Az online fitneszguru kizárólag a Vogue.es számára készít egy teljes "edzést", amelyhez csak néhány súlyra, 28 percre és sok motivációra lesz szüksége

gyakorlattábla

Miből áll ezt a gyakorlati asztalt: a teljes edzés abból áll két áramkör (az egyik lábak másik pedig dolgozni karok és hasizom ) komponálta négy-négy gyakorlat. Minden körből két kört kell megtenni. Kayla azt javasolja, hogy állítsa be az időzítőt hét percre, és hajtsa végre az 1. kör gyakorlatát, ahányszor csak lehet ez idő alatt. Miután elkészült, tegye a 30 másodperces szünet, Állítsa vissza az időzítőt 7 percre, és végezze el a 2. áramkört ugyanúgy, mint az elsőt. Ismét fejezze be az 1. és 2. áramkört, hogy elérje a képzést 28 perc amit Kayla javasol. És emlékezz: próbáljon meg minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban elvégezni, de mindig tartsa meg a helyes technikát a sérülések elkerülése és a hatékonyság érdekében.

** 1. áramkör ** -Burpee (10 ismétlés) -Static Lunge (24 ismétlés, 12 minden lábon) -Súlyzó guggolás + Vállprés (10 ismétlés) -X-Hop (24 ismétlés)

2. áramkör -Commando deszka (20 ismétlés) -Kerékpár abs (40 ismétlés) -Háromfejű pad paddal (15 ismétlés) -Helyesülés abs egyenes lábbal + csavar (20 ismétlés, 10 mindkét lábon)

** Burpee ** Helyezze mindkét lábát a földre, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Előre fordítva hajlítsa meg a csípőjét és térdét, és tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé. Tartsa a testsúlyát a kezén, nyomja mindkét lábát hátra, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak, támogatva a láb golyóit. Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Tolja a lábát a kezébe, ügyelve arra, hogy a lábaktól való távolság megegyezzen a vállak szélességével. Ugorj felfelé, széttárva a lábad, a kezed pedig a fejed fölé. Zökkenőmentesen landoljon, biztosítva, hogy a térde „puha” maradjon (megerőltetés nélkül) a sérülések elkerülése érdekében.

Statikus belökés Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával. Amikor a bal lábát a földre helyezi, hajlítsa mindkét térdét (a jobbat, amíg az a földhöz nem ér) körülbelül 90 fokos szögben. Helyezze a bal lábát kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábával.

Súlyzó guggolás + vállprés Mindkét kezében egy súlyzót tartva helyezze mindkét lábát a padlóra valamivel jobban, mint a váll szélessége. Egyenesen nézzen szembe, egyszerre hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde egy vonalban maradjon a lábgolyóival. Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a háta 45-90 fokos szöget zár be a hátához. Tolja le a sarkával, és nyújtsa ki a lábait, hogy visszatérjen semleges helyzetbe.

** X-Hop ** Helyezze mindkét lábát a földre, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Nézzen egyenesen előre, és hajlítsa meg egyszerre a csípőjét és a térdét, ügyelve arra, hogy a térde egy vonalban legyen a lábgömbökkel. Hajlítsa tovább a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A hátadnak 45-90 fokos szögben kell lennie a csípővel. Ezt nevezik „guggolás”. Felugrik. Nyújtsa ki és helyezze át mindkét lábát, hogy a bal lábával előre és a jobb lábával hátradőljön. Súlyát egyenletesen kell elosztani mindkét láb között. Azonnal emelje fel újra a testét. Nyújtsa ki és helyezze át mindkét lábát a leszálláshoz zömök helyzet 'hátra. Azonnal nyomja fel ismét a testét. Nyújtsa ki és helyezze át mindkét lábát, hogy landoljon rajta ” meredek helyzet ” a jobb lábával előre, a bal háttal. Folytassa a váltakozó mozgásokat d_e lunge_ (lunges) és guggoljon (guggoljon). Minden álló mozdulat egyenlő egyetlen ismétléssel.

Kommandó vas Helyezze az alkarját (a csuklótól a könyökig) a padlóra, mindkét lábát nyújtva hátra, megtámasztva a lábgolyókat. Ezt hívjuk majd „vasállás”. Engedje el a jobb alkarját, hogy a jobb kezét szilárdan a földre tegye, közvetlenül a jobb váll alatt. Tartsa a jobb kezét a padló felé tolva, és közvetlenül utána végezze el ugyanazt a mozdulatot a baljával, ügyelve arra, hogy erővel kényszerítse a hasizmait, hogy megakadályozza a csípő lengését. Tegye vissza a deszka helyzetét úgy, hogy elengedi a jobb kezét és leengedi a vállát, mielőtt ugyanezt tenné a bal kezével. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal kezével kezdve. Folytassa a váltakozó mozgásokat jobbra és balra.

Kerékpár abs (Ab Bikes) Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik a padlón, hátát jóga szőnyegen, kinyújtott lábbal. Hajlítsa meg könyökét, hogy a kezét a füle mögé helyezze. Óvatosan emelje le mindkét lábát, fejét és lapockáját a földről. Ez a kezdő pozíció. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal lábát, amíg körülbelül 45 fokos szöget zár be a talajhoz, és a jobb térdét a mellkasa felé vigye. Nyújtsa ki a jobb lábát teljesen 45 fokos szögben a talajjal, és bal térdét a mellkasa felé vigye. Ez a mozdulat a kerékpár pedálozásához hasonló mozgást hoz létre. Miután irányította ezt a mozgást, építsen be egy csavart a felsőtestével. Ezt úgy érheti el, hogy a térdét a bal könyök felé viszi. Például, amikor a jobb térdét a mellkasa felé viszi, kissé forgassa el a felsőtestet a jobb oldalon, hogy az a bal könyökével találkozhasson. Váltakozva folytassa balra és jobbra.

Pad tricepsz merülés (tricepsz merülés) Kezdje úgy, hogy hajó szélén ül, hajlított térde és keze a farizom alatt van. Ügyeljen arra, hogy az ujjai előre nézzenek. Tolja le a farizmát a padról, és óvatosan tolja előre a lábát, amíg a lábai majdnem egyenesek lesznek. Ez a kezdő pozíció. Engedje le testét könyökének hajlításával, ügyelve arra, hogy a csuklója mindig egy vonalban legyen a vállával. Tolja össze tenyerét, és nyújtsa ki karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Egyenes láb ülj fel + csavarodj meg Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, hátát jóga szőnyeg támasztja alá, és a lábát előre nyújtja. Hajlítsa meg könyökét, hogy a kezét a füle mögé helyezze, és rögzítse a hasizmait. A hasizma segítségével óvatosan emelje le a fejét, a lapockáját és a törzsét a földről. Ülés közben nyújtsa ki a jobb karját, és forgassa a törzsét, hogy megérintse a talajt, és a kezét a bal lábának szintjére helyezze. Óvatosan tekerje vissza a törzsét, és hozza a jobb kezét a füléhez. Ismételje meg a bal kezét .