Sok testépítő és sokat mozgó ember szerint fontos változtatni az edzésen, de ezt könnyebb megmondani, mint megtenni. Ezért fontos a szuperhalmazok beépítése az edzőtermi edzésbe.

Mechanikus munkavégzéskor a fejlődés gyakran lassulni kezd. Ugyanazokat a gyakorlatokat négy, 10 ismétléses sorozatban hajtják végre, majd áttérünk valami másra. Nem csoda, hogy ugyanaz vagy, mint tegnap ... és tavaly.

A munkamenet intenzitásának és változatosságának növelésének egyszerű módja a szuperhalmazok használata. Ez a technika két különböző gyakorlat és izom sorozatából áll, szinte pihenőidő nélkül láncolva. Tehát a szuperhalmaz olyan, mint egy hosszú sorozat, csakhogy két gyakorlata van.

superset

Tartalom közzététele

Mik a Superseries?

Definíció szerint egy szuperhalmaz két különböző gyakorlat egymás után történő elvégzését jelenti az izomcsoportok számára, ideális esetben szemben.

Előny, hogy míg az első izomcsoportot dolgozunk, a másik felépül, ami nemcsak több vért hoz az aktív izmokba, hanem felgyorsítja a munkamenetet is. Például a tricepsz rúdján található kiterjesztés társítható az íróasztal fürtjével. Egyéb antagonista izomcsoportok: pecs/hát, quadok/combhajlítások és farizmok, valamint hasi/ágyéki.

Ha a torlódás kiváló, a vért az edzett izmokba juttatják, a szükséges tápanyagokat, valamint glükózt és oxigént szállítva, hogy megkönnyítsék az izmokat. Remekül érzi magát, ami motiválja Önt arra, hogy továbbra is keményen edzzen.

A szuperhalmazok használata az ellentétes izmok megmunkálásához valójában hozzájárul a kettős beégéshez, amely hatalmas mennyiségű vért vonz a megmunkált területre, és kétszer olyan kellemesnek érzi magát.

Kombinált sorozat

A második módszer két gyakorlat kombinálása ugyanazon izomcsoport számára. Technikailag ezt kombinációs halmaznak hívják, de az alapkoncepció szinte azonos, azzal a céllal, hogy jelentősen növelje az intenzitást az adott izomcsoportra nehezedő feszültség növelésével.

Például megcélozhatja a mellizmait egy sor súlyzó padsúllyal, majd súlyzókkal (két gyakorlat a mellizmok számára), de más szögből használva az izmokat.

Ez a fajta edzéskombináció akkor működik a legjobban, ha egy poliartikuláris (először elvégzett) mozgást kombinálunk egy izolációs gyakorlattal. A poliartikuláris testmozgás (más néven alap- vagy összetett gyakorlat) az izomtömeg és a másodlagos izomcsoportok nagyobb arányát aktiválja.

Egyetlen közös gyakorlat csak mozgósítja a célcsoportot, és hihetetlen égési sérülést okoz.

Ha ennek az ellenkezőjét tesszük (először az elszigetelődési mozgást, majd az alapgyakorlatot), akkor ez egy fáradtság előtti munka lesz.

Példa: végezze el a láb meghosszabbításának sorozatát (izolációs gyakorlat, amelyben az ízület csak térd szintjén avatkozik be), majd egy ferde nyomású sorozat következik (amelyben a csípő és a térd ízületeit mozgósítják).

Mikor és milyen gyakran kell használni a Superset-et?

Minden a céljaitól függ. Ha elsősorban fitt és karcsú testmozgást végez, bölcs dolog sok szuperhalmazt beépíteni az edzésbe. Ha nagy tömegre törekszik és/vagy optimalizálja erejét, akkor ritkábban kell szuperhalmazokat tennie, vagy az edzés végén, a sorozat után helyezze el az izomtömeg és az erő növelése érdekében.

Példa a Supersets módszerre

- Példa: bicepsz és tricepsz vagy quadriceps és combhajlító vagy mellkasi és hátsó.
A cél a két gyakorlat megismétlése, majd pihenés.

- Példa szuperhalmaz sorozatára: a fekvenyomás 12 ismétlése közvetlenül végez 12 hátsó húzást, majd 2 perc pihenést.
Ideális időmegtakarításhoz, az edzés rövidebb.

Superset erősítő edzés a gyakorlatban

  • Alternatív izmok minden új szuperhalmazban hogy az egyes izomcsoportokban az intenzitás egyenlő legyen.
  • A felhasznált terhelések kisebbek lesznek, mint a hagyományos edzéseknél, de az intenzitás jelen lesz. Duzzadt izmokkal fejezi be a foglalkozást.
  • Ez a technika az érdekes a sérült emberek számára a súlyzós edzésen, mert nincs szükség nagyon nagy terhelésekre.

Superset súlyzós edzés: Példa súlyzós edzés superset programra a hátsó és a mellizmok számára

- 4 szett: Magas tapadású, 12 ismétlés/fekvenyomás 10 ismétlés - 1'30 pihenés

- 4 szett: 12 ismétlés/10 ismétlés - 1'30 pihenés

- 4 szett: pulóver 12 ismétlés/ferde szétosztás 10 ismétlés - 1 'nyugalmi állapotban

- 3 szett: 15 ismétlés/vízszintes húzás (egy rúd alatt) 15 ismétlés - 1 ′ pihenés

A Superseries vagy a Combined Series elvégzése ?

Van egy második tipp: kombináljon két erőedző gyakorlatot egyetlen izomcsoport számára.

Műszakilag ez egy kombinált sorozat (vagy óriás sorozat), amely az intenzitás maximális növeléséből áll, miközben növeli az izomcsoportra gyakorolt ​​feszültséget.

Ez a módszer más megközelítéssel célozza meg például a peckjeit egy sor "súlyzó fekvenyomás" és egy másik "terített súlyzó" sorozat alapján.

Az optimális eredmény érdekében a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat kombináljuk a poliartikuláris mozdulatokkal (vagy alapgyakorlatokkal), amelyeket korábban végeztek, és egy izolációs gyakorlattal kombinálva.

„Ellentétben az egyízületi gyakorlatokkal, amelyek egyetlen izomcsoportot aktiválnak, égési sérüléseket és fájdalmat okoznak, a poliartikuláris mozgások sokkal nagyobb izomterületet mozgósítanak és céloznak meg, jelentősen csökkentve a fájdalom kockázatát és növelve az izomtömeg növekedésének lehetőségét.

A szuperhalmazok és buffok legjobb felhasználása érdekében először meg kell határoznia a céljait. Ha kizárólag testmozgást végez, és fogyni és zsírégetni akar, ezeket a gyakorlatokat gyakrabban beépítheti az erőnléti programjába.

Mindazonáltal azok számára, akik csak izmaikat akarják felépíteni és tömeget akarnak gyarapítani, jobb ezt a módszert használni, mint időről időre, és be kell vonni például a lemaradt izomcsoportok helyreállítási szakaszába.

A Superset hátrányai

Csökkent izomintenzitás

A szuper készlet módszerrel való munkavégzésnek nemcsak előnyei vannak. Láttuk, egy kicsit magasabbra, hogy ez a módszer lehetővé tette, hogy ellenállást dolgozzon ki, és általában, amikor ellenállást dolgozol, akkor nem igazán dolgozol.

Ha a szuperhalmazok növelik az edzés intenzitását, akkor nem feltétlenül növelik az izom intenzitását, ezért ez nem megfelelő módszer, ha tömegnövelésre törekszik. Ezért ajánlott ezt a módszert csak egy hónapig használni, csak az ellenállása javítása érdekében, és ezáltal ezt a nyereséget a tömeges munka javítására.

Ez is a fő oka annak, hogy ez a munka nem igazán alkalmas kezdőknek. Általánosságban elmondható, hogy amikor elkezdesz edzeni, megpróbálsz tömeget szerezni, izomzatot és erőt szerezni. A szuperset munkáját valóban olyan technikának kell tekintenie, amely később javítja az eredményeit, nem pedig hosszú távú munkának.

Súly alatt

Nagyon ritkán növekszik a szuperhalmazok súlya. A munkamenet intenzitása miatt ugyanazokkal a terhelésekkel fog dolgozni, ezzel kiküszöbölve az esetleges teljesítmény- vagy hangerőt.

Figyelembe kell venni, hogy a tömeg felvételénél a terhelések növekedése az egyik tőkefaktor, ez garancia minden izomépítésre. A szuperhalmazmunka érdekes rajzolni, de semmiképpen sem tömegesen fejlődni vagy hatályba lépni.

Mint láthatja, a szuper set módszerrel való munka érdekes, ha egy hónapra szeretne változtatni az edzésen, vagy ha nyaral, és nincs feltétlenül ideje további hagyományos foglalkozásokra. Ha az a célja, hogy magad vonzza vagy állóképességre tegyen szert, ez a munka óriási segítséget nyújthat neked, de ha az izomtömeg növelése a célod, akkor ne gondolj a szuperhalmazokra.

Ha Ön kezdő, és vonzza ez a munkamódszer, akkor biztosan meg fogja találni, hogy a crossfit sokkal alkalmasabb lesz a különböző elemek javítására. A tömeges és az erőátvitelnek minden kezdőnek célnak kell lennie, mielőtt egy adott programra kívánnak koncentrálni.