Mindig sokféleképpen rendelkezésünkre állt az izomtömeg növelése és a testfelépítés. Azonban hajlamosak vagyunk elakadni az edzésben, és nem tudjuk, hogyan adjunk új megközelítéseket az áttörés elérése érdekében.

superseries

Ma egy olyan edzésformáról fogunk beszélni, amely segít az intenzív edzésen és a szokásosnál gyorsabban haladni, ami segít serkenteni testünket, mint még soha.

Ezzel a gyakorlattal, amely során a különböző gyakorlatokat egymás után kombinálják, és az általunk általában alacsonyabb súllyal, számos előnyt érünk el, például azokat, amelyekről a mai bejegyzésünkben megismerkedünk. Ezenkívül meglátjuk, hogy mik a szuperhalmazok, a típusok és az egyéb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, amelyek segítenek nekünk ennek a nagyszerű edzéstechnikának a teljes megértésében.

Mik a szuperhalmazok?

Ha szuperhalmazokról beszélünk, akkor azok típusaira hivatkozunk képzés, ahol különböző gyakorlatokat végeznek egymás után. Találunk biseries, triseries vagy óriás sorozatokat, ahol elvégezzük 2, 3 vagy több gyakorlat folyamatosan a sorozat végéig, majd pihenjen és folytassa a többi megmaradt sorozattal.

A szuperhalmazok szerepe

A szuperhalmazok edzésének fő gondolata az izomfejlődés új eredményeinek megszerzése. Sokszor elakadunk, és nem tudjuk, hogyan kell létrehozni a új izominger. Ez a probléma szuperhalmazokkal végződik, és a új izomfejlődés az izmok új szemszögből történő megközelítésével.

A szuperhalmazokkal végzett edzésnek köszönhetően, ahol intenzívebben, aktívabban és kevesebb szünettel edzünk, képesek leszünk meghatározni sziluettünket, hangot adni és elveszíteni a zsírt, így testünk olyan lesz, mint még soha.

Szuperhalmazok végrehajtása

A szuperhalmazokkal való edzés sokféle módon végezhető. Választhatjuk ugyanazok az izomcsoportok vagy antagonista izmok edzését, mindig egymás után, akár triserie, biserie vagy óriás sorozatban. A legfontosabb az, hogy edzésenként legfeljebb 12 ismétlést végezzünk, és hogy a szett végén minimális szünetek legyenek.

Ez a fajta képzés nem a leggyakoribb, de rendkívül érdekes és hatékony. Úgy véljük, hogy a látványos módja annak, hogy kilépjünk az izmos stagnálásból, és ezt össze kell kapcsolnunk a szokásos szokásokkal. Ideális esetben szuperhalmazokkal edzeni maximum 4 hét, majd váltson egy rendszeresebb rutinra. Így biztosítjuk, hogy izmaink mindig új ingereket kapjanak, és ne szokjanak hozzá.

A szuperhalmazok típusai

A szuperhalmazoknak több típusa van, amelyek közül a legfontosabbak:

Szuperhalmaz ízület-multiartikuláris mozgással

Ez a fajta szuperhalmaz olyan, amelyben olyan gyakorlatokat dolgoznak fel, amelyekben csak egy izom vesz részt, majd egy több ízületet folytatnak, amelyben több izom is részt vesz. Ezenkívül a több ízületes testmozgás általában magában foglalja a korábban már gyakorolt ​​izomzatot, hogy jobban kimerítse és stimulálja azt.

Összetett

Itt működni fog a több ízületből álló gyakorlatok szuperhalmaza, ezáltal intenzívebb edzés.

Izolált

A korábbiaktól eltérően itt az ízületi izmokat dolgozzák fel, ahol a fő gondolat az, hogy dolgozzon és stimulálja az adott izmokat, hogy jobb izomdefiníciót kapjon.

Antagonista izmok

Az ötlet az, hogy az antagonista izmokat szuperhalmazként dolgozzuk, kiegyensúlyozottan elérve az izomfejlődést.

Tántorogva

A független izmokat megdolgoztatják, vagyis nem kapcsolódnak egymáshoz, hogy a test különböző részeit egyszerre dolgozzák fel.

A Supersets képzés előnyei

A szuperhalmazok nagy előnyökkel járnak, de nem szabad csak ezekre korlátozódnunk. Kell változtasson a rutinon, hogy testünk megkapja a megfelelő ingert és megfelelő izomnövekedést érjen el. Ezután meglátjuk, milyen előnyökkel járhat a szuperhalmazok használata:

Kevesebb edzési idő

Ha szuperhalmazokkal edzünk, látni fogjuk, hogy az edzések gyorsabbak lesznek. Nagy intenzitással edz, ahol az edzés ideje csökken, de az eredmények továbbra is remekek lesznek.

Több tesztoszteron

Szuperhalmazokban edzve, különösen több ízületes gyakorlatokkal, két nagyon fontos hormon, a tesztoszteron és a növekedési hormon szekréciójának növekedését eredményezzük. Testünk ugyanis növeli ezen hormonok szekrécióját, ha nagy mennyiségű izomtömeget edzünk. Ez viszont fokozott izomnövekedést eredményez.

A nagyobb kalória kevesebb idő alatt ég

Amikor szuperhalmazokkal edzünk, látni fogjuk, hogy a kalóriaégés kevesebb idő alatt nagyobb lesz. Ennek oka az edzés ezen formájának nagy intenzitása. Ráadásul ez a fajta rutin az edzés után energiafelhasználást eredményez, más néven EPOC.

A szuperhalmazok kockázata

Minden sportgyakorlat, ha nem megfelelően végzik, más kellemetlenségekkel járhat. A szuperhalmazok nagyon hasznos edzésmódot jelentenek testünk számára, de A gyakorlat túl hosszú elhúzódása károsodáshoz és sérüléshez vezethet.

Logikus fibrilláris repedéseket okozni súlyok alkalmazásával, de szuperhalmazokkal edzeni a szüneteknek hosszabbaknak kell lenniük, mivel izmaink gyorsabban elfáradnak. Ezért ezzel a módszerrel kell edzeni a maximum 4 hétig, hogy elkerüljük a testünk helyreállítását, és utána némi kárt szenvedjünk.

Kinek jelzik a szuperhalmazok használatát?

E nagyszerű edzéstechnika használata azok számára ajánlott, akik a izomdefiníció. Ezenkívül az ilyen típusú képzést választó embereknek rendelkezniük kell egy bizonyos korábbi szinttel, mivel az ilyen típusú képzés nagy intenzitása megköveteli jó aerob és anaerob kapacitás. Ezenkívül, ha gyorsan és hatékonyan szeretne edzeni, akkor ez a legjobb megoldás.

Tippek és szem előtt tartandó dolgok

Nem a gyakorlatok, hanem a készletek között pihen

A pihenés elengedhetetlen, de ebben a fajta rutinban egy sorozat befejezése után pihen, nem minden gyakorlatnál. Vagyis, ha a szuperhalmazunk óriási és 4 gyakorlatból áll, akkor nem nyugszunk, amíg a 4 gyakorlatot nem hajtjuk végre. A pihenőidő számos tényezőtől függhet, például az edzés intenzitásától vagy a felhasználó képességeitől. Általános szabály, hogy egy sorozat végén általában 2-3 perc pihenő között van.

Fűtés

A szuperhalmok gyakorlása nagyon intenzív, és ezért a szokásosnál jobban fel kell melegítenünk azokat az izmokat, amelyeket ezen a napon meg fognak dolgozni.

Izomelégtelenség csak a szuperhalmaz végén

Amint azt a felső sorokban említettük, az ilyen típusú edzések nagy intenzitása miatt a sorozat sikertelen végrehajtása nem a legjobb megoldás. Azonban választhatja ezt a gyakorlatot az egyes szupersorozatok utolsó sorozatának végén, ezzel az izmaink a határértékig túllépve, és az izomelégtelenség keresése után már nem kell gyakorolniuk.

Kevesebb súly, mint máskor

Logikus, hogy a gyakorlat nagy intenzitása miatt alacsonyabb súlyú edzéseket kell választanunk. Sokan azt gondolják, hogy ez nem fog jól működni, de először próbálják meg megtudni, milyen nagyszerű eredményeket érnek el.

Izomkárosodás

Az, hogy izmaink sérültek és növekednek, ez a szokásos dolog. Ezt izom hipertrófiának nevezik, és izomrostjaink elszakadnak, majd helyreállnak és növekednek. A probléma az, hogy ha ez a fajta edzés túlterhelt, akkor a kelleténél nagyobb kárt okozunk, aminek következtében izmaink nem úgy nőnek, ahogy kellene, és olyan problémák merülnek fel, mint sérülések stb.

A felépülés hosszabb ideig tart

Szinte biztos, hogy a szuperhalmazok gyakorlásával a testünknek hosszabb ideig kell felépülnie.

Következtetések

Ma főszereplőnk egy kivételes edzésmódszerrel rendelkezik, amely segít kiszabadulni az izmok stagnálásából. Következtetésként elmondhatjuk, hogy ez a fajta képzés ideális:

  • Olyan emberek, akik nem tölthetnek sok időt edzéseken.
  • Ki akarja növelni a tesztoszteron és a növekedési hormon szekrécióját, mivel ezek a hormonok fokozódnak az ilyen típusú nagy intenzitású edzés során.
  • Azok, akik több kalóriát akarnak égetni a fogyás érdekében.
  • Aki nagyobb intenzitást szeretne adni az edzéseinek.

Röviden: ez egy nagyszerű edzésmódszer, amely mindaddig, amíg megfelelően gyakorljuk, nagy előnyökkel jár. Ezenkívül figyelembe kell vennünk az étrendet is, mert nélküle ez a képzés nem képes minden lehetséges hasznot nyújtani.

Reméljük, hogy a mai bejegyzés hasznos volt az Ön számára, és hogy megtanult egy másik edzésmódot is, amely segíthet az edzőterem rutinjainak megváltoztatásában. Itt búcsúzunk, de csak a következő bejegyzésig. Üdvözlet mindenkinek a MyFITBody csapatától, és ne feledje ... mindig a csúcson!

Carlos Javier Soriano Aisa

Személyi edző és táplálkozási edző.