A számos alacsony szénhidráttartalmú étrend és tanulmány között, amely a feldolgozott szénhidrátfogyasztást összekapcsolja az elhízással és a krónikus betegségekkel, a szénhidrátok a táplálkozási világ fekete bárányává váltak. De tegyünk egy dolgot világossá: a FELDOLGOZOTT szénhidrátok magas bevitele hatással van a szervezet gépezetére, gyulladást és túlzott zsírraktározást okoz.
Az izomépítéshez és az általános teljesítményhez azonban az EGÉSZSÉGES szénhidrátok elengedhetetlenek. A kihívás az, hogy megfelelő mennyiségben és megfelelő időben fogyasszuk őket. Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott szénhidrátok (és különösen akkor, ha megeszik őket) drasztikusan befolyásolhatják a test reakcióját. A szénhidrát-ciklusnak nevezett folyamat révén manipulálhatja ezen anyagok fogyasztását az izomfejlődés maximalizálása érdekében, miközben minimalizálja azok negatív hatásait.
A terv szigorú betartást és aprólékos szénhidrátszámlálást igényel, tehát nem mindenkinek való. Valójában a szénhidrátciklus azok számára a leghatékonyabb, akik már elég soványak és az utolsó 10-15 kilót kell leadniuk, vagy egyszerűen el akarnak veszíteni néhány százalékpontos testzsírt. (Azok számára, akiknek sokat kell fogyniuk, általában a keményítőtartalmú szénhidrátok egyszerű csökkentése működik.).
Hogyan működik a szénhidrát ciklus
A szénhidrát-ciklusban a hét három napra oszlik: szénhidrátmentes napokra, alacsony szénhidráttartalmú napokra és magas szénhidráttartalmú napokra.
SZÉNHIDRÁT NÉLKÜLI NAPOK: Manapság magas rosttartalmú zöldségeket, például leveles zöldséget, spárgát, brokkolit, hagymát, kaliforniai paprikát és gombát fogyaszt, korlátozás nélkül, sovány fehérjével és egy adag egészséges zsírral. Kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat, mint a burgonya, a rizs, a gabonafélék és a zabpehely. Ide tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek, például a borsó, a cukkini, a tök és a tök. Az összes szénhidrátbevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint napi 25 gramm (mindez rostos zöldségekből származik).
Alacsony szénhidrátnapok: Itt a cél 75 gramm szénhidrát alatt maradni. Ismét korlátlan rostban gazdag zöldségeket fogyaszthat, de adjon hozzá két-három adag keményítőt, amelyek "tiszta" forrásokból származnak, például barna rizs, édesburgonya, zab, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök. A "tiszta" szénhidrátok hipoallergének (gluténtől, szójától és tejtermékektől mentesek). A jobb eredmények elérése érdekében manapság ajánlott az edzés után fogyasztani őket.
Magas napok szénhidrátokban: a teljes összeg az Ön méretétől és aktivitási szintjétől függően változik. A nők 150-200 grammot fogyasztanak, míg a férfiak elérhetik a 300 grammot is. A szénhidrátok többségének tiszta vagy hipoallergén forrásokból kell származnia. De ha kezeli magát, kényelmesebb, ha magas szénhidráttartalmú napon teszi.
Ne felejtsd el, hogy továbbra is egyél elegendő sovány fehérjét és egy-két adag egészséges zsírt. A magas szénhidráttartalmú nap nem mentség a falatozásra; szisztematikus módszer az izomépítés és a zsírégetés hormonjainak helyreállítására.
Ennek a napi három étkezési protokollnak a segítségével megváltoztathatja a test hormonális környezetét, és maximalizálja a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést a hét folyamán.
A heti szénhidrátciklusra példa lehet:
1. nap: Nincs szénhidrát 2. nap: alacsony szénhidráttartalmú 3. nap: magas szénhidráttartalmú 4. nap: nincs szénhidrát 5. nap: nincs szénhidrát 6. nap: alacsony szénhidráttartalmú 7. nap: magas szénhidráttartalmú
Mivel magas szénhidráttartalmú napok vannak a szénhidrát-cikluson belül, ez pszichológiailag kielégítő, mivel csillapítja a vágyakat és megkönnyíti a programhoz való ragaszkodást. De amikor két vagy több magas szénhidráttartalmú napot végzünk egymás után, zsír felhalmozódhat. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátmentes napokat nem követi a magas szénhidráttartalmú napok (minimalizálják a zsír felhalmozódásának lehetőségét, és teste inzulinérzékeny marad).
Inzulin? Kérdezheti, mi köze mindehhez. Úgy tűnik, hogy valamit tenni kell.
Miért működik a szénhidrát ciklus
A szénhidrátciklus inkább hormonális stratégia, mint kalória. A szénhidrátbevitel változása több olyan hormonra is hatással van, amelyek meghatározzák a test összetételét. Kezdőknek.
Inzulin: a zsír felhalmozódásának és az izomfejlődés hormonja
Ha szénhidrátokat fogyasztunk, az inzulin felszabadul a véráramba, ami segít az anyagcsere-mechanizmusnak a májban történő átalakításában, hogy később üzemanyagként felhasználják vagy izomsejtekben tárolják őket. Ezek a szénhidrátkészletek korlátozottak. Ha tele vannak, mint sok szénhidrát fogyasztása esetén, akkor metabolizálódnak és zsírként tárolódnak.
A szénhidrátfogyasztás kulcsa, ami az inzulint illeti, az, hogy elfogyasztja a feltöltését, és elegendő üzemanyag van a testmozgáshoz és az energiamérleghez, de ne fogyasszon túl sokat, hogy a felesleg tárolt zsírrá alakuljon át.
Az inzulin felszabadulása az elfogyasztott szénhidrátok típusától és mennyiségétől függően változik. A szénhidrátciklus az inzulint manipulálja a zsírraktározás minimalizálása és az izomszintézis maximalizálása érdekében. Az alacsony és szénhidrátmentes napok segítenek az inzulinérzékenységben maradni és ösztönözni a zsírégetést. A magas szénhidráttartalmú napok maximalizálják az izmok fejlődését, és feltöltik a szénhidrátkészleteket a testmozgás intenzitásának javítása érdekében.
Leptin: az éhség hormon
Elsősorban a zsírsejtek termelik, a leptin az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormon. "Visszajelzésre" adott válaszként megjelent, amely 12–24 órás, magas kalóriatartalmú és szénhidrátfogyasztást jelent.
Az inzulintól eltérően a leptin nem növekszik jelentősen egyetlen étkezés eredményeként. Ehelyett lassan mászni, ha tartósan magas a szénhidrátbevitel. A leptin visszacsatolási mechanizmuson keresztül hat a hipotalamusz jóllakottsági jelére. Ezenkívül a másodlagos hormonok révén jeleket is küld a testnek az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Azoknál, akik szénhidrátokban és kalóriákban gazdag étrendet fogyasztanak, a leptin továbbra is magas. Ez ellenálló képességhez vezethet e hormon iránt, amelyben a hipotalamusz nem "hallja". Amikor ez megtörténik, nem érezzük magunkat telinek, ez veszélyes hatás azok számára, akik fogyni próbálnak.
Azonban nagyon alacsony leptinszint mellett, amely nagyon alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend betartása esetén következik be, a szervezet ellenkező üzenetet kap: legyen éhes, egyél, konzerváljon, csökkentse az anyagcserét.
A szénhidrát-ciklusban, amikor a leptin drasztikusan növekvő éhség és lassuló anyagcsere szintjéig csökken, a magas szénhidráttartalmú nap segít újraindítani. Ily módon továbbra is érzékenyek maradunk a leptinre.
Szerotonin: a józan ész hormonja
A "jólét" agyi vegyi anyag, a szerotonin javítja a hangulatot, és gyakran alkalmazzák depresszió kezelésére szolgáló gyógyszerekben. A szénhidrátok növelik a szerotonin termelést, így ezek fogyasztása javítja a hangulatot.
Az alacsony szerotoninszint, amely alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként következne be, a cukor és a csokoládé fokozott vágyával társul. Számos diéta kudarcot vall, mert az alacsony szerotonin miatt az emberek, akik követik, depressziósnak érzik magukat. A szénhidrátciklus szabályozza a szerotonin szintjét, és ennek eredményeként fékezi a vágyakat. Pszichológiai szempontból a szénhidrát-ciklust mint protokollt könnyebb fenntartani, mint más étrendeket, mivel a szerotoninszint soha nem csökken teljesen.
Kortizol: a katabolikus hormon
A kortizol egy katabolikus hormon, vagyis lebontja a molekulákat, hogy üzemanyagként használja őket. Hasznos és káros is lehet, mivel nem tesz különbséget az izmok lebontása és az üzemanyag-felhasználás szempontjából a zsír lebontása között. Számos kutatás bizonyítja azonban, hogy a fehérje fogyasztása katabolikus állapotban is segíthet megőrizni az izmokat.
A szénhidrátokat tartalmazó étkezés fogyasztása lényegében leállítja a kortizol termelését; ez az oka annak, hogy sok testépítő szénhidrát- és fehérjetartalmú ételt fogyaszt, mihelyt felébred. A szénhidrátok kerékpározásával megakadályozza a túlzott kortizoltermelést (és az izomkatabolizmust). Éppen akkor, amikor a kortizoltermelés túlságosan katabolikussá válik, egy alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú nap után kövesse a magas szénhidráttartalmú napot, hogy újraindítsa ezt a hormont és megakadályozza az izomvesztést.
További cikkek
Mit eszel egy héttel a Fitness verseny előtt →