A legegyszerűbb formájában a súlycsökkenés egyszerűen a kalóriát használó tevékenységekkel elfogyasztott kalóriák kiegyensúlyozásának kérdése. Fontos azonban fenntartani a tápanyag bevitelét, miközben csökkenteni kell a kalóriabevitelt a biztonságos fogyás érdekében. Kiszámításához hány kalóriát kell megennie, hogy kb. 2 kilót fogyjon. egy héten tudnia kell, hány kalóriát eszel most, hány kalória szükséges a jelenlegi súlyának megőrzéséhez, és hogy mennyi kalóriát fogyaszthat edzéssel.

heti

Naplót vezetni

Ha meg szeretné tudni, mennyi kalóriát fogyaszt most, tartson egy héten át étkezési naplót. Írjon le mindent, amit eszik, beleértve az adagok méretét is. Keresse meg az egyes ételeket, hogy megnézze, mennyi kalóriát tartalmaz és az adagok méretét. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának van egy online tápanyag-adatbázisa, amely több ezer élelmiszerről tartalmaz információkat.

Szükséges kalóriák

Számolja ki, hogy hány kalóriát kell megennie a jelenlegi súlyának megőrzéséhez. Egy mérsékelten aktív nőnek körülbelül 12 kalóriára van szüksége kilónként, az ülő nőnek pedig körülbelül 10 kalóriára van szüksége fontonként. A Maryland Egyetem Orvostudományi Központja szerint egy közepesen aktív férfinak 15 kalóriára van szüksége fontra, egy ülő embernek pedig kb. 13 kalóriára van szüksége fontjára a súly fenntartásához.

Számítás

Hogy elveszítsen 2 kg-ot. heti testzsírból 7000-rel kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyire szüksége lenne a jelenlegi súlyának fenntartásához. Más szóval, ha 200 fontja van, akkor legalább 2000 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához. Fogyni 2 kilót. heti testzsírból napi 500 kalóriával kevesebbet kell enni, ami 1500 kalóriát fogyasztana.

Lehet azonban, hogy most ténylegesen napi 3000 kalóriát eszik, inkább hízik, mintsem tartsa távol. Ez azt jelenti, hogy napi több mint 500 kalóriát fog csökkenteni a jelenlegi bevitelből, hogy napi 1500 kalóriát tartson fenn.

Megfontolások

Kalóriát csökkenthet azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet sportol. Ha kevesebbet szeretne enni, csökkentse az étrendben a szemek, keményítők, édességek és telített zsír mennyiségét. Növelje az elfogyasztott zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, mivel tápanyagokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. Győződjön meg arról, hogy a kalóriák legalább 10-25 százaléka sovány fehérjéből származik.

Gyakorlat

A könnyebb fogyás érdekében növelje edzését. Legalább napi 30 perc testmozgásra van szükség minden nap, hogy gyorsabban fogyjon. Kezdje lassan, sétáljon edzésre. Növelje edzésének intenzitását, miközben kitartást és erőt szerez. Győződjön meg arról, hogy a testmozgás rutinjai tartalmazzák-e a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, az erő- és az ellenállást gyakorló gyakorlatokat, a rugalmasság nyújtását és az egyensúlyérzékét javító gyakorlatokat.