fitball-szal

Ma elhozzuk ezt a gyakorlati rutint, amelyet Fitball, Pilates labda vagy svájci labda néven is megtehet.

Kifejezetten a Pilates szőnyeg vagy a Pilates padló kezdő vagy kezdő szintjére tervezték. Először úgy fog dolgozni, hogy a Pilates edzésének egyik alapvető elemére, a laterocostalis légzésre koncentrál. Amint internalizálta a légzését, folytatjuk az alsó test felmelegedését és a többi gyakorlatot, amelyek az egész testét gyakorolni fogják. Élvezd!

1 Pilates légzés

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a bordájára. Hagyja hajlítva térdeit úgy, hogy a lábát a labdára támasztja. Vegyen levegőt az orrán keresztül, a levegőt a mellkas oldala és hátulja felé irányítva, engedje el a levegőt a medencefenékéről gyűjtött szájon keresztül. (5 ismétlés)

két Lábmelegítés

Helyezze a sarkait a lábával együtt a fitballra, lélegezzen be a felkészüléshez, és kilégzéskor nyújtsa ki térdeit, aktiválva a quadricepszet. (10 ismétlés.)

  • Helyezze a Pilates V lábát a fitballra, és ismételje meg ugyanezt az eljárást. Minden mozdulatnál ügyeljen arra, hogy a medence semleges maradjon. (10 ismétlés)
  • Tegye szét a lábát csípő szélességben, és tartsa a sarkát a labdán. Ismételje meg térdének hajlítását és nyújtását légzés kíséretében. (10 ismétlés)
  • Végül nyissa ki a lábát külső forgatással, és ismételje meg az előző mozdulatokat a tizedik ismétlésig.

3 meghosszabbított lábbal ellátott híd

Tegye a sarkát az fitballra kinyújtott lábakkal. Jól nyomja a földet a karjaival, és távolítsa el a vállát a fülétől. Lélegezz be, és amikor kilégzel, hajtsa be a köldökét, és keresse meg a hát alsó részét, kezdve emelni a csípőjét a földről. Vegyen be egy belégzést, és a kilégzésen kezdje el leereszteni a gerincet tagoló csípőt. (5 ismétlés)

Az utolsó ismétlés során tartsa fent a csípőjét, hajlítsa meg és nyújtsa meg a térdét anélkül, hogy módosítaná a medencéjét.

4 Térd-mellkas nyújtás

Hozza az egyik térdét a mellkasához, és ölelje át karjaival néhány másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

5. Kefe

Helyezze mindkét lábát 90 ° -ra a Pilates labdára. Emelje fel az egyik lábát a lehető leg függőlegesebben, a hát alsó részének lekerekítése nélkül, és a lábával hegyesen. Vegyen levegőt a felkészüléshez, és amikor elengedi, hajlított lábbal engedje le a lábát a fitball felé. (8 ismétlés mindkét oldalon)

6. Klasszikus hasi előkészítés

Vigye a kezét a feje mögé, tartsa távol a vállát a fülétől. Lélegezzen be, hogy felkészüljön, és amikor kilégzés közben a hátsó területét hajlítsa meg, hasi munkát végez (10 ismétlés)

7 P klasszikus hasi javítás kinyújtott lábakkal

Nyújtsa ki a lábait az izmok aktiválásával, és tegye vissza a kezét a feje mögé. Vegyen be levegőt, és engedje el a száján keresztül, ismételje meg a dorsiflexiós mozgást a hasán. (10 ismétlés)

8. Fitball emelő

Nyissa ki a karjait keresztben, és ölelje át a labdát bokájával. Lélegezzen be az orrán keresztül, és amikor kilégzéskor felkapja a hasát, különítse el a fitballt a földtől, térdeit hajlítva tartsa. (8 ismétlés)

9. Karok kinyújtva

Fogd a kezed közé a Pilates labdát, és vidd a fejed mögé, miközben kinyújtod a lábad a padlón. Vegyen levegőt az orrán keresztül, és egyúttal engedje el a száján keresztül, kezdje el vinni a fitballt a lábára. (8 ismétlés)

10. Előre dorsiflexió

Üljön egyenes háttal (helyezhet egy tömböt vagy párnát a feneke alá, ha ez a helyzet kényelmetlen), és tegye a fitballt a lábai közé, kezeivel kinyújtott karokkal támasztva. Vegyen be levegőt, és amikor elengedi, aktiválja a hasát a gerinc előre hajlításával. Lélegezzen be, és a kilégzéskor térjen vissza a gerincén, amíg fel nem áll. (6 ismétlés)

tizenegy hegység

Belégzéskor helyezze egyik kezének hátulját a Pilates labda oldalára, és a levegőt a száján keresztül eldugva forgassa a gerincet ugyanazon oldal felé. Gyűjtse össze a levegőt az orrán keresztül, miközben másik kezének hátulját a fitball másik oldala felé helyezi, és a gerincét ugyanazon oldal felé forgatva tolja ki.

12. Hattyú

Hasra fekszünk, jól aktiváljuk a lábainkat és a farizmainkat, ezzel semlegesre állítva a medencét. Karjainkat előre nyújtjuk, kezünk közé fogva a Pilates labdát. A felkészüléshez levegőt veszünk, és a mellkas gerincnyújtással történő emelésével felszabadítjuk a levegőt a szájon keresztül. Belégzéskor felfelé tartjuk a mellkasunkat, kilégzéskor pedig a homlokunkat a földre támaszkodva térünk vissza. (5 ismétlés)

13. Hattyú könyökhajlítással és meghosszabbítással

A gerincet a korábbi gyakorlatunk enyhe kiterjesztésében tartva elkezdjük hajlítani és nyújtani a könyököket anélkül, hogy mozgósítanánk a test más részét. Összesen 4 alkalommal ismételjük meg. Homlokunkat a földön pihentetjük.

14 Hattyú lábemeléssel

Az orron keresztüli belégzéssel készülünk, és kilégzéssel visszahozzuk gerincünket egy kissé meghosszabbított állapotba. Nagyon lassan kezdjük el verni a lábunkat, jól összehúzva a hátunkat, a hasunkat és a lábunkat. (Összesen 14 és 16 ismétlést végezünk)

tizenöt Hasi összehúzódás

Egyenes háttal az fitballon ülve, elöl kinyújtott karokkal és a csípő szélességén nyugvó lábakkal a padlón úgy készítjük el a gyakorlatot, hogy az orron keresztüli levegőt összegyűjtjük, ezt a levegőt a szájon át engedjük, és elkezdjük kerekíteni a testünket. gerinc jár, lábunkkal előre, amíg a lapockák (a hátsó felső-középső rész) a labdán nyugszanak. Kezünket a fejünk mögé tesszük, felemeljük a farakat és 3 teljes lélegzetvételig fenntartjuk a gerinc hajlítását. A befejezéshez ismét levegőt veszünk be, és amikor kilökjük, hátrafelé haladva tartjuk a kerek hátat hasi helyzetben, amíg el nem érjük a kiindulási helyzetet. (A teljes sorrendet háromszor megismételjük)

16. Statikus híd

Megismételjük ugyanazt az eljárást, mint az előző gyakorlatot, hogy a fitballon háton feküdjünk, de most még néhány lépést teszünk előre, amíg a fejünket teljesen megtámasztjuk a Pilates-labdán pihentetve. A tekintetednek egyenesen a mennyezet felé kell mutatnia. Karjainkat a fejünk mögött nyújtva nyújtjuk, és most arra összpontosítunk, hogy csípőnket az ég felé toljuk, jól aktiváljuk a farizmainkat. 5 és 6 ismétlés között tartjuk fenn a statikus hidat.

17. Hidak

Megtartjuk ugyanazt az előző helyzetet, és összekulcsoljuk a kezünket a fejünk mögött. Belélegzem a farizom csökkentését a labda felé, kilégzést, farizom megszorítását és a csípő emelését az eredeti helyzetbe. Fontos, hogy a fitball mindig mozdulatlan maradjon, és hogy a gerincünk mozog. (10 ismétlés)

18. Bővített gerinc nyújtás

Az előző helyzetből kiindulva és a lábunk támaszának módosítása nélkül kinyújtjuk a térdünket és elengedjük a kézfogást. Ezt a helyzetet 8 és 10 légzés között tartjuk fenn.

19. Hajlított gerinc nyújtás

Egészen addig járunk, míg ismét a labdára ülünk, és hagyjuk, hogy a csomagtartó a lábunk felé essen, lehetővé téve az egész gerinc kerekítését. A nyújtást hajlítva tartjuk 8-10 lélegzetvételig.

húsz Deszka tartóval és lábemeléssel

Letérdelünk a földre, közelebb hozzuk a fitballt a csípőnkhöz, és felmászunk a tetejére, sétálunk a kezünkkel előre, amíg érezzük a csípőnket közvetlenül a Pilates labda felett. Igazítjuk a karokat, a vállakat közvetlenül a csukló fölé emelve. Felkapom a hasat, aktiválom a fenékeket és a lábakat, és felváltva kezdem felemelni az egyik lábamat és a másikat. Az ágyéki területemet statikusan tartom, és arra koncentrálok, hogy a medencém semleges és mozdulatlan maradjon. (Összesen 10 ismétlés)

huszonegy Vas

Az előző helyzetből kiindulva járjon előre kézzel, egyre jobban beletéve a hasát, így védve az ágyéki csigolyákat, amíg a térdén vagy a bokáján érzi a labdát, ha egy kicsit tovább akar menni. Tartsa a testtartást 4-6 teljes lélegzetvételig. Tegye vissza a kezét a helyzetéből.

22. Végső lazítás

Eldobja testének teljes súlyát arccal lefelé a fitballon, győződjön meg arról, hogy a súlyt középen hagyja, így nem kell aggódnia, hogy stabilan megmarad rajta, engedje el az összes izmot és hagyja, hogy a légzése természetes legyen.

Kellemes testtartásban töltött idő után most vegye a súlyt a lábai felé, átölelve a Pilates labdát, támassza meg az egyik arcát és engedje el jól a feje súlyát, hagyja, hogy a nyak ebbe az irányba nyúljon, amikor kedve támad, változtasson az oldaladon és a végén lazulj ...

Reméljük, hogy ezt az edzésprogramot a fitballjával végzi, és hogy tudatos és ellenőrzött módon megoszthatja velünk benyomásait, amikor végrehajtja. Hagyjuk a teljes videó linkjét, hogy velünk egy időben megtehesse. Élvezd!

Ne felejtsen el megjegyzést tenni nekünk sem, ha tetszett ez a cikk, vagy ha bármilyen kérdést vagy javaslatot szeretne megosztani velünk erről a cikkről vagy másokkal kapcsolatban, amelyeket szeretne közzétenni.