Nő vagy, és szeretnéd egy tónusú testet a nőiesség elvesztése nélkül? Jó híreink vannak! Súlyemelés nem teszi testét terjedelmessé, ha nem, akkor képes lesz rá kívánt alakja a testének. A nők nem rendelkeznek ugyanazokkal a hormonokkal és testigénnyel, amelyek a nagyobb és teljesebb izmok felépítéséhez szükségesek, mint a férfiak. Tehát a megfelelő táplálkozási terv és ez a rutin súlyzós edzés nőknek segítenek a formában.

készlet ismétlés

Elmenni a konditerembe Ez az első lépés, hogy formába lendülj. És bár lehet, hogy most nem hiszel a súlyokban, néhány hét használat után magabiztosabbnak érzed magad, csodálatos eredményeket láthatsz, és élvezni fogja a folyamatot. Kész? Itt van egy súlyzós edzés a nők számára hogy testet szerezzek tónusú és erős!

Súlyzós edzés nőknek és kardió edzés

A fő ok, amiért egy nő elkezd edzeni, a következők: a test tonizálása, a jobb feneket kapjon és elveszítse a hasi zsírt. Ezeknek a nőknek szóló súlyzós edzések során, ezeket a területeket hangsúlyozzuk, de más fontos izomcsoportokon is dolgozni fogunk. Emlékezik: a test minden részét meg kell dolgozni ha kiegyensúlyozottnak akar lenni és ki akarja használni az erőnléti edzés összes előnyét.

A kardió fontos az izmok oxigénellátásának javításához. Hasonlóképpen, A kardióval elveszíti a zsírját, és így karcsúbb és tónusosabb megjelenést ér el. A kardió bármely formájához győződjön meg arról, hogy lassabban indul, és 2 percenként növelje a sebességet, amíg el nem éri a kívánt erőfeszítést. A könnyebbség érdekében az alábbiakban megtalálja az edzés rutinjának bizonyos napjain szükséges erőfeszítéseket:

  • - erőfeszítés szintjén 6/10, szilárdan, de mélyen kell lélegeznie, és lennie kell képes teljes mondatot kis nehézségekkel elmondani.
  • - erőfeszítés szintjén 8/10, erősen kell lélegezned, és csak légy képes néhány rövid szót nehezen mondani.

Ne felejtsen el utána lehűlni, 2 percenként lassítva, amíg kellően ellazul. Ne feledje, hogy a bemelegedési és a lehűlési idő beleszámít a teljes kardióidőbe.

Itt javaslunk egy edzéstervet a hét 5 napján:

  • 5 napos súlyzós edzés
  • Ezekből a napokból 1 tartalmazza a HIIT-et (Nagy intenzitású intervallum edzés)
  • Ezekből a napokból 1 tartalmazza a LISS-t (Alacsony intenzitású állandó állapotú kardió)
  • 2 nap szabadság

Merevség esetén javasoljuk a HIIT megváltoztatását a LISS-re.

Edzés mérsékelt és nehéz súlyokkal

Az emberek gyakran használják a tonizáló szót arra, hogy izomtömeget akarnak építeni, de nem túl sokat. Ezek az emberek úgy vélik, hogy sok ismétléssel tónusú testet kapnak. A testforma testtel valójában azonban azt jelenti, hogy erős izmaid vannak, alacsony a testzsír aránya. Tehát, emeljen súlyokat rövid pihenőidővel; ily módon képes lesz meghatározni izmait és segíteni a zsír hatékonyabb égetésében.

Végezzen 8-12 ismétlést

Ha formába akarsz kerülni, akkor hatékonyan kell dolgoznod az izmaidon. Megcsinálni, a lányok számára az ideális ismétlések száma 8-12. Ez a legjobb rep tartomány az izmok meghatározásához.

Az ismétlések száma növekedhet azokban a gyakorlatokban, amelyek nem igényelnek további súlyt, mivel kevesebb erőfeszítést igényelnek (bár nem kevésbé hatékonyak).

Fűtéskor kisebb súlyt kell használni. A bemelegítés célja az, hogy izmait és ízületeit aktívvá tegye és hozzászokjon ahhoz a mozgáshoz, amelyet nagyobb súllyal fog végezni a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Harcolnod kell eljutni az ajánlott rep tartományra. Ha úgy érzi, hogy túl könnyű, vagy éppen ellenkezőleg, túl nehéz, állítsa be a súlyt. Győződjön meg arról, hogy minden egyes mozdulatot megfelelően hajt végre, és így teljes.

Minden sorozat között pihenjen

A tonizálás érdekében pihenjen a szettek között. A szünet lesz 30 másodperc és 1 perc a második és a harmadik sorozat között.

Edzés rutin lányoknak

A terv edzés lányoknak azt javasoljuk, hogy heti 5 nap. Ez a rutin elősegíti a kívánt eredmények elérését.

Hétfő: lábak és farizom

  • Bemelegítés - guggolás súly nélkül: 2 készlet x 15/20 ismétlés
  • Zömök súlyzóval súlyzóval: 4 készlet x 8/12 ismétlés
  • Román súlyzó elhúzása: 4 készlet x 8/12 ismétlés
  • Fenékhíd: 4 készlet x 15/20 ismétlés
  • Butt kick: 4 sorozat x 15/20 ismétlés (mindegyik láb)

Kedd: felső csomagtartó

  • Bemelegítés - fekvenyomás: 2 készlet x 15/20 ismétlés
  • Fekvenyomás: 4 készlet x 8/12 ismétlés
  • Fekvőtámaszok: 4 sorozat x 8/12 ismétlés. Ha úgy tetszik, a térdét a földön nyugtathatja.
  • Húzza le a tárcsát: 4 készlet x 12/15 ismétlés
  • Kábeles evezés: 4 készlet x 12/15 ismétlés

Szerda: Core + LISS Cardio

  • Ferde láb felemeli a római széket: 4 készlet x 10/15 ismétlés (mindkét oldalon) Bemelegítés - ropogós has: 2 sorozat x 10 ismétlés
  • A láb felemeli a római széket: 4 készlet x 10/15 ismétlés
  • Cardio LISS- Futópad/Forgó kerékpár: 6/10 erőfeszítés 20/30 percig

Csütörtök: lábak és farizom


  • Álló sarkú emelés: 4 készlet x 12/15 ismétlés Bemelegítés - Merev lábú súlyzó holtjáték: 2 készlet x 15/20 ismétlés
  • Merev lábú súlyzórúd: 4 készlet x 15/20 ismétlés
  • Fenékhíd: 4 készlet x 15/20 ismétlés
  • Fordított lépés: 4 készlet x 8/12 ismétlés (mindegyik láb)

Péntek: felső csomagtartó + HIIT kardio

  • Bemelegítés - Súlyzó vállprés: 2 készlet x 15/20 ismétlés
  • Álló súlyzó vállprés: 4 készlet x 12/15 ismétlés
  • Oldalsó súlyzó emelés: 4 készlet x 12/15 ismétlés
  • Súlyzó bicepsz göndör: 4 készlet x 12/15 ismétlés
  • Tricepsz süllyesztéssel: 4 készlet x 12/15 ismétlés

Cardio HIIT - Futópad/kerékpár: 8/10 erőfeszítés (20 másodperc munka és 40 másodperc helyreállítás)

Ezt az edzést a karok és a vállak tónusára is megteheti:

Kövesd ezt súlyzós edzés a nők számára és meglátod, hogyan kezdi el a tested a kívánt sziluettet venni!

Ne felejtsd el töltse le az infografikát hogy betű szerint kövesse a rutint.Teljesen ingyenes!