Ha tovább akarja fejleszteni edzését és minden nap tovább megy, akkor a kulcs az asztalon van. Mivel egy sportoló nem csak tésztán él, kövesse az étel útmutatót, amelyet a hozzád hasonló aktív és energikus emberek számára javasolunk.

Yolanda Vazquez Mazariego

sporttáplálkozási

Ha amatőr sportoló vagy, heti három-négy alkalommal sportolsz és élvezed a fizikai aktivitást, akkor biztosan megpróbálod betartani azokat az edzésterveket, amelyeket a Sport Life-nál javasolunk a sérülések javítása és elkerülése érdekében. Gyorsan megtapasztalja az eredményeket: több állóképesség, nagyobb sebesség, több erő stb. És úgy gondolja, hogy jól jár, szinte mint egy profi. Esetleg arra is törekszik, hogy a megfelelő súlyán maradjon, ne fogyasszon ócska ételeket (szinte soha), és sok tésztát fogyasszon. Szeretsz jól enni, de felteszed magadnak a kérdést, vajon egy normális ember által követett étrend megfelelő-e számomra, aki sportol?

A test olyan jeleket küld, amelyek gyorsan tájékoztatnak minket, ha kiegyensúlyozott étrendet tartunk. A sportolók esetében a jeleket nagyon könnyen értelmezhető szenzációk kísérik. Ha egy kerékpáros nem tért magához az úton, akkor "pájara" -ot szenved, ha egy "sprinter" a rajtnál megduzzad a chipektől, akkor valószínűleg a cél előtt hányni fog. De nem minden érzés negatív, a jó verseny, amelyben könnyűnek és extra energiával érezzük magunkat, a tervezett edzés és a táplálkozás kombinációjának köszönhető, hogy javítsák a sportteljesítményt. A megfelelő étel jól érzi magát, és a kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos a sport szintjének fenntartásához.

A legegészségesebb zsír, amely olajsavban gazdag, az olívaolaj a szíve, az artériái és az ízületei számára arany. A sportoló étrendje nem kerülheti el a növényi eredetű egészséges telítetlen zsírokat. Ne hagyja ki azt az örömöt, hogy salátáit az első hidegen sajtolás után aromás szűz olívaolajjal öltözteti.

  • Víz

Nincs íze, illata, színe, kalóriája. és létfontosságú az élőlények számára. Víz nélkül nincs élet. Egy sportolónak napi több mint két liter vízre van szüksége a verejték folyadékveszteségének pótlásához és a testmozgás okozta hőmérséklet-emelkedés szabályozásához. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a kiszáradás okozhatja a csont- és ízületi sérüléseket.

  • Fokhagyma és hagyma

Nyersen, salátákban, szószban ezeket a szerény ételeket évszázadok óta gyógyszeres tápláléknak tekintik. A fokhagymát természetes antibiotikumnak tekintik. Gazdag kénanyagokban, ásványi anyagokban, antioxidáns bioflavonoidokban, elhárítják a fertőzéseket, a cukorbetegséget, szabályozzák a koleszterint, javítják az emésztést. Minden római katona kenyeret és hagymát kapott, hogy lépést tudjon tartani hosszú hódító menetükkel. Ha ellenállást szeretne szerezni, csatlakozzon a vámpírvadász klubhoz.

  • Integrált rizs

A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok forrása gazdag energiában, vitaminokban és ásványi anyagokban, és alacsony a zsírtartalma. A rizs az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú gabonaféleség, amely B1-, B3- és B6-vitaminokban gazdag. Integrált rostot biztosít és könnyen emészthető. A tészta alternatívája az izmok működéséhez szükséges glikogén helyettesítése.

Azoknak a sportolóknak, akiknek meg kell erősíteniük izmaikat, több fehérjére van szükségük az izomtömeg felépítéséhez és a zsírvesztéshez. A tonhal magas fehérjetartalmú és koleszterinmentes hal. Éppen ellenkezőleg, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek megvédik artériáit és szívét.

Káposzta királynője, gazdag és sima ízzel, magas antioxidáns és daganatvédő anyagokkal. Magas folsav-, béta-karotin-, valamint E- és C-vitamin-tartalma az oka annak, hogy elengedhetetlen élelmiszer a sportoló étrendjében. Ezenkívül alacsony kalóriatartalmú és rostokban gazdag, így annyit szedhet, amennyit csak akar, ha fogynia kell.

  • Alkoholmentes sör

A kelta istenek itala, a B csoport ásványi sóiban és vitaminjaiban gazdag energiaital. A sportolóknak "anélkül" kell fogyasztaniuk, hogy elkerüljék az alkohol okozta kiszáradást és kihasználják erényeit.

  • Citrusfélék

Narancs, mandarin, grapefruit stb. Ismertek magas C-vitamin-tartalmukról, amely serkenti a baktériumok és vírusok elleni védekezést. A téli sportot néha extrém hőmérsékleti körülmények között gyakorolják, és az izzadás hirtelen hőmérséklet-változást okozhat, amely csökkenti a védekezést és influenzát vagy megfázást okoz. Ezenkívül a citrusfélék nagyon gazdagok bioflavonoidokban, amelyek védik és erősítik a kapillárisokat, és javítják a vénás keringést.

  • A szezon gyümölcse

A gyümölcs gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és vízben. Szénhidrátokat tartalmaznak fruktóz és glükóz formájában, könnyen asszimilálhatók és emészthetők. Gazdag szerves savakban, például citrom-, almasav-, borkősav stb. amelyek antibakteriálisak és emésztő hatásúak. A gyümölcs mindent megad, amire egy sportolónak étrendjében hozzá kell járulnia. Minden évszak gondoskodik arról, hogy az asztalra kerüljön, amire szüksége van, télen anti-influenza C-vitaminnal teli gyümölcsök (narancs, kivi, ananász stb.), Nyáron bőrének védelme érdekében béta-karotinnal frissítenek (sárgabarack, őszibarack, sárgadinnye stb.), ősszel tele energiával (szőlő, füge stb.), és tavasszal tisztító (eper, alma stb.). Mindent mérséklés nélkül bevehet. Van-e jobb étel az egészségére?

  • Száraz gyümölcsök

Mazsola, szárított barack, szárított füge, aszalt szilva stb. Ezek energiaforrást jelentenek szénhidrátok formájában. Vízvesztéssel a friss gyümölcsök szinte minden vitaminját (B és A csoport) és ásványi anyagokat (vas, kálium és szelén) koncentrálják, és magas a hashajtó rosttartalma. A sporttáplálkozásban mindig készek az energiát feltölteni a testmozgás során emésztési problémák nélkül.

  • Diófélék

A dió (mandula, mogyoró, dió, fenyőmag, kesudió stb.) Jó lehetőség a sportolók számára. Koncentrált energiaforrás, amelyet megengedhet magának, ha sporttal kalóriát éget el, mert annak ellenére, hogy nagy a zsírtartalma, telítetlen vagy egészséges formában van. Növényi fehérjéket, B-vitaminokat, ásványi anyagokat, például kalciumot, káliumot, cinket stb. Csak azoknak a sportolóknak tilos a fogyás.

  • Zöldségek

A hüvelyesek voltak az alapja az emberek étrendjének. Lencse, bab, csicseriborsó, szójabab stb. gabonafélékkel kombinálva koleszterin nélküli növényi fehérjékben gazdag hús alternatíváját kapják. Rostot és összetett szénhidrátokat, ásványi anyagokat, például vasat, rézet, kalciumot stb. Tartalmaznak. Csak gáz esetén nem kívánatosak, ilyenkor ajánlott jól főzve, párolva, egyedül és édesköményrel, kaporral vagy köménnyel ízesítve.

Tiltott gyümölcs hírnevük ellenére nagyra értékelik őket a sportolók paradicsomában. Fruktózt, monoszacharidot tartalmaznak, amely nem okozza az egyszerű cukrokra jellemző glükózcsökkenést. Emiatt a testmozgás előtt és alatt könnyű és kielégítő snackként fel lehet tölteni. Rostot és vitaminokat is biztosítanak, szabályozzák az emésztési problémákat, a koleszterint, segítenek a toxinok eltávolításában és az íny erősségében. Ez egy olyan gyümölcs, amelyet bárhová el lehet vinni, és kevés kalóriája van a súlyának fenntartásához.

Ha édesíteni szeretné ételeit, a cukor helyettesítésére a mézet válassza. A méz a méhek által készített élő termék, amely egészséget nyújt Önnek. Ez egyszerű szénhidrátokat tartalmaz vitaminokkal, ásványi anyagokkal, emésztő és hasznos anyagokkal együtt. A minőségi méz segít alkalmazkodni az életedben, aludni (narancsvirágméz) vagy energiával ébredni (rozmaringméz), és természetes termék.

  • Műzli

Ez valójában nem élelmiszer, hanem olyan élelmiszerek keveréke, amelyek megpróbálják biztosítani az emberek számára szükséges összes tápanyagot. A müzli a svájci Alpokból származik, hogy teljes reggelit készítsen a hegymászóknak. A klasszikus gabonaféléket (zabpehely, teljes kiőrlésű pelyhek), szárított gyümölcsöket (alma, banán), mazsolát és diót (mandula és mogyoró) tartalmaz, és tejjel vagy joghurttal együtt fogyasztják, hogy az összes táplálékhoz a sportolónak egyetlen étkezés során szüksége legyen.

A mindennapi kenyerünk nem hülyeség. A kenyér nagyon értékes étel, amely visszanyeri egészséges étel hírnevét. A kenyér nemcsak nem hízik meg, hanem mivel összetett szénhidrátokban gazdag, segíti a sportolót a glikogén feltöltésében és étrendjének teljesítésében. Kerülje az ipari vagy penészes kenyereket, és térjen vissza a hagyományos sütőkhöz, ahol teljes kiőrlésű és kevert gabonakenyéreket találhat, amelyek több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak az ételekhez, és kiegészítik a sport étrendjét.

Ez sok sportoló kedvenc étele. Mindennel kombinálódik, és nagyon gazdag összetett szénhidrátokban, de nem szabad túlzottan használni. Hetente háromszor kell bevenni, és válasszon teljes kiőrlésű tésztát, mert több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.

Alázatos gumó, amelyet nem felejthetünk el. A burgonya jó lehetőség komplex szénhidrátok bevételére és egy kis szünetre a tipikus olasz tésztából. Pároljuk vagy sütjük, hogy ne veszítsük el a C-vitamint. Könnyen emészthető étel, amelyet mindenki szeret és olcsó. Nem érdemes őket sütve vagy zacskóban fogyasztani, mert a mérlegen és a sportoláshoz használt szoros ruhákon látszik.

  • Hal

A sportolóknak magas biológiai értékű fehérjékre van szükségük. Egyre többen kerülik a húst, és a halat választják főételként. A hideg vizes halak (lazac, tonhal, bonito, hering stb.) Kimutatták, hogy az élethez nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, mivel megakadályozzák a szívrohamokat, megakadályozzák az artériák megkeményedését, és segítenek megakadályozni a kopást. . A halakat párolni vagy grillezni kell, hogy élvezhessék ízét és frissességét.

Nagyon érdekes gyümölcs a sportoló számára. A banán keményítőben gazdag, összetett szénhidrátban, amely nem okoz hipoglikémiát. Könnyen szállítható, ezért kitartó sportokban használják, mint például versenyzés vagy hegyi kerékpározás, sífutás vagy sportmászás. Olyan ásványi anyagokat biztosít, mint például a kálium, amely megakadályozza az izomgörcsöket, a B6-vitamint és a béta-karotint, és nem hízik annyi súlyt, mint amilyennek hiszik (81 kcal/100 g).

Nagyon különleges zöldség. Minden alkalommal vannak új vizsgálatok, amelyek bizonyítják antioxidáns és daganatmegelőző élelmiszer hatékonyságát. C- és E-vitamint, likopint, ásványi anyagokat és P3 anyagot tartalmaz. Rostokban gazdag és alacsony zsírtartalmú, minden ételt kísér, és nyersen kell fogyasztani, hogy ne veszítse el tulajdonságait.

A szőlő fruktózban gazdag gyümölcs, amely divatossá vált rákellenes és antioxidáns tulajdonságai miatt. Tartalmaznak fenolokat, borkősavat és a divatos anyagot: a resverasztrolt. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy képesek megakadályozni a vírusok és baktériumok szaporodását, és úgy tűnik, hogy gátolják a tumorsejtek növekedését. Védenek a szabad gyökök káros hatása ellen, ami nagyon érdekes képesség a sportolók számára, mert az izomsejtek erőteljes erőfeszítései nagy mennyiségben szabadítják fel ezeket a gyököket, amelyeket a szőlőben található antioxidánsok segíthetnek megszüntetni.

  • Zöldségek és zöldek

A mediterrán kert a legjobb gyógyszertár. Paprika, sárgarépa, saláta, káposzta, articsóka stb. Ezek olyan friss vitaminok és ásványi anyagok forrása, amelyekre a sejtjeinek a megfelelő működéshez és a lélegzéshez szüksége van. A sport nagy kopást és sejtes öregedést okoz, ha friss zöldségeket fogyaszt, természetes antioxidánsokat kap, amelyek lassítják az öregedést és a sejtek degenerációját. Ne felejtsen el enni legalább öt adag friss zöldséget minden nap.

  • Joghurt

A baktériumok hatására a tej élő táplálékká válik, könnyebben emészthetővé és a tej összes vitaminjával és ásványi anyagával együtt. A joghurtot a hosszú élettartam titkának tulajdonítják, és a sportolók számára ez az egyik olyan étel, amely nem hiányozhat minden nap. D-vitamint, kalciumot, magnéziumot és foszfort biztosít a csontok egészségének megőrzéséhez. A-vitamint tartalmaz, és tele van az emésztőrendszered számára hasznos baktériumokkal, amelyek segítenek megemészteni az ételeket, növelik a védekezőképességet és megvédik a fertőzésektől. Válasszon természetes és fölözött joghurtokat, hogy a legelőnyösebb állapotban fogyassza őket, és mindig éhgyomorra, reggel vegye be őket, hogy nagyobb legyen a hatása.