Tartalomjegyzék
BEVEZETÉS: MI A KÖZVETLEN GYORS
- Gyógyszert szed.
- Ön alulsúlyos.
- Étkezési rendellenességek, például anorexia szenved.
- Terhes vagy szoptató nők.
- 18 év alatti személyek.
DE NEM GYORSÍTJA A SZERZŐPRODUKTÍVAT? Mítoszok
Amint azt az első részben említettem, a böjt fogalma olyasmi, amit évmilliók óta végeznek. A baj Ami ma van, az az, hogy a társadalom aki eladta nekünk azt az ötletet, miszerint a böjt rossz dolog, és hogy a reggeli reggeli elengedhetetlen a nap jó és egészséges megkezdéséhez. Amikor a társadalomról beszélek, tanárokra, szülőkre, orvosokra, reklámra stb. Gondolok ... És nem hibáztatom őket, mivel én is ezzel az ötlettel nőttem fel, és néhány évvel ezelőttig nem gondoltam, hogy ma szinte naponta hosszú böjtöt fogok csinálni. És nem is beszélve a tornatermek, amelyben azt mondják nekünk, hogy 2 óránként kell étkeznünk az izom katabolizmusának elkerülése és a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében.
De egy dolog az gyors ne legyen kontraproduktív, és egészen más kezdeni azt hinni, hogy a 30 napos böjtölés hasznos. Sem az egyiket, sem a másikat. Nál nél Egyensúly ez egészséges. Soha ne felejtsük el a kontextust, kérem.
Miután mindezt elmagyaráztuk, elemezni fogjuk absztrakt a 4 Mítoszok ez ijeszt meg minket a legjobban, amikor a szakaszos böjtöt alkalmazzuk mindennapjainkban:
1-A REGGEL INDÍTÁSA REGGELI NÉLKÜL ROSSZ (demisztifikálva)
A reggelit enni nem rossz. De a böjt és a reggeli kihagyása sem.
2-IZOMTÖMEG VESZTESÉGE (demisztizált)
3-A NAP VÉGÉN VÉGZEM A TÖBB KALÓRIA FOGYASZTÁSÁT (demisztifikálva)
Egyéb hit annak van nélkül tudományos alap néhány. Sok orvos/táplálkozási szakember javasolja, hogy naponta, de folyamatosan készítsen kis mennyiségű ételt, azzal a céllal, hogy csökkentse a teljes napi kalóriabevitelt, és elkerülje a híres falatok kísértését.
De a valóság (és tudományosan bizonyított, itt van a tanulmány) az, hogy a szakaszos böjt csökkenti a teljes napi kalóriabevitelt, egyszerűen kevesebb idő áll rendelkezésre ugyanazon kalóriák fogyasztására, mint ha nem koplalna.
Vagyis, ha 6 apró, 300 kalóriából álló ételt eszel, a nap végén hatalmas éhség éri el. Másrészt, ha napi 2 ételt eszel 900 kalóriában, akkor sokkal kielégítőbbnek érzi magát. Nyilvánvalóan minden ember más és nem mindannyian egyformán válaszolunk.
4-HA NEM VAN reggelit, ÉHEN MEGHALNAM (demisztifikálva)
És végül nem hagyhattam ki a tipikus kifejezést: "uff, nagyon éhes vagyok, amikor nem reggelizek, és éhgyomorra megyek otthonról". Ne feledje, hogy van 15, 20, 30, 40, 50 ÉVEK NAPI REGGELI. Teljesen normális, ha az első napokban éhes vagy (tanulmány) a böjt megvalósításával életstílusában, és ezért mindig ajánlom kezdődik útján HALADÓ. Vagyis kezdje az első hetet rövid, körülbelül 10-12 órás böjtöléssel (átlagosan 6-8 óra a böjt órája, amelyet mindenki általában alvás közben végez). A következő, körülbelül 12-14 órával. És ha jól érzed magad és alkalmazkodik hozzád, akkor továbbra is növelheted a böjt óráit, vagy egyszerűen megtarthatod őket, ez a céljaidtól és az életmódodtól függ.
Ebben tanulmány a kalóriabevitel növekedése figyelhető meg, ha egész nap több kis ételt eszik, mint a nagy étkezés, de ritkábban.
Gyors előnyök
A fő előnye és az egyik ok, amiért javaslom az AI megvalósítását a pácienseim étrendjében, az a elveszett nak,-nek súly tizedes és ezért az jobb lesz különböző markerek a Egészség. Ebben tanulmány Jelentős különbség volt megfigyelhető, amikor elhízott alanyoknál csökkentették a testsúlyt az AI alkalmazásával. Ennek azonban sok van egyéb előnyök amelyek szintén érdekesek és némelyek az embereknél is tudományosan bizonyítottak:
- Csökkenti a CVD kockázatát (szív-és érrendszeri betegségek).
- Javítja a triglicerideket és a lipidprofilt. Tanulmány.
- Javítja a vérnyomást.Tanulmány.
- Korlátozza a rákos sejtek növekedését. Elősegíti az autofágia kialakulását. Tanulmány.
- Csökkenti a gyulladás markereit: A homocisztein, a C-reaktív fehérje vagy a TC/HDL arány. Tanulmány.
- Javítja az anyagcsere rugalmasságát.
- Javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti az inzulinrezisztenciát: Az inzulin és a vércukorszint csökkenése miatt. Tanulmány.
- Lehetséges a 2-es típusú cukorbetegség javulása.
- Lehetséges javult a koncentráció és a feltétel nak,-nek éber az adrenalin és a noradrenalin megnövekedésével.
MÁSOK:
- Az Alzheimer-kór lehetséges megelőzése.
- Növeli a SIRT3-at, más néven ifjúsági fehérjét. Tanulmány.
- Az élet lehetséges meghosszabbítása. Tanulmány. Javítja az agy egészségét. Tanulmány.
- Növeli az emberi növekedési hormon termelését.
- Javítja az étvágy érzését.
- A súly és a testzsír fogyása: Ez a jelenség annak a ténynek köszönhető, hogy az ablak vagy az ételfogyasztás időtartamának lerövidítésével automatikusan hajlamos kevesebb ételt fogyasztani összesen. Ennélfogva általában nem ajánlott a normálnál alacsonyabb súlyú betegeknél, vagy a testsúlygyarapodás során nehézségekkel küzdő sportolóknál. Tanulmány.
Szeretném azonban hozzáfűzni, hogy ezeknek az előnyöknek a legtöbbje egyszerűen az a hipokalorikus étrend egész életen át. Mégis, a előny fő, hogy a gyors az időszakos lehet hasznosabb, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend, mivel lehetővé teszi a nagyobb ragaszkodás.
Tőlem kivont szakaszos böjt infographic Instagram-fiók
MELLÉKHATÁSOK KÖZVETLEN GYORSÍTÁS
Az első részben említett fő problémákon kívül (lásd a bevezetőt) másokat is találunk hátrányai és ez bármilyen, a gyors időszakos hoz szélső, vagyis mi hosszabbít nak nek számos napok sőt még hétig:
- Éhség: Az időszakos koplalás egyik fő leggyakoribb mellékhatása. Fontos megjegyezni, hogy minden ember másképp reagál. A következő részben (gyakorlati tanácsok) stratégiákat fedez fel az éhség enyhítésére az AI során.
- Székrekedés: Ha kevesebb étel megy be, kevesebb étel jön ki. Ha már székrekedési problémái vannak, lehet, hogy óvatosnak kell lennie. De eleve nem kell sok különbséget észrevenni.
- Fejfájás: A böjt első napjai meglehetősen gyakoriak. E mellékhatás mérsékléséhez még egy kis sót fogyaszthat.
- Visszajelzés szindróma: Nagyon ritka, és csak nagyon hosszú böjtben (5-10 nap vagy annál hosszabb) fordul elő.
- MÁSOK: A kortizol szintjének növekedése, a tesztoszteron csökkenése, a testtömeg és az izomtömeg csökkenése, a leptin és a BMR csökkenése és a ghrelin növekedése.
De emlékezik, Ezek a problémák akkor jelentkeznek, amikor a böjtöt szélsőséges helyzetbe hozza, amikor a szakaszos böjt abbahagyja az időszakos jelleget és elhúzódik.
A KÖZVETLEN GYORS TÍPUSAI: MEGKEZDÉSEK MÓDSZEREI
A böjt biztosítja a korlátlan rugalmasság. Böjtölhet, ameddig csak akar (ezt szoktam csinálni), de az alábbiakban megemlítek néhányat mód népszerű A kezdetekhez fogj neki az izgalmasban szakaszos böjt világa.
FASTING 12/12: ALAP
Hacsak nem kel fel éjjel, hogy kinyissa a hűtőszekrényt, mindannyian gyakoroljuk a szakaszos böjtölést minden nap. De szakaszos böjt helyett alvásnak hívjuk. Nos, a böjt első és legalapvetőbb módszere a 12/12, amely, mint a neve is mutatja, abból áll, hogy a böjt ablakát még egy kicsit meghosszabbítják, amíg el nem éri a 12 órát. Ennek a módszernek az egyik fő előnye, hogy egyszerűen azelőtt, hogy vacsorázik, vagy valamivel később reggelizik, máris élvezheti az időszakos böjt néhány előnyét.
FASTING 16/8: EGYSZERŰ és HATÉKONY
Ez a legismertebb és leggyakrabban használt időszakos éhgyomri módszer, mivel szinte az összes fent említett előnyt megkapja anélkül, hogy bármilyen kockázatot jelentene az egészségére. Ez 16 órás böjtből és minden étkezés 8 órás elfogyasztásából áll. Általában naponta vagy szinte naponta végzik, az igazság az, hogy szinte minden életmódhoz igazítható. Általános szabály, hogy ebben az 8 órában általában 2-3 étkezés készül, néha akár 4. Példa: A nap első étkezését 14:00 órakor kezdi, és az utolsó étkezést (vacsorát) 10:00 órakor végzi el. délután.
FASTING 4/20
Ebben az esetben 20: 00-ig megnöveljük a böjt időtartamát, és csak napi négy órát hagyunk enni. Végül az a célunk, hogy ezen a böjtön keresztül napi 1 vagy legfeljebb 2 ételt együnk.
GYORS AZ ALTERNATÍV NAPOKON
Ez 24 órás böjtből áll, a böjt végén egy könnyű étkezéssel, és másnap normális sorrendben étkezik. És így váltakozva nap mint nap. Bár "extrém" módszernek tűnhet a többihez képest, az az igazság, hogy semmiféle kockázatot nem jelent, mivel nem haladja meg a 24 órát. Ezt a módszert széles körben tanulmányozták, mivel nagyon hasznos protokoll a zsírvesztés kalóriaszámlálás nélkül, az éhomi napokon keletkező nagy hiány miatt.
EAT STOP EAT
Ez abból áll, hogy 1 vagy 2 napos böjtöt tartalmaznak, egy hét alatt elosztva, 24 órán keresztül, azzal az egyetlen feltétellel, hogy ne tartsák be őket. Ne felejtsük el, hogy egy 24 órás böjt segítségével gyakorlatilag már minden előnyét megkapja a böjt, nem szükséges tovább meghosszabbítani. FMD Az FMD módszer a koplalást utánzó étrendre vonatkozik. Ez egy olyan étrend, amely a koplalást szimulálja (ennek előnyeit kihasználva), de koplalás nélkül. Alapvetően nagyon kis mennyiségű evésből áll, de 4-5 napig tervezett és strukturált módon.
HOSSZABBAN
Vannak olyan böjtök, amelyek meghaladják a 24 órát, de mint fent említettük, nem szükséges meghaladni a 24 órát további előnyök megszerzéséhez. Valójában akár problematikussá is válhat, ha helytelenül végezzük (lásd szakaszos éhomi mellékhatások). Mégis szeretném hangsúlyozni, hogy hatalommal hetekig és hónapokig böjtölhet, valami egészen más, hogy egészséges. A böjti napok jelenlegi világrekordja 382 nap.
HOGYAN KEZDJE A KÖZVETLEN GYORSÍTÁST?
Nos, ezek után biztosan csodálkozni fog:
¿Hogyan kezdem el végrehajtani az időszakos böjtöt a mindennapjaimban?
GYAKORLATI TIPPEK
Kezdje fokozatosan 10 órás böjtöléssel, vagy közvetlenül a 12/12 módszerrel, néhány nap/hét múlva növelje a böjt óráit. Adjon magának egy hónapot, hogy megnézze, megfelel-e Önnek és az életmódjának a böjt. Igyál sok vizet. Néha egy pohár víz elfogyasztása után eltűnik a "hamis éhség" érzése. Az ásványvíz kiváló lehetőség. Maradj elfoglalt. Igyon kávét vagy infúziót. Kerülje a megjegyzéseket arról, hogy böjtöt tesz a környezetében bárkivel, aki úgy gondolja, hogy nem fog támogatni. Nincs szükség böjtre, majd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztására.
INTERMITTENT GYORSÍTÁSI ÚTMUTATÓ LETÖLTÉSE PDF 2020
Töltse le az ajándékot
csatlakozni a Nutri4train közösségnek, hogy ezt megszerezze ajándék teljesen ingyenes.