Az, hogy nem tudunk vagy akarunk edzőterembe járni, még nem jelenti azt, hogy nincs lehetőségünk a mellkasunk megfelelő edzésére. Néhány súlyzóval és egy paddal megfelelő gyakorlatokat hajthatunk végre amelyek segítenek minket ezen a területen nagyon teljes körűen gyakorolni. Ez az öt gyakorlat jó kezdet.

mellkas

Lapos fekvenyomás súlyzókkal

A padnyomás leghagyományosabb formája a súlyzó, de ez nem jelenti azt, hogy nem tehetnénk súlyzókkal sem. Ehhez szükségünk van egy padra, ahol le lehet feküdni. A súlyzók megfogásához, különösen ha nagy a súlyuk, jól behajlítjuk a térdünket, és egyenes háttal semleges fogással felkapjuk a súlyzókat. Leülünk a padra, és térdre támasztjuk a súlyzókat.

Lefekszünk a padra, a lábunkat a földre tesszük, a súlyzókat a mellkasunk felé küldjük, a padunknak támasztjuk a hátunkat és behúzzuk a lapockákat. Ily módon nemcsak a vállunkat védjük, hanem a mellkasát is megemeljük, megkönnyítve a munkát. Innentől kezdve hajlamos fogásra váltunk, és megemelve a súlyzókat, ezzel megbizonyosodva a lapockák visszahúzódnak és a lábak jól megtámasztva maradnak a padlón.

Lapos pados súlyzó légy

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellkas közepén dolgozzon. Ehhez bankra is szükségünk lesz. A súlyzókat ugyanúgy vesszük, mint a fekvenyomáshoz, és fekszünk a padon a gluteust jól támasztva a padon és a lábakat a padlón, lehetővé téve a hátnak, hogy leírja természetes ágyéki ívét, anélkül, hogy megpróbálná bezárni.

Ebből a helyzetből a mellkasi szinten karjainkat nyújtjuk magunkra semleges fogással (tenyér egymással szemben), a súlyzók pedig szorosan egymás mellett. Visszahúzzuk a lapockákat, belélegezzük, a mellkasát kihúzva, oldalt kinyitjuk és leeresztjük a karjainkat anélkül, hogy valaha is teljesen kinyújtanánk őket, úgy, hogy a könyök mindig kissé hajlított legyen. A visszafelé való visszatéréshez kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Elutasítja a súlyzóprést

Ezzel a gyakorlattal fontos módon meg tudjuk dolgozni a mell felső részét. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nehéz kivitelezni, ha elindulunk, ezért kezdőknek nem ajánlott. Szükségünk lesz egy padra, amely nemcsak megdönthet, ha nem amely támaszt és támogatást nyújt a lábak számára a legmagasabb részben egyszer hajlott. Ennek köszönhetően jól alátámasztott lábakkal és fejjel azon a területen fekszünk, amely alacsonyabb, csúszásveszély nélkül.

Fogjuk meg a súlyzókat, egymáshoz közel, hajlamos markolattal a mellkasunk és a karok kinyújtva, a könyök tényleges lezárása nélkül. Innen egyszerre engedjük le a súlyzókat, miközben belélegezzük és megismételjük a gyakorlatot.

Súlyzó szorító prés

Ehhez a gyakorlathoz ugyanabba a helyzetbe kerülünk, mint a lapos padnyílásokhoz: a talajon pihenő lábak, a farizom a padon jól alátámasztva, háttal megtámasztva, leírva a természetes ívet, és a semleges fogással tartott súlyzókkal, és a karjaihoz nyújtva. magasság a mellkasunktól. A súlyzókat egymáshoz ragasztják. Ebből a helyzetből leeresztjük a súlyzókat, folyamatosan ragasztva tartjuk őket, mindig a mellkasunk közepének magasságában, és kissé kinyitjuk a könyökeket az oldalakra.

Pec fedélzet áll a súlyzókkal

Az edzőteremben ezt a gyakorlatot az arra előkészített géppel végezhetjük. De otthon a súlyzók használatának köszönhetően is meg lehet dolgozni. Ebben az esetben megtehetjük állva. Ehhez kissé elválasztjuk a lábakat, körülbelül a vállunk szélességéig. Egyenes háttal mindkét kezünkbe egy-egy súlyzót veszünk, és a karokat behajlított könyökkel kinyitjuk, így 90 fokos szöget zárnak be, és a kar felső része a vállhoz igazodik és a talajjal párhuzamos vállprést kellett csinálnunk.

Ebből a helyzetből a karjainkat befelé hozzuk, a súlyzókat semleges fogással hozzuk össze az arcunk előtt, közelebb hozva a könyököket. Ezek még mindig hajlítottak 90 fokon. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és emlékezünk arra, hogy a hátunkat egyenesen tartsuk, és ne tegyük hátrébb a karunkat, mint a vállvonal.