A spártai edzés az egyik leghíresebb edzésprogram, amelyet otthoni gyakorlatokban publikáltunk. Mennyire nehéz megpróbálni legyőzni ezt és a vele járó előnyöket, ezek tették ezt a modalitást testtömeg edzés legyél ilyen sikeres. Nemcsak egyetlen fázisa van, hanem a múltban két cikket írtunk különböző filozófiával és alapokkal, hogy minden jellegzetességű közönség megtehesse.

Nos, ma visszatérünk a spártai edzéssel: III. Fázis, egy másik kemény és intenzív edzés, amellyel kipróbálhatod a határaidat. Csak azoknak a sportolóknak ajánljuk, akiknek a felkészültsége elégséges a szembenézésre a spártai kiképzés harmadik szakasza, mert intenzitása olyan, hogy nem mindenki készül fel ennek a megpróbáltatásnak a végrehajtására.

Mindannyian, akik unjátok már, hogy mindig ugyanazokat az edzésprogramokat végezzük súlyzókkal és rúddal, és szeretnétek tesztelni a fizikai szintet egy kemény kaliszténikai programmal, itt a lehetőség.

Miért mondjuk, hogy nem minden közönségnek szól? Az intenzitáson kívül, amint azt korábban említettük, vannak olyan gyakorlatsorok, amelyekre nem mindenki van kiképezve, ilyen például az izmok felemelése vagy a kézen álló fekvőtámaszok.

edzés

Felkészültek-e mindannyian egy igazi spártai edzésre? Elvileg nem, csak a kiválasztottak szembesülhetnek ezzel a tréninggel, de nem szabad elkedvetleníteni mindazoktól, akik ezt nem tudják megtenni, idővel és kitartással elegendő fizikai állapotot tudunk elérni nézzen szembe ezzel végleges teszt.

A spártai tréning, amint azt a rendszeres otthoni testedzést olvasók már tudják, a nagy intenzitású edzés, mint a CrossFit. Mit is jelent ez? Hogy spártai edzéseket teljes sebességgel kell teljesítenünk, pihenés nélkül a szettek és az ismétlések között, csak akkor veszünk levegőt, amikor testünk teljesen kimerült, és nem vagyunk képesek tovább folytatni. Amikor eljutunk erre a pontra, nem állunk meg, hanem addig pihenünk, amíg nem tudunk még egy ismétlést végrehajtani. A cél az, hogy megpróbáljuk ezeket az edzéssorozatokat egyre gyorsabban végrehajtani.

De nem minden megy gyorsabban, mert rendkívül szigorúnak kell lennünk a gyakorlatok technikájához és végrehajtásához. Ahogy a spártaiak nagyon aprólékosak és körültekintőek voltak a falanx kialakításában és a koordinációban támadáskor és/vagy védekezéskor, úgy vigyáznunk kell a technikára, mintha ez a saját fegyverünk lenne. Ez segít elkerülni a sérüléseket és sokkal gyorsabban haladni. Egy igazi spártai mindig teljesíti kötelességét és soha nem tér el küldetésétől. Ez azt jelenti, hogy tovább fogunk tanulni erről az érdekes edzésprogramról.

Spártai képzés - áttekintés

  • Időtartam: 6 hét
  • Heti edzésnapok: heti 3 nap
  • Felépülés: Mindig megpróbálunk pihenni a foglalkozások és az edzések között.
  • Pihenés a készletek között: Nincs!
  • Nehézségi szint: Szakértő
  • Célok: Nyerjen erőt, szív- és érrendszeri állóképességet, mentális szívósságot, határozza meg az izmokat és fogyjon.
  • Anyag: Nincs
  • Kiegészítés: A spártaiak kiegészítették magukat? Ellenségeik vére volt az italuk, és kétségbeesésük kiáltása volt az ételük.

Spártai edzés - diéta

Kövesse a spártai képzés: III. szakasz, fehérjében gazdag étrendet kell fogyasztanunk. Fontos, hogy az edzések között megfelelően felépüljünk, ezért elengedhetetlen az elegendő fehérje fogyasztása az izom nagyobb és jobb helyreállításának elősegítéséhez.

Ez különösen fontos az edzésnapokon, mind a testmozgás előtt, hogy testünk rendelkezzen magas fehérjeszint és edzés közben, edzés után pótolhatjuk őket, hogy megpróbáljuk visszanyerni az izmokat a kemény edzés után. A fehérjefogyasztásnak 1,8-2 g fehérje között kell lennie kilogrammonként, így a 80 kg-os személynek napi 144-160 g fehérjét kell fogyasztania.

Rengeteg szénhidrátot kell fogyasztanunk, különösen az edzésnapokon. A szénhidrátok az az energia, amely testünkben van, vagyis a "benzinünk" vagy az üzemanyagunk. Enélkül a testünk nem működne, ezért magas a bevitele, az elfogyasztott kalóriák körülbelül 50% -a ilyen stílusú ételektől származik. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák tökéletes táplálékot jelentenek étrendünkben.

Végül a zsírbevitelnek viszonylag magasnak kell lennie, az összes bevitt kalória 20-25% -át képezi. Az előző százalék több mint 70% -ának olívaolajból, avokádóból vagy szárított gyümölcsből származó "jó" zsírokból kell állnia. A többi, telített zsírnak is része kell lennie étrendünknek, mivel elengedhetetlenek ahhoz, hogy megvédjék izmainkat edzés közben, és segítenek testünk megerősítésében. Az étkezés megfelelő egyensúlya nélkül nem érünk el semmit, így a siker része abban rejlik, hogy bölcsen és kiegyensúlyozottan választják őket.

Spártai edzés - rutin

Mielőtt elmagyarázná, melyek a spártai képzés: III. szakasz, Megmutatjuk, hogyan kell szembenéznünk az előző bemelegítéssel annak végrehajtása érdekében. Mielőtt elindulnánk, jó, hogy testgépünk tökéletesen be van zsírozva, vagyis tökéletes állapotban van a test, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.

Ehhez egy kis intenzitású kardiót kell végeznünk a test melegítéséhez. Javaslom, hogy fusson simán, mivel sérti a spártai edzés alapelveit, ha elliptikus vagy szobakerékpárral végzi, bár ha nincs más gyógymód, az sem rossz választás.

Később globális felmelegedési gyakorlatokat fogunk végezni. Megnyújtjuk a test összes ízületét, lehetőség szerint statikus és dinamikus nyújtás kombinációjával. Nem bánjuk, hogy a szokásosnál kicsit több időt pazarolunk a test nyújtására, mert a testünk megköszöni.

És végül befejezünk néhány közelítő sorozatot olyan gyakorlatokkal, amelyeket az edzésen fogunk végrehajtani. Érvényes modell a következő lenne:

3 kör 15 másodperces pihenéssel mindegyik között

Spártai edzés: III. Szakasz - 1. nap

  • 30 fekvőtámasz
  • 20 A rúgással uralkodik
  • 30 Burpees
  • 20 pisztoly guggolás (10 mindegyik lábbal)
  • 30 felülés a bárba
  • 20 spártai fekvőtámasz
  • 30 ugró guggolás
  • 20 Álló fekvőtámasz rúgással
  • 30 Crunches térd könyökig

Hogyan hajtják végre a spártai fekvőtámaszokat?

Spártai edzés: III. Szakasz - 2. nap

  • 50 Crossfit Abs
  • 10 Kézen álló fekvőtámaszok
  • 10 Izomzatos bár
  • 20 spártai fekvőtámasz
  • 7 Kézen álló fekvőtámaszok
  • 7 Izomzatos bár
  • 14 spártai fekvőtámasz
  • 5 Kézen álló fekvőtámaszok
  • 5 Izomzatos bár
  • 10 spártai fekvőtámasz
  • 3 Kézen álló fekvőtámaszok
  • 3 Izomzatos bár
  • 6 spártai fekvőtámasz
  • 50 Crossfit Abs

Spártai edzés: III. Szakasz - 3. nap

  • 300 crossfit absz
  • 200 guggolás
  • 100 fekvőtámasz
  • 50 Burpees
  • 25 Álló fekvőtámasz rúgással
  • 12 Kézen álló fekvőtámaszok
  • 6 Izom fel

Végül közvetlen kapcsolatokat hagyunk a spártai képzés másik két szakaszához és a 300 képzéshez: