hátrányos

A vegán étrenden belüli körültekintő étrend ahhoz vezethet, hogy egy sportoló egyenlő vagy jobb minőségű kalóriatartalmú és tápláló étrenddel rendelkező sportolóvá váljon, mint egy olyan ember, aki nem.

Indulás előtt javasoljuk azoknak a vegán sportolóknak, amelyek az interneten elérhető vegán fehérjékről szólnak MyProtein, mivel kiváló minőségű növényi fehérje. Megtalálható fehérjeszeletekből, vegán Omega 3, B12 vitamin, borsófehérje, szójafehérje, rizs stb. Ezeket a MyProtein termékeket 25% kedvezménnyel is megszerezheti, amelyet a CupoNation weboldalán találtunk.

A vegán étrend évek óta táplálékhiányokkal, fehérjehiányokkal és kalória-korlátozásokkal társul, zaklatva azokat, akik eszméletlenül és irracionálisak. Évekkel később ezt az elméletet az American Dietetic Association teljesen felszámolja, és tisztázza, hogy „a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a teljesen vegetáriánus vagy vegán étrendet is, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat a megelőzésben és bizonyos betegségek kezelésében. betegségek.

Azt is hozzáteszi, hogy „ha jól megtervezettek, akkor megfelelnek az életciklus minden szakaszának, ideértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkorot és a serdülőkort., valamint a sportolók számára".

Növényi fehérjék, elegendőek a sportoló számára?

Ahhoz, hogy sportolás közben jó teljesítményt érjen el, akár amatőr, akár versenyző, viselnie kell a fehérjében gazdag étrend (gabonafélék, hüvelyesek és diófélék), ásványok (gyümölcsök és zöldségek) és szénhidrátok (hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek).

A veganizmus egyik legnagyobb mítosza az a bevitt fehérje nem teljes, ami hamis, amint ezt a cikkben dietetikusok - táplálkozási szakemberek magyarázzák. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a szója, a quinoa vagy az amarant tartalmaz minden esszenciális aminosavat, amelyre testünknek szüksége van. A szója több fehérjét biztosít, mint a hús (100 g szója 36 g fehérjét biztosítana, míg 100 g marhahúst csak 20 g). Igaz, hogy a fehérje többi része nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így kombinálásával, például hüvelyesek dióval vagy hüvelyesek gabonafélékkel történő kombinálásával nyerhető. Ahogyan vegán edzője megemlíti az interneten, az alábbiakban felsoroljuk az ételek különféle fajtáit és kombinációit, amelyeket a teljes növényi fehérje megszerzéséhez el kell készíteni.

- Zöldségek: bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab ...

- Gabonafélék: kenyér, tészta, rizs, zab, reggeli müzlik, kukorica, rozs ...

- Diófélék és magvak: Földimogyoró, kesudió, mandula, napraforgómag, szezámmag, tökmag, dió ...

- Növényi húsok és szójatermékek: szójatej, seitan, tofu, tempeh, zöldségburger, zöldségkolbász, zöldség felvágott (fuet, szalámi ...) stb.

A gabonafehérjék és származékai (például rizs, búza, kukorica, zab) hüvelyes fehérjékkel egészülnek ki (lencse, bab, szójabab, csicseriborsó, bab) vagy dióból származó fehérje (dió, mandula, pisztácia) és magvak (napraforgó vagy szezám) a hüvelyesek fehérjéivel. A fogyasztása is hínár, különösen a spirulinát, sok vegetáriánusnál gyakori, amelyek esszenciális aminosavakat biztosítanak a vegán étrendben.

Nem szükséges komplementer fehérjéket beiktatni minden étkezéskor, ha egész nap különféle kiegészítő fehérjeforrásokat tartalmaznak.

Továbbá, ahogy a a növényi fehérjék alacsonyabb emészthetőségűek, mint az állati fehérjék, A vegetáriánus sportolóknak körülbelül 10% -kal több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a sportoló jelenlegi fehérje-ajánlásai. Ez különösen a viszonylag alacsony energiafogyasztású vegetáriánusokat érdekli.

Szénhidrátok az izomtömeg növekedésében

A szénhidrátok felelősek tartsa az izmokat szilárd. Ha elegendő szénhidrátot tartalmaznak az étrendben, az izom tele lesz glikogénnel, és jobban képes teljesíteni az edzések során. A szénhidrátok a fő energiaforrás a test számára és a méret növelésére és megerősítésére, nekik kell elszámolniuk az erőnléti sportolók kalóriabevitelét. CPD-jének körülbelül 50-60% -ának szénhidrát formájában kell lennie (minden szénhidrátgramm 4 kalóriát biztosít). Az olyan összetett szénhidrátok, mint a zab, hüvelyesek, brokkoli, spenót, paradicsom, bogyós gyümölcsök és szója nagyon hasznosak, stabilan tartják a vércukorszintet, több energiát adnak Önnek és elősegítik az izomnövekedést, ahogyan azt a Veggie futók fantasztikus weboldalán kifejtették.

Mi befolyásolja igazán az izomtömeg növekedését? Edzés és jó felépülés. Nyilvánvaló, hogy a nagy intenzitású edzés eredendően összefügg az izomtömeg növekedésével. Táplálkozási szinten nagyobb energiafogyasztásra lesz szükség, valamint olyan étrendre, amely elegendő szénhidrátot, zsírt, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a testmozgás utáni helyreállítás elősegítése érdekében. Ezen tápanyagok fogyasztása az edzés előtt, alatt vagy után is kulcsfontosságú lesz az edzések mennyiségének növelése és a maximális gyógyulás elősegítése érdekében.

A fehérjéknek általában nagy jelentőséget tulajdonítanak, de ha figyelembe vesszük, hogy ez a fajta testmozgás megköveteli a glikolitikus anyagcsere bevonását, a legfontosabb a szénhidrátok lesznek:

- Ha elegendő szénhidrátot biztosítunk az étrendben, az izom tele lesz glikogénnel, és képes lesz teljesíteni az ilyen típusú edzések során.

- Ha nincs izomglikogén, a test észreveszi, hogy nincs elegendő energiája funkcióinak ellátásához, ezért aktiválja a katabolikus (romboló) útvonalakat, és inaktiválja a teremtést vagy az anabolizmust. És így,a glikogénhiány veszélyeztetheti a minőségi edzést és ezáltal az izomtömeg létrehozását.

A fehérjeszükségleteket is ki kell elégíteni. Mint mindig, nem szabad elfelejteni, hogy a hozzájárulás INDIVIUDALIZÁLT, vagyis mindegyikük szükségleteitől függ, de figyelembe kell venni, hogy a hús nem az egyetlen fehérjeforrás odakinn.

Példa a teljes vegán étrendre a sportolók számára

Forrás: Veggie Runners. Ezzel kezdem 4000 kal.

Reggeli

1 csésze (240 ml) szójatej (dúsított) reggeli müzlikkel.
3 pirítós lekvárral és tahinivel.
narancslé.

Délelőtt

Rázzuk össze: 1 banán, 1 csésze (240 ml.) Szójatej (dúsított) és 1 evőkanál nádméz.

Ebéd

1 tányér teljes kiőrlésű tészta tofu, zöldség és kesudió mártással.

Falatozás

Vacsora

2 zöldségburger. Kenyérrel, paradicsommal és saláta körettel tálaljuk.
1 nagy darab gyümölcs.

Falatozás

Házi müzli dióval, szárított gyümölcsökkel, reggeli müzlikkel. Szójajoghurttal és nádsziruppal tálaljuk.

Vegán élsportolók

Mindehhez, magas szintű sportolók a vegán étrend mellett döntöttek. Közülük meg kell jegyezni Venus williams, az első afrikai-amerikai teniszező, aki a világranglistán az első helyre került, aki vegán lett, miután Sjogren-szindrómát diagnosztizáltak nála. Mint ő, Sergio Aguero A vegán étrend mellett döntött: „Sok mindenen kellett változtatnom, kezdve az étellel. Egészségesebb életmódra volt szükségem ”- mondta Kun. És így tovább számos kiemelkedő élsportolóval, például:

Martina Navralatinova: tenisz világbajnok.

Edwin mózes: 8 éves világbajnok 400 m gát.

Andreas Cahling: Nemzetközi Testépítés.

Toni Innauer: síugrás olimpiai aranyérem.

Ingra Manecke: Német diszkoszvető bajnok 1977-1982.

Murray Rose: úszás hármas aranyérem 17 évesen.

Soctt Jurek: többszörös ultramaraton győztes.

Dave Scott: hatszor nyert az "Iron Man" triatlonon.

A fentiek után lebomlik a mítosz, miszerint a vegán étrend nem kompatibilis a sporttal, éppen ellenkezőleg. Azonban vegye fel a kapcsolatot egy professzionális táplálkozási szakemberrel, hogy elemezze a konkrét esetet, és megtervezzen egy speciális étrendet az Ön számára.

A vegán sportolók számára javasoljuk, hogy olvassa el az interneten elérhető vegán fehérjékről szóló részt MyProtein, mivel kiváló minőségű növényi fehérje. Megtalálható fehérjeszeletekből, vegán Omega 3, B12 vitamin, borsófehérje, szójafehérje, rizs stb. Ezeket a MyProtein termékeket 25% kedvezménnyel is megszerezheti, amelyet a CupoNation weboldalán találtunk.