szénhidrát

A szénhidrátok, ismertebb nevén szénhidrát, ezek a miénk fő energiaforrás és nagyon fontos szerepet játszanak, amikor edzünk elhúzódó vagy nagy intenzitású, mint a maraton.

1. Glikogén: a gáztartályod

A szervezet szénhidrátokat formájában tárol glikogén az izomban és a májban, a tárolókapacitás azonban korlátozott.

1.1. Tudja, mennyit tárolhatunk?

Nál nél máj 100 gramm, ami körülbelül egy órás tevékenységhez elegendő, míg a az izom körülbelül fél kilót képes elraktározni. Ez azonban nem azt jelenti, hogy természeténél fogva az izomban van az az 500 gramm szénhidrát, ennek eléréséhez nagy intenzitású edzéseket kell végrehajtani.

Két óra futás elegendő a tartalékainak kimerítéséhez. Ötletet adni az intenzív edzés során, Egyszerűen 30 másodperces gyorsasággal a foglalások 30% -kal csökkennek!.

1.2. Mi történik, ha elfogy?

  • A teljesítményed csökken és a fáradtság elkezdődik.
  • Elveszíti az izomtömeget.
  • Nagyobb a kockázata, hogy elhagyja a versenyt.
  • Csökkentik a védekezőképességét, így könnyebben megbetegedhet.

Valójában a híres Fal a maratonon fiziológiai oka van, nem mentális! A 30-32-es kilométernél történik, amikor alacsony a glikogénkészlete. Emiatt nagy izomfáradtságot kezd érezni, és pszichés visszaesést szenved el odáig, hogy el akarjuk érni.

Ez megakadályozható, ha a verseny előtt helyesen végzi a szénhidrátterhelést, és közben feltölti magát energiával.

2. A szénhidrátok fontossága a futó étrendjében

A szénhidrátok fontosak a futó étrendjében:

  • A vércukorszint stabilan tartása.
  • Biztosítson energiát az izomnak.
  • Töltse fel az izomglikogént.
  • Segítsen az edzés közben lebomló izomszövetek helyreállításában.

2.1. Mi a szénhidrátterhelés?

Összeáll növelje a szénhidrát mennyiségét amit egész nap fogyasztunk, így elegendő energiatartalommal érkezünk a versenyre. Két órás vagy annál hosszabb versenyeken szükséges, és között kell lebonyolítani három és hét nappal azelőtt.

Ne felejtsük el, hogy a sporttáplálkozás területén mindennek az edzésterv szerint kell mennie. Fontos, hogy töltse be, amikor megteszi nagy távolságok és/vagy nagyon intenzív foglalkozások, Nos, akkor jobban kihasználja az elfogyasztott szénhidrátok előnyeit.

2.2. Hogyan kell tölteni?

  • Növelje a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét ahhoz képest, amit általában fogyaszt. Például, ha reggelinél mindig eszik egy szelet kenyeret, ebben az esetben növelje azt háromra.
  • Nem szükséges megenni az összes fogott pizzát és sütit, képesnek kell lennie a következő étkezésre anélkül, hogy túl jól érezné magát.
  • Az étel megfelel neked alacsony vagy közepes glikémiás index, vagyis a test lassan felszívódik anélkül, hogy ennyi tüskét okozna a vércukorszintben.
  • Néhány példa a következőkre: teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, burgonya, amarant, zabpehely, bab, lencse.
  • Nem számít, ha ebben az időszakban kissé csökkenti a fehérje és a zsír mennyiségét, hogy elkerülje az ilyen nehézséget, az a fontos, hogy megfeleljen a követelményeinek szénhidrátok.

2.3. A leggyakoribb hibák

  • Ne végezzen"Rengeteg további" (10K-s versenyekre nem szükségesek), mert a jobb teljesítmény elérése helyett a testzsírodra hatnak.
  • Ne a verseny előtti este tegye. Ha a versenyed vasárnap van, és szombaton vacsorázol tésztával, akkor a testednek nincs ideje megemészteni és kihasználni: ebben a példában a szénhidrátok betöltésének legfontosabb napja a péntek lenne, mivel az általad bevitt ételek azon a napon ők szolgálnak majd a legjobban.
  • Ne ijedjen meg a súlyától. A szénhidrátok, ahogy a kifejezés mondja, a test vízmolekuláihoz kötődnek: 1: 4 arányban, így normális, ha egy vagy két kilót hízik. Ne feledje, hogy font tiszta víz lesz, és jobb, ha van energiánk, hogy a legjobbat teljesíthesse.

Rachel Perez de Leon

Szenvedélyes testedzés-táplálkozási szakember és maratonista Sporttáplálkozás mestere és táplálkozási tanácsadó sportolóknak, főleg maratonistáknak és triatlonistáknak. A szakmája szeretője, szereti népszerűsíteni az egészséges életmódot.