mennyi

A diéta hatalmas hatással van az amatőr futók és a versenyfutók edzésére és teljesítményére.

A sportolók számára készült bármilyen étrendben ajánlott a megfelelő energiafogyasztás, amely energiát szolgáltat és segíti a test gyógyulását és egészséges fejlődését.

A túl sok étel (akár egészséges vagy helyes ételek) súlygyarapodást okozhat, és veszélyeztetheti az atlétikai teljesítményt, míg a túl kevés fogyasztás gyengeséghez vezethet, és potenciálisan betegségeket vagy katabolizmust okoz.

A szénhidrátok és a fehérje alkotják a futó napi kalóriáinak nagy részét, és megértik, mennyit kell enni és mikor segíthetnek az Ön igényeinek megfelelő étkezési tervek megtervezésében.

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. A szénhidrátok sok ételben megtalálhatók, főleg a következőkben találjuk őket:

  • Gabonafélék (lehetőleg egészben)
  • Hüvelyesek
  • Keményítőtartalmú zöldségek
  • A gyümölcsök

Az emberi test lebontja a szénhidrátokat és glükózzá alakítja át, amelyet azután az izmok glikogénként tárolnak energiatermelés céljából.

A futónak naponta szükséges szénhidrátmennyiség az edzés típusától és annak testsúlyától függ.

Az Atlétikai Szövetségek Nemzetközi Szövetsége a következőket tanácsolja:

  • Az alacsony volumenű edzőknek ajánlott napi 1,4–2,3 gramm szénhidrátot fogyasztani minden testtömeg-kilogrammonként
  • Azok, akik mérsékelten edzenek, tanácsos napi 2,3-3,2 gramm szénhidrátot fogyasztani minden testtömeg-kilogrammonként:
  • Nehéz vagy ellenálló edzéshez tanácsos napi 2,7–4,5 gramm szénhidrátot fogyasztani minden testtömeg-kilogrammonként:
  • Az ultramaraton versenyre szánt 150 kilós futók számára ajánlott napi 681 (4,5) gramm szénhidrátot fogyasztani.
  • A maratonfutóknak és az ultratávfutóknak általában nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségük, napi 5,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A sportolók étrendjében ajánlatos elegendő fehérjét fogyasztani a rendszeres étrenden keresztül. Fehérjében gazdag ételek:

  • A tojások
  • A húsok
  • Tejtermékek
  • Zöldségek
  • Szójaételek
  • Diófélék

A fehérje nem nyújt azonnali energiát a futóknak, de elengedhetetlen a testedzett izmok felépítésében és javításában. Ezenkívül a nem megfelelő fehérjefogyasztás katabolizmust okozhat.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a következőket ajánlja:

  • Az állóképességű sportolók esetében a fogyasztás körülbelül 0,64 gramm fehérje/testtömeg-font naponta.
  • Egy hosszú távot futó és más sportokat űző futó számára a hozzávetőleges fogyasztás 1,0 gramm fehérje minden testtömeg-fontra naponta.

A szigorú edzés vagy versenyidőszak alatt elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék jelentős hatással lehetnek a sportoló teljesítményére.

A hozzáértő edzők azt tanácsolják, hogy 70-80% szénhidrátot és 10-15% fehérjét tartalmazó ételeket fogyasszanak.

Edzés vagy verseny után tanácsos minden testtömeg-kilogrammra körülbelül 0,5–0,75 gramm szénhidrátot bevenni, hogy feltöltse a felhasznált glikogén szintjét.

A fehérje fogyasztása edzés vagy verseny után szintén elengedhetetlen az izomjavítás felgyorsításához. A nagyobb előnyök érdekében célszerű 20-30 grammot bevenni.

Diéta sportolóknak Jó szénhidrátforrások

Azok a szénhidrátok, amelyeket táplálkozási tulajdonságokkal kell ellátni, példák ezekre:

  • Integrált rizs
  • Egész zab
  • Teljes kiőrlésű búza
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Teljes kiőrlésű gabona sütik
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Teljes kiőrlésű tortilla
  • Vadrizs
  • Hajdina
  • Édesburgonya
  • Apu
  • Főzőbanán
  • Kukorica
  • Yautía
  • Lencse
  • Bab
  • Csicseriborsó
  • Csicseriborsó
  • Szója

Kerülendő szénhidrátok:

Célszerű kerülni az egyszerű vagy feldolgozott szénhidrátokat (üres kalóriákat), például:

  • Sütemény, fehér lisztből készült termékek
  • Sütemények, finomított lisztet és mesterséges cukrot tartalmazó termékek
  • Üdítők, cukros italok, édességek és hasonló termékek

Diéta sportolóknak Jó fehérjeforrások

A fehérjék kiválasztásakor ajánlott olyanokat választani, amelyekben kevés a telített zsír, például:

  • Sovány kutyák
  • Húsok bőr nélkül
  • Tofu
  • Alacsony zsírtartalmú tej
  • Bab
  • Diófélék (enni mértékkel)
  • Tojás (nem sült)
  • Alacsony zsírtartalmú sajt
  • Hal hús

Megfigyelés: Ha felszentelt ember vagy, aki erős atlétikai edzésen megy keresztül, nagyon fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben oktassa ki magát a sporttáplálkozásra.

Végül: Mindig emlékezz az energia fontosságára, valamint arra, hogy a sportolók étrendjében szénhidrátok és fehérjék fogyasztása milyen nagy mértékben járul hozzá az izomjavításhoz, sok szerencsét.

A cikk megosztásával működjön együtt velünk