A deeskaláció egymást követő szakaszai, és különösen a legszigorúbb bezártság vége, a nagyközönséget, de a rendszeresen fontosabb módon sportoló embereket arra kényszeríti, hogy vizsgálják felül táplálkozási irányelveiket.

A covid-19 világjárvány Néhány változáshoz vezetett a lakosság étkezési szokásai. A sport egészségvédelmével foglalkozó spanyol ügynökség (AEPSAD) Táplálkozás a sportban munkacsoportja, Dr. Nivel Palacios Gil-Antuñano elnökletével, felkészült tíz konkrét ajánlás a sportolók számára, akik közül sok az általános lakosságra is vonatkozik, hogy vegyék figyelembe a teljes elszigeteltség időszaka után, amelyet éppen legyőztünk.

sportolók

1. Az energia mennyiségének ellenőrzése. Az edzés mennyiségének és intenzitásának csökkenése, valamint a testmozgással nem összefüggő napi tevékenységek csökkenése befolyásolhatja az ételfelvételt, általában felfelé, olyan tényezők miatt, mint például az a stressz, amelyet az ok, hogy nem tudnak kijutni otthonról, a hangulat zavarok, családi élet, alvási ritmus megváltozása stb. Ez a szokásosnál alacsonyabb összenergia-kiadást jelentett, amelyet a pontos napi indulásokkal kezdtek kompenzálni. Ezért a szülés utáni időszakban és a normalitás helyreállításáig, a kalóriabevitel beállítható a tartós energiafelesleg elkerülése érdekében és hosszú távon kerülje a súlygyarapodást és a testösszetétel megváltozását.

2. Szénhidrátok, mikor kell bevenni? Amíg nem tér vissza a normális fizikai aktivitáshoz, módosítania kell a szénhidrátbevitelt. Ezenkívül lehetőleg ajánlott vigye őket az edzés előtti órákban csökken a fogyasztása a nap további részében.

3. Csökkentse a zsírbevitelt. Jó gyakorlat az egészségesebb zsírokat biztosító élelmiszerek kiválasztása. Kb előnyben részesítse az olívaolajat, pisztácia (telítetlen zsírjaikért és a szárított gyümölcsért, amely a legmagasabb rostmennyiséget nyújtja magas szaturációs hatással), félzsíros és zsíros halak (utóbbiak a D-vitamin és az Omega-3 zsírsavak forrása), kulcsfontosságúak a gyulladásos állapot csökkentésében.

4. Tegyen megfelelő fehérjebevitelt. A fehérjebevitel szükséges az izomtömeg fenntartásához, amely a szülés utáni alapvető cél, de arányosnak kell lennie az edzésekkel. Emiatt ajánlott a fogyasztás módosítása, fogadások fogadása olyan élelmiszerekre, amelyek magas biológiai értékű fehérjéket szolgáltatnak, mind állati eredetű (hal, sovány hús, tejtermékek és tojás), mind növényi (pisztácia, szója, hüvelyesek és gabonafélék).

5. Fordítson különös figyelmet a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztására. Ebben az időszakban a gyümölcsök, zöldségek és zöldségek fogyasztásának különös hangsúlyt kell kapnia, különösen az évszakban. Milyen az alacsony kalóriatartalmú ételek, segít az energiaegyensúly beállításában. Ezenkívül különösen táplálóak, magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, valamint rostokban gazdagok, ami hozzájárul az egészségesebb bélmikrobiota fenntartásához és a bélritmus javításához. Minden bevitelben bármilyen formában jelen kell lenniük: saláták, gyümölcsdarabok, pürék, főtt, párolt ételek, gyümölcslevek stb. Feltétlenül vegyen be legalább két darab C-vitaminban gazdag gyümölcsöt, mint például narancs, eper, kivi, ananász, mangó stb.

6. Jól hidratálja. Mindig, és most még inkább, a hőmérséklet emelkedésével a sport előtt, alatt és után is meg kell őriznünk a megfelelő hidratáltságot. Célszerű kb. 500 ml-t bevenni. folyadék/óra edzés. A sportoláshoz adaptált italok helyettesítő megoldások, amelyek szénhidrát-, nátrium- és megfelelő ozmolalitási forrást biztosítanak, három feltételnek, amelyet mindig teljesíteni kell. Fontos kerülje az alkoholos italokat.

7. A D-vitamin jelentősége. Számos funkciója van a test számára, többek között a csont és az immunrendszer jó állapotának fenntartása. Vannak adatok, amelyek összefüggést mutatnak a D-vitamin alacsony szintje és az a között a légúti megbetegedések fokozott kockázata felső traktus és károsodott szisztémás immunitás. A D-vitamin megszerzésének két módja van. Az első a bőr szintézise a napfénytől származó ultraibolya sugárzás útján, vagyis napozás; a második néhány élelmiszeren keresztül, például olajos halak (tonhal, szardínia, lazac) és ezek konzervjei, tojássárgája, egész vagy dúsított tejtermékek és dúsított ételek. A D-vitamin alapvető szerepet játszik a sportteljesítményben, ezért ajánlott a szülés utáni szülés során napozás 15-20 percig naponta. Fontos továbbá, hogy a napi menübe adjunk néhány, ebben a vitaminban gazdag ételt: tonhalas saláta, grillezett lazac, konzerv szardínia kemény tojással.

8. Folytassuk-e a táplálék-kiegészítők szedését? A szülés utáni időszakban a cél az erőnlét fenntartása, nem pedig a minőségi edzés. Általában ez az időszak segíthet a magas szintű sportolóknak tartson egy kis szünetet az előírt pótlási bevitelben a sportteljesítmény növelése érdekében. Ha kezelés alatt állnak, vagy kétségek merülnek fel, tanácsos konzultálni az orvossal.

9. Pihenjen jól. Ahogyan meg kell őriznie a megfelelő étkezési szokásokat, az alvás minőségére is ügyelni kell. A rendszeres lefekvés fenntartása és a reggeli felkelés segít megőrizni az egészséges éjszakai pihenési rutint. Ajánlott végezzen fizikai aktivitást a nap első felében, korlátozza a koffein fogyasztását, és kerülje a fekvést a nap folyamán. Ha szundít, ne hagyja, hogy késő vagy túl hosszú legyen. Két órával lefekvés előtt a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az elektronikus eszközöktől való fénynek való kitettséget.

10. Megelőzés, mielőtt elmondanák neked. Az Európai Unióban és Spanyolországban az élelmiszerekre, italokra és étrend-kiegészítőkre vonatkozó jogszabályok tiltják, hogy a címkézésben, a kiszerelésben és a reklámban, vagyis a fogyasztók tájékoztatásában tulajdonítsák nekik a különféle betegségek, ideértve a kovát is, megelőzését, kezelését vagy gyógyítását. -19, valamint ebből eredő szövődmények. A fogyasztók nem vásárolhat ilyen termékekkel reklámozott terméket, és mindig kövesse az egészségügyi hatóságok és más referencia kormányzati szervek jelzéseit.