Mindig ezt gondolták a folyamatos és gyengéd testmozgás a legjobb szövetséges a fogyás ellen . Mivel tartós, a zsír a fő üzemanyag. A legújabb edzési trendek az intenzitással játszó edzések kombinációjáról szólnak. Nézzük meg, milyen típusok lennének a legmegfelelőbbek:
Folyamatos futás. Nyilvánvalóan ezt a képzést be kell építeni a heti tervbe, a zsírszubsztrátot használva fő üzemanyagként. Ez a fajta lágy lövöldözés vagy az 1. zónában (FcMaxunk 65-75% -a) ideális hétvégén, mivel több időnk lesz rá.
Böjtös edzés. Nagyon hasonlítanak az előzőekhez, csak annyi különbséggel, hogy az időnek kevesebbnek kell lennie. Azzal, hogy az egész éjszakát étkezés nélkül tölti (8-10 óra), a test nagyon alacsony glikogénkészletekkel rendelkezik, ezért gyorsabban húzza meg a zsírlerakódásokat. Nagyon fontos, hogy ne végezzünk nagy intenzitású edzéseket, mivel nem lesz meg a szükséges energiánk, és az eredmény szörnyű lenne.
HIIT. Az egyik utolsó érkezett a testmozgás világába. A nagy intenzitású intervallumok bebizonyították, hogy a folyamatos futáshoz képest nagyon hatékonyak a zsírvesztés kevesebb idő alatt. Csak 20 perc lehet ugyanolyan hatékony, mint 60 perc folyamatos futás. Ne feledje, hogy a futónak rendelkeznie kell némi tapasztalattal, mivel nagyon gyors sorozatokról van szó (FcMaxunk 85-95).
Kényszerítés. Igen, a súlyok elvégzésével nemcsak izomtömeg növekedhet, hanem fogyni is fog. Az edzőteremben végzett edzés után az anyagcseréje magas marad a nyugalmi értékekhez képest. Ez magas oxigénfelhasználást eredményez, így ebben az időszakban több kalória kerül felhasználásra.
Vegyes HIIT. Ez a legjobb! Keverjük össze a nagy intenzitást a futással és az erőgyakorlatokkal, az összes olyan előnnyel, amelyet korábban megbeszéltünk. Nem ajánlott nagyon túlsúlyos vagy kevés sporttapasztalattal rendelkező emberek számára.
Gyengéd kereszt edzés. Túra a hegyekben, kerékpározás a parkban, vagy gyengéd úszás a medencében. Ez lehet néhány ötlet, amellyel hozzájárulhat edzési tervéhez. Az egyetlen cél az, hogy gyengéd intenzitással végezze, mivel mind a felépülést, mind pedig a kalóriák fogyasztását szolgálja.
Ezután van egy havi terv a fogyás céljával. Világosnak kell lennie, hogy nem az a cél, hogy javítsa a jegyeit, vagy hogy teljesítsen egy távot, az egyetlen cél a testzsír% -ának csökkentése. Ha beavatott személy vagy, ez a terv nem túl megfelelő az Ön számára, mivel ehhez bizonyos időtartamú sporttapasztalat szükséges.
KEDD
CSÜTÖRTÖK
SZOMBAT
VASÁRNAP
1. HÉT
50 'lapos, z0-1-ben, üres gyomorra
+ 10x (45 "z1-ben + 15" z3-4-ben)
+ HIIT ÁRAMKÖR * 30 ”
90 ’nyomvonal a z1 400-on+
2. HÉT
55 'lapos, z0-1-ben, üres gyomorra
+ 10x (100m sorozat felfelé, z3–4, nagyon sima ereszkedés)
120 'nyomvonal a z1 600-on+
60 ’sima úszás
3. HÉT
60 'lapos, z0-1-ben, üres gyomorra
+ 12x (45 ’in z1 + 15’ in z3-4)
+ HIIT ÁRAMKÖR 40 ”
120 ’nyomvonal a z1 800-on+
4. HÉT
60 'lapos, z0-1-ben, üres gyomorra
+ 12x (100 m sorozat felfelé, z3–4, nagyon sima ereszkedés)
120 'nyomvonal. Z2-ben ugrik és z1 700-ba süllyed+
* Hiit áramkör
Hevítsen 10 'puhát z0-1-ben. Az idő meghatározása ebben az esetben 30 másodperc lesz. A gyakorlatok a következők:
1. Guggolás 2. Karos süllyesztés 3. Zömök plusz ugrás 4. Pad tricepsz 5. Tüdő 6. Deszka 7. Mellkas ugrás 8. Lépcsőfutás 9. Ropogás 10. Egyenes 100 méter 90% -on
Fontos, hogy ne álljon meg az áramkör egyetlen pontján sem. A gyakorlatokat jó technikával végezze, és a mozgások folyékonyak. A gyakorlat elvégzése után simán fusson 100 métert egy irányba és 100 méterre hátra.
Marc Bañuls, személyi edző és a Mountain Runner munkatársa