyen jellemzőket kell figyelembe venni a választás során.

1. Fehérje

A fehérje egy magas fehérjetartalmú (70–95%) táplálék-kiegészítő, amely segíti a sportolókat és a testépítőket az izomtömeg növelésében és az izomkönnyebbülésben. Emésztéskor aminosavakra bomlik, amelyekből a test szintetizálja az izomszövetet.

A legnépszerűbb fehérjetípus a tejsavó, a savóból készült termék. Két alapvető formában állítják elő, amelyek koncentrációjában különböznek: fehérjekoncentrátumban a fehérjetartalom eléri a 80% -ot, a fehérje-izolátumban pedig akár 90-95% -ot is. A tejsavófehérje gyorsan aktiválja az izomanyagcserét, ezért edzés után azonnal fel kell használni.

A fehérje másik típusa a kazein. A tej előszűréséből készül ultraszűréssel. A kazein lassan emészthető, és hosszan tartó izomtelítettség (akár 7-8 óra) aminosavakkal bír. Éjszaka gyakrabban fogyasztják.

A tojásfehérjét természetes tojásfehérjéből nyerik. Ez az egyik első fehérje, amelyet a sportolók elkezdtek használni a testépítésben. Nem tartalmaz szénhidrátokat, telített zsírokat és koleszterint, ami lehetővé teszi, hogy különféle étrendekben használja. A tojásfehérje nem tartalmaz laktózt, így azok számára alkalmas, akik nem tolerálják a tejcukrot.

A húsfehérje egy marhafehérjéből készült fehérjetartalom, amelyet ultrakoncentrációval nyernek, miközben a zsír és a koleszterin nagy része eltávolul.

A szójafehérje olyan növényi fehérje, amelynek aminosav-összetétele kiegyensúlyozott, ami lehetővé teszi a vér koleszterinszintjének csökkentését. Nagyon gyakran vegetáriánusok és azok, akik intoleránsak a tejfehérje iránt.

A különböző típusú fehérjék kiegészítik egymást, és ha hatékony izomnövekedést szeretne elérni, csak az egyikük nem lesz elegendő. Ideális esetben keverje össze őket, mindegyiket a megfelelő időben és megfelelő mennyiségben használja, vagy válasszon többkomponensű fehérjekomplexeket: kazein, tejsavófehérje, fehérje izolátum, tojás és szójafehérje keverékét különböző kombinációkban.

Sok fehérjetermelő van a piacon. Megnevezzük az olyan márkákat, mint az Optimum Nutrition, a BSN, a SAN, a MusclePharm, a MuscleTech, a Dymatize, a Cellucor .

2. Aminosavak

Az aminosavakat nem csak fehérje-kiegészítőkből nyerhetjük, hanem közvetlenül is. Részt vesznek az izomtömeg növekedésében, és segítik a testet értékes enzimek termelésében, és befolyásolják a hangulat, az alvás, az edzés előtti, a koncentráció és a szexuális aktivitás szabályozását.

Az aminosavak felcserélhetőkre és pótolhatatlanokra oszlanak. Azokat, amelyeket testünk egyedül képes szintetizálni, felcserélhetőnek nevezünk. Akik csak kívülről, étellel lépnek be testünkbe, azok pótolhatatlan nevet kaptak. Vannak feltételesen pótolható aminosavak is, amelyek testünk kis mennyiségben termelődik, és egy aktívan fejlődő szervezet szükségleteihez nem biztos, hogy elegendőek. Felsoroljuk az aminosavak fő típusait, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára:

Gyakran léteznek olyan kereskedelemben kapható aminosav-komplexek is, amelyek esszenciális, feltételesen nélkülözhetetlen előképzések és cserélhető aminosavak kombinációit tartalmazzák. Ezeket a komplexeket egy adott probléma megoldására választják ki, és tabletták, kapszulák vagy folyadékok formájában jelenhetnek meg.

3. BCAA

BCAA Külön izolált komplex (ing. Elágazó láncú aminosavak - proteinogén aminosavak egy csoportja, amelyet az alifás oldallánc elágazó szerkezete jellemez), amely három aminosavból áll: leucin, izoleucin és valin. Ezek az esszenciális aminosavak teljes mennyiségének körülbelül 40% -át képviselik, amelyek jelen vannak az izomszövetben. Komoly fizikai erőfeszítéssel az állománya merül ki leginkább. A BCAA-k bármely fehérjében megtalálhatók, de arányuk kicsi, és más aminosavakkal állnak kapcsolatban, ezért az izmokba történő belépés előtt időre van szükségük, amely alatt kölcsönhatásba kell lépniük az emésztőenzimekkel, és csak ezután kerülnek a vérbe. Noha a tejsavófehérje viszonylag gyorsan emészthető, mégis több órát vesz igénybe. A BCAA-k sokkal gyorsabban felszívódnak és felszívódnak.

A BCAA komplexumot az edzéshez hasonlóan veszik fel, hogy tartalékot hozzanak létre, edzés előtt, majd ellensúlyozzák a veszteségeket.

4. Erősítők

Erősítők Magas kalóriatartalmú szénhidrát- és fehérje-keverékek azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget, növelik a teljesítménymutatókat vagy egyszerűen híznak. A geinerek összetételének középpontjában a minőségi szénhidrátok és a fehérje (az izmok építőanyaga) állnak. Különféle vitaminokat és kreatint is tartalmazhat.

Válassza ki a kiegészítés helyes változatát, amelyet egyedileg kell testre szabni a feladataihoz, terheléséhez és anyagcseréjéhez. Például a gyors anyagcserével rendelkező, karcsú sportolók, amelyeknek nehéz izomtömeget adniuk, segítenek egy geynernek a maximális szénhidrátmennyiségben. Ellenkezőleg, azokat, akik hajlamosak a gyors súlygyarapodásra és a zsírlerakódások kialakulására, a fehérje-kiegészítőknek kell irányítaniuk.

Mielőtt geynert vásárolna, olvassa el az összetételt, és derítse ki, milyen szénhidrátokat tartalmaz. Ha sok úgynevezett „egyszerű” szénhidrátot tartalmaz (cukor, fruktóz, kukorica vagy burgonyakeményítő), akkor gyorsan felszívódik, és érezni fogja az edzés előtti rövid energiapattanást, majd annak hirtelen csökkenését. Az erő helyreállításához ezt a geinert csak edzés után használja.

Ha a geinér „komplex” szénhidrátokat (zab, árpa vagy egyéb gabonafélék) tartalmaz, amelyek lassabban emészthetők, másfél órával az edzés előtt elfogyasztható, hogy növelje hatékonyságát.

A gainereket por formájában állítják elő koktélok, valamint kapszulák és még gabonafélék számára is. A Mark olyan márkákat ér, mint az Universal Nutrition, az Ultimate Nutrition, az Inner Armor, a Syntrax .

5. Zsírégetők

A zsírégetők nemcsak adalékok, amelyek segítenek a fogyásban. Jellemzőjük, hogy csak a lipidréteget égetik el, miközben az izomtömeg nem csökken. A zsírégetők hatásmechanizmusa az anyagcsere-folyamatok stimulálásán, a zsírok szintézisének akadályán, az étvágycsökkenésen és a folyadék eltávolításán alapul.

Többféle zsírégető létezik:

  • Termogén (vagy termogén) - növeli a testhőmérsékletet és az anyagcsere-folyamatok sebességét a testben, aktívan égeti a zsírt. Az étvágycsökkentő hatása is van. A termogén egyik összetevője általában a koffein.
  • Lipotropikumok: bontják le a zsírt és távolítsák el a felesleges vizet a testből. Lassabbak, mint a termogenikák, de a hatás tovább tart.
  • Blokkolók: kerülje a zsír vagy szénhidrát felszívódását az edzés előtt.
  • Étvágycsökkentő kiegészítők: Legtöbbször króm-pikolináton vagy garcinia-kivonaton alapuló gyógyszerek. Szabályozza az étvágyat, és ugyanakkor járuljon hozzá a zsírégetéshez.

6. Kreatin

Ez egy nitrogéntartalmú vegyület, amely intenzív edzés során energiát ad az izmoknak. Támogatja az izomszövet gyors növekedését, felgyorsítja a gyógyulást a terhelés után és gátolja a tejsav képződését (minél több, annál jobban érzi az izomfáradtságot). A szokásos étrendben a kreatin forrása a marhahús, a tonhal, a lazac és a hering. Az izomtömeg aktív építésének folyamatában lévő sportolók számára erőteljes energiaforrás lesz a kreatin-adalékok. A legtöbb sporttáplálkozási gyártó gyártja kapszula vagy por formájában, kényelmes formátumban, egyszeri fogadásra.

7. Vitaminok és ásványi anyagok

Speciálisan tervezett vitamin-ásványi komplexek ajánlottak a sportolók számára, különösen az őszi-téli időszakban. Segítenek az élelmiszerből származó tápanyagok felszívódásában és a fizikai megterhelés után helyreállítják a sérült sejteket, és ennek eredményeként hozzájárulnak az izomtömeg felhalmozódásához.

8. Sportrudak

A sport (energia) rudak arra szolgálnak, hogy a testet megfelelő időben ellátják energiaforrásokkal. Munkahelyen vagy autóban előfordulhat, hogy nincs lehetőség fehérje turmix készítésére. Egy bár segít feltölteni a fehérje- és szénhidrátkészleteket. Ebben az esetben az edzés előtti csokoládéval ellentétben energiaegyenértékeikben nincs cukor, zsír és egyéb egészségtelen összetevők. De lehetnek vitaminok, rostok és L-karnitin.

9. Energetika

Az energia egyszerű módja az izomtónus növelésének a hosszú edzés vagy verseny során. A maraton, a kerékpáros verseny, a csúcsra mászás éles energiacsökkenést okozhat. Az energikus vétel kiküszöböli a fáradtságot, javítja a vérkeringést és növeli a koncentrációt. A legtöbb sporterőmérnök tartalmaz guarana kivonatot és koffeint, természetes stimulánsokat. Az energiát italok vagy porok formájában állítják elő az elkészítéséhez, valamint géleket.

10. Képzés előtti komplexumok

Ahogy a neve is mutatja, ezeket az adalékokat edzés előtt - általában 30 percen belül - fel kell használni. Az aminosavak, vitaminok és egyéb összetevők informatikai komplexei, amelyek erőt adnak, emelik az ellenállás szintjét, felgyorsítják az anyagcserét és segítenek a kedvező hormonális háttér és a szükséges érzelmi háttér megteremtésében.

Az edzés előtti gyógyszerek hatása a testre
az ebbe a kategóriába tartozó gyógyszerek bevitele pozitívan befolyásolja az egész szervezet működését, beleértve:
- növeli a képzési termelési kapacitást;
- javítja az energia teljesítményét;
- növeli az ellenállás szintjét;
- csökkenti az edzés előtti izomszövet sérülésének kockázatát a fizikai erőfeszítések végrehajtása során;
- elősegíti a fehérjeszintézis növekedését;
- Javítja a koncentrációt és a figyelmet;
- normalizálja az anyagcserét és elősegíti a test legteljesebb asszimilációját;
- felgyorsítja az anyagcsere folyamatait, amelyek kapcsán a zsírréteg csökkenése intenzívebben következik be;
- elősegíti a kedvező hormonális háttér kialakulását.

Céloktól és feladatoktól függően

Nincs egyetemes ajánlás a sporttáplálkozás kiválasztására. A kívánt kiegészítők kiválasztását az általános képzési programnak és a célok kitűzésének kell vezérelnie. Ha az edzővel együtt végzett programot, akkor megmondja, hogy milyen típusú ételre van szüksége.

Ha egyedül kell választania, bízzon az eladók tapasztalatában. A bevált üzletekben vannak olyan szakemberek, akik tájékoztatják Önt a különböző kiadási formák és márkák közötti különbségekről, segítenek jegyzeteket készíteni a készítményekről, és javaslatot tesznek használatuk edzés előtti finomságaira.

Fontos!

A sporttáplálás hatékony eszköz, amely befolyásolja az általános anyagcserét. Annak érdekében, hogy a használat során ne okozzon egészségkárosodást, kérjük, tartsa be a biztonsági előírásokat.

  • A sporttáplálkozás a főétkezés speciális kiegészítése. A diétát nem csak nekik készítheti el. Ne feledkezzen meg a teljes táplálkozásról - fehérje ételeket (hús, hal, tojás, túró), zöldségeket és gabonaféléket kell fogyasztania.
  • Minden sportkiegészítő egyszeri bevitele haszontalan. A hatás elérése érdekében számoljon a szakemberek által ajánlott kezeléssel.
  • A gondozás során figyelje szorosan testének reakcióját (ami mindig egyedi). Bármilyen egészségtelen reakció esetén felül kell vizsgálnia a programot, módosítania kell a márkát, vagy akár teljesen el kell hagynia az ilyen típusú gyógyszereket.
  • Minden adaléknak megvannak a maga ellenjavallatai. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a listájukat.
  • Egyes gyógyszereket éhgyomorra kell bevenni, másokat - edzés előtt vagy után. Szigorúan kövesse a gyártó utasításait és az edző tanácsát.
  • Táplálék-kiegészítők szedésekor figyeljen étrendjére és testedzésére. Talán ez a fő tanács, amely lehetővé teszi a sporttáplálás maximális előnyeinek kihasználását.