A legtöbb erőemelő nem tartja be az egészséges táplálkozási tervet. A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyáshoz és a testzsír-index csökkentéséhez hasznos, hanem a optimalizálni a mi teljesítmény az edzőteremben.
Normális esetben a tipikus erőemelő diéta az, hogy amennyire csak lehet, állatként eszik, anélkül, hogy aggódna a makrotápanyagok aránya. Lehet, hogy ez egy kezdő és elkezd edzeni valakinek megfelel, de ha ez nem a mi esetünk és a céljaink ambiciózusabbak, akkor meg kell vigyázzon az ételeinkre.
Amikor egészséges és ellenőrzött módon kezd el étkezni, nagyobb energiát észlel, és az intenzív edzésből való kilábalás jobb lesz.
A diéták típusai
Táplálkozási tervünknek nem kell unalmasnak vagy nehezen viselhetőnek lenni, ma már számtalan táplálkozási modell létezik, amelyek igényeinkhez igazíthatók. Ily módon megtalálhatunk típusú étrendeket IIFYM, Paleo, "Alacsony szénhidráttartalmú" vagy Ketogén hogy néhány példát említsek.
A fenti diéták mindegyikének megvannak a sajátjai profik és annak hátrányok, nem mindenki képes kezelni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, vagy sokan nem tudják jól megtervezni az IIFYM diétát.
Az összes fent említett étrendben közösek bizonyos szempontok, amelyeket az alábbiakban fogunk felfedezni.
Makrotápanyagok
A diéta során figyelembe veendő fő makrotápanyagok a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok. Attól függően, hogy definíció, fenntartó vagy mennyiségi étrendről van szó, ez a makrotápanyagok százalékos arányát befolyásolja.
Nagyon fontos, Ezen makrotápanyagok egyikét sem szabad eltávolítani. Még ketogén étrend esetén is biztosítunk minimális mennyiségű szénhidrátot.
Zsírok
Korábban úgy gondolták, hogy az egészség és a fogyás érdekében ki kell iktatnia a zsírokat az étrendből, és ezt ez nem igaz. A zsír eltávolítása az étrendből száraz bőrt vagy ízületi problémákat okozhat.
Étrendünkben a zsíroknak a húsz% még 30% a teljes összegből.
Kerülnünk kell Telített zsírok és a Transzzsír, ezek a zsírok megtalálhatók sült ételekben, zsemlékben, sütikben, elkészített ételekben ...
Éppen ellenkezőleg, a zsírok, amelyeket el kell fogyasztanunk, zsírok telítetlen vagy jó zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlen). Megtalálhatjuk ezeket a zsírokat olívaolajban, dióban, mandulában, lazacban vagy lenmagokban, hogy több ételt említsünk.
A zsírok nagyon kielégítőek, tartalmaznak 9 kalória/gramm, míg a fehérje és a szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
Szénhidrátok
A szénhidrátok az energiatermelés fő forrása. Kétféle szénhidrát létezik, ezek a szénhidrátok magas glikémiás index és azok alacsony glikémiás index. A IG egy módszer annak felmérésére, hogy a vércukorszint milyen mértékben emelkedik a szénhidrátok fogyasztása után.
A magas glikémiás indexű ételekre példa lehet a cukor, mivel azonnal átalakul. Éppen ellenkezőleg, egy alacsony glikémiás indexű étel példája egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ha fogyni akarunk, akkor a legjobb megoldás az alacsony GI-tartalmú ételek ellenőrzött fogyasztása, amelyek nagy részét az előtte és utána lévő pillanatokban biztosítjuk. kiképzés.
Megfelelő szénhidrátterhelést kell biztosítanunk térfogati fázisban, a felesleges cukrot a vérben zsírként tárolják, ha nem használják.
Fehérje
A fehérjék nagyon fontos tápanyagok épít izomszövetet. A fehérje sovány formáit kell választanunk, különösen, ha a fehérje állati eredetű. A zsírtartalma állati betűtípusok általában formájában van telített zsír.
A fehérjék, mint a szénhidrátok, rendelkeznek 4 kalória/gramm fogyasztják. Az izom fejlődéséhez be kell nyelnünk két nak nek 2,5 gr fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. Ily módon a 80 kg-os személy körülbelül 160 g fehérjét fogyaszt, egész nap különböző étkezésekre osztva.
Győződjön meg róla, hogy ezeknek a fehérjéknek a nagy részét az élelmiszerekből kapja, és nem a kiegészítőkből. A jó fehérjetartalmú ételek közül néhány csirkemell, pulykamell, tojásfehérje ...
Következtetés
A makrotápanyagok százalékos aránya attól a céltól függ, amelyet el akarunk érni. Térfogati fázisban növeljük a szénhidrátokat, és ily módon nő a bevitt kalória. A meghatározási szakaszban a szénhidrátok bevitele csökken, a zsíroké pedig növekszik. A fehérje a legtöbb esetben mindig 2–2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként marad.