Erős emelők 5 × 5 Ez egy erőemelő rutin, lineáris haladással, ideális mindazok számára, akik el akarják kezdeni az erőnlét edzését.
Öt gyakorlatból áll, amelyek: guggolás, fekvenyomás, elhúzás, soros és katonai sajtó. Ennek a rutinnak a célja megtanulni, hogyan lehet tökéletesen végrehajtani ezeket az összetett gyakorlatokat, amelyek az erő és az izmok növelésének minden rutinjának a fő alapjai.
Heti három napot edz, nem egymást követő napokon, és minden edzésnap között pihenőnapot tart. A Stronglift alapelosztása hétfő - szerda - péntek lenne. Egy másik lehetőség a kedd - csütörtök - szombat edzés. Minden edzésnapon a fent említett gyakorlatok közül három kerül végrehajtásra. A guggolás minden nap az első gyakorlat.
Ahogy a neve is sugallja, 5 sorozat 5 ismétlést végeznek ugyanolyan súllyal minden sorozatban, kivéve a holtemelőt, amelyet 1 5 ismétlésből álló sorozat hajt végre. Ennek oka, hogy kevesebb szettet hajtunk végre a holtversenyben, mert minden nap guggolunk, és máris hasonló izomcsoportokat dolgozunk tartalékként.
A Stronglifts 5 × 5 rutin elején a súlyok nagyon kicsiek lesznek. Az első hetek ugyanis arra irányulnak, hogy testünket alkalmazzák az új ingerekre. 2,5 kg-mal többet adnak minden edzéshez, mint az előző nap.
Kövesse ezt az iránymutatást a betűig, ne rohanjon nagyobb súlyt a sávon. Gondoljon arra, hogy hosszú távon javuljon, és vegye be a jelzett súlyt, amely meghosszabbítja ezt a progressziót, amíg csak képes.
Erős emelés 5 × 5 edzés
Az erősítés kétféle edzésből áll:
Képzés: guggolás, fekvenyomás és sor
B képzés: guggolás, katonai sajtó és holtpont
Mivel három napos edzésből áll, az edzések felváltva vannak.
Például az első hét a következő lenne: hétfő (A) - szerda (B) - péntek (A)
A következő héten az edzés utolsó napjának sorrendjét követjük, a következő marad: hétfő (B) - szerda (A) - péntek (B)
A harmadik héten újra elvégeznénk az A/B/A-t és így tovább.
| hétfő | szerda | péntek |
| Guggolás 5 × 5 | Guggolás 5 × 5 | Guggolás 5 × 5 |
| Padnyomás 5 × 5 | Katonai sajtó 5 × 5 | Padnyomás 5 × 5 |
| 5 × 5 evezés | Holtemelés 1 × 5 | 5 × 5 evezés |
| hétfő | szerda | péntek |
| Guggolás 5 × 5 | Guggolás 5 × 5 | Guggolás 5 × 5 |
| Katonai sajtó 5 × 5 | Padnyomás 5 × 5 | Katonai sajtó 5 × 5 |
| Holtemelés 1 × 5 | 5 × 5 evezés | Holtemelés 1 × 5 |
Kiegészítő gyakorlatok
Ha segédgyakorlatokat is be akarunk vonni a Strongliftbe, akkor jó lehetőség a felhúzás az A edzésen és a merülés a B edzésen. Az erőnövekedésünkkel növelhetjük az ismétlések számát, vagy hozzáadhatunk egy súlyzót. Ezekkel a gyakorlatokkal jó módszer a három 8-12 ismétlésből álló sorozat végrehajtása, attól függően, hogy hány ismétlést vagyunk képesek végrehajtani.
További információ a Erős emelők 5 × 5 a következő linken látogathatja el a weboldalukat.
- Mit kell enni egy erőemelőnek? Én egy erőemelő vagyok
- Star Wars 5 hozzávalók Jedi erővel Fordítsuk meg a napot
- Saláta receptek a rutin megváltoztatásához és az egészséges táplálkozáshoz
- Jutalom a fogyókúrához vagy a testmozgáshoz (III. Rész) Tájékozódás Az élet az Univerzumban
- Fogyás trükkök A fogyás (és az alakformálás) végső rutinja