Rev Chil Nutr 36. évfolyam, 1. szám, 2009. március, 72–74

zsír

FRISSÍTÉS TÉTELEK

GYAKORLÁS ÉS ZSÍR égetése: Edzés előtt enni vagy nem enni?

GYAKORLAT ÉS ZSÍRGYŰRÉS: ¿EDZÉS ELŐTT EGYENÜL VAGY EGYETLEN?

Norman MacMillan K.

Testnevelési iskola, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. chili.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolta az étrend és a testmozgás társítását a lakosságban elterjedt túlsúly kezelésére. A zsírégetés hagyományos testmozgási ajánlása közepes intenzitású edzés. Ebben az állapotban a zsír oxidációja az aktivitás alatt eléri a 6. 8 gramm/perc értéket, ami nagymértékben csökken, ha korábbi szénhidrátokat fogyasztanak. Egy másik lehetőség, amelyet nemrégiben tanulmányoztak a túlsúly kezelésének stratégiájaként, az erőnléti edzés vagy a szakaszos nagy intenzitású erőfeszítések. Ebben az állapotban a glikogén kimerülés elősegíti a zsírszövet energiaként történő felhasználását a gyakorlat után. Ezzel a stratégiával nem szükséges böjt edzés előtt. Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás növeli a glikogén oxidációját és elősegíti a zsír nagyobb oxidációját az edzés után.

Kulcsszavak: testmozgás, zsírégetés, gyors állapot.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolta az étrend és a testmozgás összekapcsolását a túlsúlyos népesség kezelése érdekében. A zsírgyújtás hagyományos testmozgási ajánlása közepes intenzitású edzés. Ebben az állapotban a testmozgás során a zsír oxidációja elérheti a 6-8 grammot percenként, ami jelentősen csökken egy korábbi szénhidrátbevitel mellett. Egy másik lehetőség, amelyet nemrégiben tanulmányoztak a túlsúly kezelésének stratégiájaként, az izomerősítő gyakorlat vagy a magas intenzitású, időszakos erőfeszítések. Ebben az állapotban a glükogén kimerülés elősegíti a zsírszövet energiaként történő felhasználását a munkamenet után. Ezzel a stratégiával előzetes éhgyomorra nincs szükség, és még az ülés előtt is ajánlott szénhidrát-adagot adni a glikogén oxidációjának az edzés során, nagyobb mértékű kimerüléshez és a zsírszövet nagyobb oxidációjának elősegítéséhez edzés után.

Kulcsszavak: testmozgás, zsírégetés, böjt.

BEVEZETÉS

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a legtöbb orvosi szervezet az étrend és a fizikai aktivitás társítását javasolja az egészség elősegítése és az elhízás növekvő előfordulásának csökkentése érdekében a világ népességében (1-3). Ennek a bizonyítéknak a tudatában a túlsúlyos alanyok csatlakoznak olyan testedzési programokhoz, amelyek célja az adipozitás csökkentése. Az erőnlét és az edzőképesség javítása után sokan olyan étrendi módosításokat is keresnek, amelyek optimalizálják a testük szerkezetének változásait. Az egyik olyan stratégia, amelyet hasznosnak javasolnak a zsír "égetésének" fokozására, az az, hogy mérsékelt intenzitású gyakorlatot és böjtöt hajtson végre a munkamenet előtt (4,5). Ez a cikk áttekinti az edzésstratégiákkal kapcsolatos tudományos bizonyítékokat és a foglalkozás előtti táplálékadagnak az energia szubsztrátok felhasználására gyakorolt ​​hatását és azok fontosságát a testileg aktív alanyok súlykontroll programjában.

AEROB GYAKORLAT ÉS GYORSÍTÁS

Az edzés során felhasznált energia zsír és szénhidrát keverékéből származik. 30–60 percig tartó, a zsír felhasználásának ideális intenzitásával, amely a maximális pulzus kb. 75% -ának felel meg, a felhasznált energia körülbelül fele a szervezet trigliceridtartalékaiból származik, ami 0,5 oxidációval jár. 0,8 gramm zsír/perc (6,7).

Kimutatták, hogy az ilyen intenzitású erőfeszítés előtti adag szénhidrátok fogyasztása gátolhatja mind a zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből (lipolízis), mind pedig az ezeket követő energiát (oxidációt) izom szinten (5-8 ).

Egy edzett sportolókkal végzett tanulmányban, akik 40 percet jártak alacsony intenzitással (maximális oxigénfogyasztásuk 50% -a), a testmozgást megelőző órában 200 gramm szénhidrátbevitel 34% -kal csökkentette a testmozgás során a zsír összes oxidációját (8). Egy másik vizsgálat aktív alanyokkal végzett, akik egy órán keresztül mérsékelt intenzitással jártak, összehasonlítva a lipolízist és a zsír oxidációját éhgyomorra végzett edzés közben vagy körülbelül 60 gramm glükóz vagy fruktóz oldat elfogyasztása után, egy órával a testmozgás előtt. A glükózbevitel 50% -kal, a fruktóz 30% -kal csökkentette a zsír oxidációját (5). Az étkezés és a testmozgás közötti hosszabb (3 órás) időtartam mellett leírták, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok (gabonafélék, fehér kenyér) elfogyasztása a zsírszövetből származó trigliceridek mobilizációjának csökkenését eredményezi annak ellenére, hogy a vércukor inzulin a koncentrációk visszatérnek az alapszintre. Ezek az anyagcsere-változások akár 6 órán keresztül is fennmaradhatnak az étel elfogyasztása után (4).

Magas intenzitású gyakorlat és gyors

Nemrégiben kamatot fordítottak a nagy intenzitású testedzések hatására a zsírszövet csökkenésében (9,10). Izomerősítő edzés során (szabad súlyokkal vagy gépekkel) vagy nagy intenzitású intervallumokkal (például csapatsportokban) végzett dinamikus testmozgás során az erőfeszítések során felhasznált energia nagy része a glikogénkészletekből származik, anélkül, hogy csökkentett szénhidráttartalékkal és megnövekedett katekolamin-szint, a test az edzés utáni időszakban elősegíti a zsír felhasználását energiának (11).

Hasonló mechanizmusok által kedvelt módon bebizonyosodott, hogy a súlyzós edzés (amelynek során csökkent a glikogénkészletek és nő a katekolaminszint), majd aerob testmozgás, képes az aerob edzés során a zsír oxidációjának közel 100% -os növekedését generálni, az elszigetelt aerob edzéssel kapcsolatban (12).

Mindezekben a helyzetekben a zsír oxidációjának növekedése nem a nagy intenzitású edzés során, hanem azt követően következik be, ezért előzetes böjt nem szükséges. Éppen ellenkezőleg, a mérsékelt adag (20-30 gramm) szénhidrátban történő fogyasztása a munkamenet előtt kedvező tényező, mivel magasabb glikémiát, nagyobb izommunkát, nagyobb mértékű glikogénfelhasználást feltételez a testmozgás során, később elősegíti a nagyobb zsíroxidációt (4,11,13). A harapnivalók elfogyasztása a délutáni edzés előtt teljes mértékben kompatibilis lehet a zsírszövet csökkentésére irányuló programmal, amikor a foglalkozás túlnyomórészt nagy intenzitású edzéssel jár vagy azzal kezdődik.

KÖVETKEZTETÉSEK ÉS AJÁNLÁSOK

Az edzés előtti szénhidrátbevitel vagy a koplalás a zsírégetés programjában kiválasztott gyakorlattól függ.

A hagyományos mérsékelt intenzitású testmozgás alkalmazásakor a korábbi szénhidrátbevitel, még alacsony mennyiségben is, különösen ha magas a glikémiás indexe, jelentősen csökkenti a zsír oxidációját edzés közben, ezért az ajánlás az éhezés. Ezt a stratégiát meg kell vitatni a sportolóval, és akkor kell alkalmazni, amikor az elsődleges fontosságú a zsírszövet csökkentése, mivel a zsírégetésben rejlő lehetséges előnyök ellenére az éhgyomor olyan hátrányokkal jár, mint például a fehérje katabolizmus elősegítése, a sportteljesítmény csökkenése és a testedzés során fellépő hipoglikémia kockázata (1, 4,5,7,14,15).

Ha az edzés túlsúlyban van, vagy nagy intenzitású gyakorlatokkal kezdődik, akkor nem szükséges az ülés előtt böjtölni, mivel a zsír nem oxidálódik a gyakorlat során, hanem utána. Mérsékelt szénhidrátfogyasztási arány inkább ajánlott a glikogén oxidációjának fokozásához edzés közben, és ennek következtében a zsírszövet nagyobb mértékű oxidációjához edzés után. (12.13).

Ha egy reduktív programban nagyobb hatékonyságra törekszik, akkor a túlsúlyos személyeknek edzés előtt meg kell választaniuk étrend-stratégiájukat, az edzés során alkalmazott intenzitásnak megfelelően.

BIBLIOGRÁFIA

1. Egészségügyi Világszervezet. Az étrend, a fizikai aktivitás és az egészség globális stratégiája. Genf. Svájci. 2004. [Linkek]

2. Vio F, Albala C. Az elhízás epidemiológiája Chilében. Rev Chil Nutr 2000; 27: 97-112. [Linkek]

3. Muzzo S. A táplálkozási problémák alakulása a világban. Chile esete. Rev Chil Nutr 2002; 29 (2): 78-85. [Linkek]

4. Achten J. A zsíroxidáció optimalizálása testmozgás és étrend segítségével. Táplálkozás 2004; 20 (7-8): 716-27. [Linkek]

5. Horowitz J, Mora-Rodríguez R, Byerley L, Coyle E. A szénhidrát lenyelését követő lipolitikus szuppresszió korlátozza a zsír oxidációját edzés közben. Am J Physiol 1997; 273 (Endocrinol Metab 36): E768-E755. [Linkek]

6. Bergman B, Brooks G. A légzésgázcsere arányai a fokozatos testedzés során etetett és éheztetett, edzett és képzetlen férfiaknál. J App Physiol 1999; 86: 479-487. [Linkek]

7. Achten J, Venables M, Jeukendrup A. A zsír oxidációs sebessége a futás során magasabb, mint a széles intenzitású kerékpározáshoz képest. Anyagcsere 2003; 52 (6): 747-752. [Linkek]

8. Coyle E, Jeukendrup A, Wagenmakers A, Saris W. A zsírsav oxidációt a szénhidrát anyagcsere közvetlenül szabályozza az edzés során. Am J Physiol 1997; 273 (Endocrinol Metab 36): E268-E275. [Linkek]

9. Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G. Két hetes nagy intenzitású aerob intervallum edzés növeli a zsír oxidációjának képességét edzés közben a nőknél. J Appl Physiol 2007; 102: 1439-1447. [Linkek]

10. Al Mulla N, Simonsen L, Bulow J. A testmozgás utáni zsírszövet és vázizom lipid anyagcsere emberekben: a testmozgás intenzitásának hatásai. J Physiol 2000; 524 (3): 919-928. [Linkek]

11. Tremblay A, Simoneau J, Bouchard C. A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírosságára és a vázizmok anyagcseréjére. Anyagcsere 1994; 43 (7): 814-818 [Linkek]

12. Goto K, Ishii N, Yoshioka T, Takamasu K. A rezisztencia gyakorlásának hatása a lipolízisre a későbbi szubmaximális edzés során. Med Sci Sportgyakorlat 2007; 39 (2): 308-315. [Linkek]

13. Yoshioka M, Doucet E, St-Pierre S. A nagy intenzitású testmozgás hatása az energiafelhasználásra, a lipid oxidációra és a test zsírosságára. Internat J Obes 2001, 25: 332-339. [Linkek]

14. Diaz E, Galgani J, Aguirre C. A glikémiás index hatásai az üzemanyag megoszlására emberekben. Obesity Rev 2006. 7: 219-226. [Linkek]

15. Stevenson E, Williams C, Mash L. Különböző glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú vegyes étkezések hatása a szubsztrát kihasználására a későbbi nőknél végzett edzés során. Am J Clin Nutr 2006; 84 (2): 354-360. [Linkek]

Cím levelezés:

Dr. Norman MacMillan
Testnevelési iskola,
Valparaíso Pápai Katolikus Egyetem
Av. El Bosque 1290, Santa Inés, Viña del Mar.
Telefon: 32-2274377 Fax: 32-2274719
E-mail: [email protected]

Ez a munka 2007. december 10-én érkezett be, és 2008. december 15-én fogadta el közzétételre.

A magazin teljes tartalma, kivéve, ha azonosítják, a Creative Commons Licenc alatt van

La Concepción # 81 - 1307-es iroda - Providencia

Tel./fax: (56-2) 2236 9128


[email protected]