12 kg 3 hónapos vágás nélkül kardió nélkül, a HIIT egyik napján (vasárnap), a rutin bármilyen lökéses láb és diéta volt:
reggeli: omlett 5 tojásfehérje + 50g zab * + gyümölcslé + tej
ebéd: 150g rizs * + 2 hamburger
2. ebéd: 1 darab gyümölcs + fehérje turmix
étel: 150 g zöldség vagy hüvelyes * + 200 g hús + kávé/infúzió
snack: 50g dió + turmix + teljes kiőrlésű bimbo szendvics 150g pulykával
vacsora: 150g zöldség, 200g hal
lefekvés előtt: piсa/melуn
A mennyiségi étrendre tettem, hogy összehasonlíthassa a mennyiségeket:
reggeli: omlett 6 fehér és 2 sárgája + 75 g zab + gyümölcslé + tej + 1 evőkanál méz
ebéd: 1 darab gyümölcs + fehérje turmix + szendvics teljes kiőrlésű kenyér 150g pulykával
étel: 250 g rizs vagy tészta vagy hüvelyesek + 200 g némi hús + kávé/infúzió + joghurt gabonafélékkel
snack: turmix + teljes kiőrlésű szendvics 150g pulykával
edzés előtt: 1 banán + kreatin + bcaa + 50g dió
vacsora: 250g zöldség vagy hüvelyes + 200g hal + joghurt gabonafélékkel + bcaa
lefekvés előtt: piсa/melуn
Mindkettőben heti ingyenes étkezésem van, ami általában pénteken pizza. Definíció szerint só és olaj nélkül, térfogatban kevés só és kevés olaj, bár nagyjából ugyanazt adja. Sem alkohol, sem cukor, és természetesen semmi ipari szar. Ha kimegyek ott enni, rendelek egy salátát és egy entrecotát, és úgy maradok, mint az isten, fotó a hátszín/entrecote és a 'bent' instagramjára.
Alapvetően, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit költesz, akkor lefogy, és ha többet eszel, akkor hízik.
* Hüvelyeseket, rizst és zabot eszem a vágott étrendemben, mert hajnali 5-kor kelek, és szénhidrátok nélkül nem bírom az edzést, amit este 9-kor szoktam megtenni, azért is, mert viszonylag közel szeretnék fenntartani a súlyjegyeket amikor többet mérek (bár kevesebb az ismétlés), ezért nem vágom teljesen a szénhidrátot.
Edit: Unatkozom, és a rutint is betettem
Hétfő: DB mellkasi sajtó - vállprés - powerbomb - repül - oldalirányú váll emelés - tricepsz kötél lenyomva
Kedd: Deadlift - oldalirányú lehúzás - súlyzógöndörítés - függőleges sor - alacsony kábelsor - kalapácsgöndörítés - vállrándítás
Szerda: Zömök - Rögzítőhíd - román holtverseny - lábnyújtások - fürtös fürtök - lábprés - borjúnevelés (15x4) - ülő borjúemelés (15x4)
ismételje meg a három napos és a vasárnapi pihenést vagy a HIIT-et, a HIIT 1 percet végzett négy összefűzött gyakorlatból, megállás nélkül, azaz 4 percet (például súly nélkül guggolt, burpee, has és hegymászás). 30-at, majd 50-et pihentem a négy gyakorlatból egymás után, én 30-at pihentetek, 40-et, 30-at pihentem, 30-at, pihenés nélkül pedig újra 20-at, 10-et pedig kész. 15 alatt többet tettél, mint 2 óra alatt az ellipszissel.
A rep tartomány mindennek 8-12 mínusz az első gyakorlat, amit 7-7-6-4-3 tettem, hogy javítsak némi erőnléten. Amikor unatkozom, megváltoztatom a gyakorlatokat, például a DB mellkasprést rúddal vagy lejtéssel végzem, a holtemelőt, mert rack-húzást vagy szumó-elhúzást hajtok végre, a guggoló doboz guggol vagy szünetelteti a guggolást, cserélem a farizomot guggolás, a jó reggelt romániai elhúzás, a súlyzó göndörödése a pókos göndörítéssel, a vállpréselés az arnold préseléssel, alacsonyan-magasan repül, magasan-alacsonyan vagy mellkasmagasságban, oldalirányú lehúzás felhúzásokkal vagy áll-felhúzásokkal stb. megváltoztatom a HIIT-et egy nap Tabatha-ra