Az oldalsó hajlítás egy testtömeg-gyakorlat, amely megdolgoztatja a hasizmait, a deltait és a latjait.
A Side Bend nagyszerű lépés. Ha helyesen történik, akkor hatékonyan megcélozhatja a derekát, a hátát, a vállát, a felsőtestét és a magját.
Nincs szükség felszerelésre.
Hogyan kell csinálni Side Bend
Gyakorlat
Feküdjön le egy szőnyegre vagy törölközőre egy sík felületen. Tegye be a lábát úgy, hogy a térdét 90 fokon hajlítja. Tegye karjait a földtől felemelt oldalain. Ebből a kiindulási helyzetből engedje le a köldökét a padló felé, hogy az összekapcsolódjon a magjával, majd húzza össze a gyomor (hasi) izmait, hogy felemelje a fejét és a lapockáját a padlóról.
Maradjon emelt állapotban ebben a ropogós helyzetben, majd hajoljon egyik oldalra, hogy megpróbálja ujjaival megérinteni a sarokot ugyanazon az oldalon. Ismételje meg ezt az oldalsó ropogást a másik oldalon, és váltogassa egyik oldalról a másikra a gyakorlat során.
Álljon a lábával vállszélességre. Tegye az egyik kezét a csípőjére, és nyújtsa fel a kezét a másik karjával felfelé és a feje fölé, és hajoljon arra az oldalra, ahol a karja eléri. Ezután váltson oldalt. Tartsa normális légzését. Tegye ezt egy ismétléssorozatért.
Álljon össze lábakkal, karjaival a feje fölött, összekulcsolt kézzel. Húzza be a hasizmait, és lassan hajlítsa meg a derekát egyik oldalról a másikra. Próbálja meg csípőjét és vállát előre nézni.
Álló helyzetből húzza a hasát a gerinc felé, hogy aktiválja a magját. Nyomja lábait a padlóra, és kissé hajtsa be a farokcsontot (farcsontot) a mellkasa felé, hogy érezze a hosszát a hát alsó részén. Nyújtsa széles körben a karját, és rajzoljon egy nagy kört, amíg el nem éri közvetlenül a tetejét. Tenyerét szétterítse vállát vállszélességre felül, még egyszer aktiválja a magját, majd lassan oldalra hajolva emelje fel ujjait a mennyezetre. Érezd a kezed, a fejed és a mellkasod folyamatos emelését az ég felé. Csak menjen olyan oldalra, amennyire kényelmes a gerincén.
Gyakori hiba a mag aktiválásának elfelejtése, ami azt jelenti, hogy a póz indokolatlan stresszt okoz a hátán. A magnak szilárdan aktiváltnak kell lennie, és támasznak kell lennie, ha oldalra dől. Ha összenyomódás vagy kényelmetlenség tapasztalható a hátulján, sekélyebben haladjon az oldalirányú dőlésszöggel.
Illusztrált útmutató
Az alábbi lépésenkénti illusztrációkból megtudhatja, hogyan lehet oldalra hajlítani:
- Tippek az egészséges étkezési és alvási szokások követésére; Kék útmutató az egészséghez
- Alapvető tippek a kutya hasmenésének elkerülésére és kezelésére SrPerro, a városi állatok útmutatója
- Hány kalóriája van egy pozolának? Tippek, hogy ne együnk túl egy mexikói éjszakán
- A ramadán megkezdi a nem muszlimok CNN viselkedési útmutatóját
- Hogyan (és miért) vegánnak lenni 5 tipp és egy finom recept a kezdéshez