Elemezni fogjuk a kezdők súlyzós edzésének alapvető szempontjait

Ha csak csatlakozzon a súlyok világához és kissé eltévedtél, figyelj.

Először is világossá kell tenni, hogy ez a Sport, bár van egy bizonyos pszichológiai konnotációja, mivel az eredmények megjelenése pillanatában bizonyos "rögeszmés" viselkedések elsajátításának esete lehet.

De természetesen helyesen kell teljesítenie első lépések hogy a lehető legnagyobb hasznot érje el

Miért kell vonatokat súlyozni?

A testmozgás megkezdése valószínűleg az egyik legjobb döntés, amelyet a testében hoz élettartam

A súlyzós edzés segít:

  • Szerez jó fizikai állapot,
  • Javítsd a esztétikai megjelenés és mindezek felett,
  • Majd az egészség és az életminőség javulása.

jobb

Ebben a tekintetben mindig azt gondolja, hogy ez a Sport

A súlyzós edzés előnyei

Bármi is legyen a feliratkozás oka, tudnia kell a súlyzós edzés előnyei a kezdők számára

Nemcsak az "esztétikai" síkon, hanem ő is erősen részt vesz az önökkel kapcsolatos sok más fontos kérdésben egészség fiziológiailag és érzelmileg egyaránt. Sok más mellett le tudom egyszerűsíteni a legfontosabbakat:

  • Előnyben részesíti a Test felépítés (a sovány tömeg és az alacsony zsírtartalmú profil fenntartása ...)
  • Javítsa a Izomerő és állóképesség (betanít mindennapi tevékenységekre)
  • Csökkentse a sérülés kockázatát (ha balesetet szenved ...)
  • Javított Csontsűrűség (erősítsd a csontjaidat, harcolj a szarkopénia ellen ...)
  • Magasabb Önbecsülés Y Bizalom (légy erősebb, "tetszik" magadnak a tükör előtt, motiváció, tervezés és rend ...)
  • Motiváció, Jobb Közérzet (teljesítsd a célokat, mutasd meg magadnak, hogy képes vagy elérni, amit akarsz ...)

Mi a súlyzós edzés célja a kezdőknek?

A sport kérdés, Amikor edzést végzünk, szem előtt tarthatjuk a a személy szintje és állapota

Hogy 4 lehetséges célkitűzés értékelhető legyen:

Izomállóképesség

Vagyis növelni az Erő-Ellenállást, amely képes hosszabb ideig elviselni ugyanazt a szubmaximális erőfeszítést ...

Hipertrófia

A köznyelvben ismert izomtérfogat, vagyis a nagyobb izomtónus elérése, a sovány tömeg növelése ...

Általában az edzőterembe járók első számú célja

Izomerő

Ez egybeesne az Erősebb szó szerinti kifejezéssel, vagyis azzal, hogy minden alkalommal nagyobb tehereket tud mozgatni. Ez nem az újak elsődleges célja, de ennek ellenére nagy kapcsolatot mutat az előző ponttal.

Erő

Mert haladó felhasználók, akár sportolók, akár sportolók számára, akik bizonyos gyakorlatokat és mozgásokat kívánnak végrehajtani, megfelelő terheléssel, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy áttérjenek a fő sportágukra, javítva a teljesítményüket.

A tornaterem kezdőjének első problémái

Logikusan ugyanúgy, mint az élet bármely aspektusának bármilyen tevékenységének megkezdése, nem tudással születsz...

És itt nem lett kevesebb. Ha látja a gépeket, rudakat és lemezeket, és ha még soha nem használta őket, de ezek csak "a rutinjában" történtek, akkor mi a fenét indít el? ...

Személyi edző

Az egyik legproblémásabb pont az edzés ismerete (inkább a gyakorlatok helyes végrehajtása és végrehajtása), és ennek azért kell megtörténnie, mert valaki (a sportközpontért felelős személy) megtanít, kijavít vagy legalább felügyel, ha nem, akkor az egyetlen megoldás a "krumpli" keresése.

Korábbi egészségügyi állapotfelmérés

Mielőtt elkezdenénk "vasalni", tudni kell, hogy életképes-e részvételünk a súlyzós edzésen

Ez az, amit az emberek 99% -a figyelmen kívül hagy, és az első naptól "ringbe ugrik" ...

Egyébként, ha elmegy orvosához, és olyan kérdéseket tesz fel neki, mint a kiegészítők és hasonlók, akkor válaszolhat erre

Ennek a "szakasznak" a célja az értékelje és azonosítsa az ismert betegségeket és kockázati tényezőket, amelyek képzést tesznek lehetővé.

«... De egészséges vagyok ...», látszólag.

Sok esetben az új, mindenekelőtt intenzív jellegű tevékenységek megkezdése után az illető jó félelem. Ezért mindig jobb, ha a szakorvos, Vagy annak a szakképzett személynek az iránymutatásai szerint, akiben megbízunk, és korábban végezzük el a teszteket (stresszteszt, egészségjelzők ismerete, örökletes kockázat ...).

A tervezés megtervezése

Ha a fentiek mindegyikét feltételeztük, és ha hallgattatok rám, legalábbis a második pontban, ideje lenne elkezdeni az edzést ...

Várj ... de így, több nélkül? Nem olyan gyorsan. Jobb megalapozza a tervünket, vagyis az első rutinunkat.

Alapvető tippek tornaterem kezdőinek

Edzés gyakorisága

Vagyis a hét végén elvégzendő foglalkozások száma. Pontos vagy optimális számot nehéz megadni, mivel ez összefügg a személy állapotával és szintjével (amit feltételezünk alacsonynak). A gyakorisága Heti 2-3 alkalommal, mindig a helyreállítást helyezi előtérbe.

Van-e elegendő mozgástere?

Kényelmes lenne elemezzük a mozgásmintánkat, és figyeljük meg, hogy nincs mozgáskorlátozás, mivel különben csökkenhet a gyakorlatok köre.

Íme egy videó, egyszerű, de hatékony rutinnal az ízületek mobilitásának növelése érdekében:

Gyakorlat kiválasztása

Mint észrevehette, van egy végtelen gyakorlatok (ugyanaz, mint a gépek ...), hogy képesek legyenek teljesíteni. Eleinte azonban nem is kell megtenni a harmadukat. Koncentráljon azokra, amelyek egyszerre nagyszámú izmot "mozgatnak" ...

  • A különböző gyakorlatokon belül az ún törzs hatékonyságuk és az általuk elért eredmények miatt (mindaddig, amíg a technika nem sérül a gyenge mobilitás miatt), és ez így van, mivel Több ízületes gyakorlatok: nagyobb mennyiségű izomtömeget aktiválnak és toboroznak, azzal a potenciállal, amelyet ez generál. Az említett gyakorlatok között szerepelnek: guggolás, holtemelés, fekvenyomás ...
  • Hozzáadás Kiegészítő vagy monoartikuláris gyakorlatok Ez kevésbé lesz prioritás, de ennek természetesen figyelembe kell vennie a képzési programot.

Gyakorlatok nem ajánlott

Tehát szem előtt tartva, ha úgy dönt, hogy később bevezeti őket a rutinjába ...

Hány készletet és ismétlést kell elvégeznem?

Mielőtt látnánk a definícióját:

  • Ismétlések: a szóban forgó mozdulat egyszerű végrehajtása.
  • Sorozat: egy gyakorlás számos ismétlésének kombinációja. Kezdőként körülbelül 2 bemelegítő szettet és körülbelül 3-4 hatékony szettet kell végrehajtania.
  • Az edzés terhelésének mennyisége: a Reps X sorozat terméke
Valójában a multiartikuláris gyakorlatokhoz az ideális az lenne, ha kb mi RM, hogy tudjuk, hány százalékon kell dolgozni. Tudd mi ez?
CélTerhelés (kb. 1RM)IsmétlésekSorozat
Izomállóképesség 75%

Másrészt a becslést olyan erőfeszítési skála alapján kell elvégezni, amelynek segítségével a felhasznált súly lehetővé teszi számunkra az önmagunk által beállított ismétlések végrehajtását (a hipertrófia, az ellenállás tartományának megfelelően ...), fenntartva a technikát, és egy az intenzitás, amely korlátoz minket anélkül, hogy elérnénk az izomhiányt (a patkányban ismétlésekről beszélünk).

Ha 8 ismétlés költsége van, akkor a súly nagy, de ha 12-nél "átmész", akkor nagyon könnyű. Százalékokra extrapolálva a. Körüli terhelésről beszélnénk A maximumod 75% -a súlya, hogy „meghúzza” a 12 ismétlést.

Kicsit továbblépve kísérletezhet új rep tartományokkal:

  • Magas rangok az izmos állóképességért.
  • Középső tartományok az izomtömeg növelésére.
  • Alacsony tartományok a nagyobb erő és erő érdekében.

Pihenés a készletek között

Általában elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy futtassa a következő készletet. A a nagy izmokat magában foglaló készletek több pihenési időt igényelnek. A céltól függően ez az időszak változó lesz:

Fokozott terhelés

Dönthet úgy, hogy hetente növeli a súlyokat haladás

Ehhez logikusan ajánlott nyilvántartást vezetni edzéseinkről, például edzésnapló segítségével.

Ha egy gyakorlat utolsó sorozatában két ismétlést tudunk teljesíteni, mint a célként megjelölteket, és két egymást követő edzésen elvégezzük, akkor a következő edzésen növelhetjük az összes sorozat terhelését.

A mozgás végrehajtása

Próbáld ki összpontosítson a mozgás minden szakaszára, úgy, hogy minden részét megérezd, és mindezt tartós sebességgel. Koncentrált mozgás, izomépítés céljából, az adja a legjobb eredményt. Nagyon gyors, robbanékony mozgások jó alap nélkül károsak lehetnek a kötőszövetekre.

Lélegző

Sokan nem veszik figyelembe ennek a tényezőnek a fontosságát igényel

  • Először is természetesnek kell lennie, nincs szükség hiperventilálásra.
  • Minden szettet mély belégzéssel kezdjen
  • Kilégzés a "tolás" pillanatában, a mozgás nehéz részén (például amikor befejezi a léc emelését a padon.
  • Lélegezzen be a "könnyű" részben.

Tornatermi kezdők GYIK

Minden nap edzenem kell?

A test általában, 48 óra körüli edzés után gyógyul meg, néha több időre van szükség. Az edzés eredményeként bekövetkező sejtszintű fiziológiai folyamatok megfelelő pihenést és tápanyagokat igényelnek, mielőtt ugyanazon izomcsoportot átképzik.

Ha tapasztaltabb felhasználó vagy, és megosztod edzésedet, az első napi szakaszban és a következő törzsben, ha két napig egymás után tudsz edzeni. Másrészt kezdőként nem ajánlott 4 napnál hosszabb pihenőt hagyni, hogy visszatérjen ugyanazon izomcsoport edzéséhez.

Meddig kell edzeni?

A legnagyobb izomnövekedés elérésének legjobb módja, ha nem haladja meg a 60 perc edzés, Becsült érték, de ez közel áll ahhoz, amit egy újoncnak el kell viselnie, és azt hiszem, hogy képes elviselni, bár ez függ a tárgy céljától, az alany jellemzőitől, intenzitásának szintjétől, állapotától is.

Mi van a kardióval?

A kardió az én szempontomból az erősítő edzésekhez vagy a súlyokhoz kapcsolódik (és kell). A tested mind a fent említett edzés, mind a szív- és érrendszeri állapot mellett olyan ingereket kaphat, amelyek fontos és hasznos adaptációkat eredményeznek a testedben, és természetesen hozzájárulnak a kalóriakiadásokhoz ...

Mikor jelennek meg a hasizmaim?

Esetleg az újonnan érkezők egyik legmagasabb célja. Ezenkívül, amikor megteszik, elégedettségük egyenértékű az Everest felemelkedésével és csúcsra jutásával. A "6-Pack" bemutatásához két részben foglaljuk össze: a rectus abdominis hipertrófiája és a zsírszázalék csökkentése.

Mikor kezdem el a kiegészítők szedését?

A sportpótlás és az étrendi táplálkozás fontos segítség minden sportember és sportoló számára. Hasonlóképpen, az a személy, aki jelenlegi állapotának javítására, az izomtömeg növelésére, a zsírtartalom csökkenésére, a gyógyulások javítására törekszik, teljesen megvalósítható.

Meddig tarthatom magam kezdőnek?

Tól 6 hónap a szorgalmas edzésről és a technika helyes végrehajtásával beszélhetnénk arról, hogyan folytathatjuk a továbbjutást!

Első nap az edzőteremben

Az első alkalommal, amikor elmegy a súlyzóba, enyhe érzése lehet öntudatának, mivel a géphálózat, a súlyok, a rudak, a tárcsák, ... mellett férfi, némelyik meglehetősen "fejlődött", van, aki sikoltozik, mások hangosabban, és nők, a zsírcsepp izzadása, kilók és kilók vas emelése, mintha nem lenne holnap ...

Ebben a forgatókönyvben a válltörlő és egy korsó üveg víz, amelyet a munkamenet időtartama alatt többször is kitöltesz ... Aztán ott állsz, azzal a szuper rutinnal, hogy elvittek a fénymásolóból, hogy legközelebb megörökíthesd ... De már tudod hogyan cselekedjünk, mielőtt megérkeznénk erre a pontra ...