Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2020. március 11.
+kapcsolodo tartalom

szénhidrátközpont

  • A szénhidrátok olyan energiaforrás, amely természetes módon megtalálható a gabonafélékben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben.
  • A szénhidrátok az egészséges étrend elengedhetetlen részei. Energiát szolgáltatnak testének és agyának.
  • Amikor teheti, válasszon egészséges szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, babot, gyümölcsöt és zöldséget.

A szénhidrátok olyan energiaforrás, amelyet megtalálhatunk gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben. A szénhidrátok biztosítják a glükózt (cukrot), amelyre a szervezetnek szüksége van az energiához. Az extra glükóz az izmokban és a májban glikogénként van tárolva, amely glükózra bontható, ha testének gyors energiára van szüksége. Ha a glikogénkészletek megteltek, akkor a glükóz zsírként tárolódik, ami a test energiaraktára.

Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.

A egyszerű szénhidrátok (más néven cukrok) gyorsan felszívódik a testben, és gyorsan energiát ad. A cukrok édes íze van, és természetesen megtalálható néhány tápláló ételben, például gyümölcsökben és tejben. Máskor cukrot adnak az élelmiszerekhez (más néven hozzáadott cukrok), amelyek gyakran alacsonyabb tápértékkel rendelkeznek. Például a szódavíz, a süti, a cukorka és egyes gabonafélék olyan élelmiszerek, amelyekben magas a hozzáadott cukor mennyisége. A természetes és a hozzáadott cukrok egyaránt szerepelnek a Nutrition Facts címkén. Egy másik hely, amely információt adhat a hozzáadott cukrokról, az összetevők listája. A hozzáadott cukrok gyakori szavai: szacharóz, cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

Az egyszerű szénhidrátokhoz hasonlóan a komplex szénhidrátoknak is számos tápértéke van. Minden komplex szénhidrát emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerűek. A rostos komplex szénhidrátok egészséges lehetőség, mert a rostok egészségesek a szíved számára, jót tesznek az emésztésnek, és segítenek jóllakni. A magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű összetett szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyerek, a zabpehely, a barna rizs és a korpát tartalmazó gabonafélék. Próbáljon olyan komplex szénhidrátokat választani, amelyekben magas a rosttartalom, és kevés a rosttartalom, más néven finomított gabonafélék, például fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta és főleg finomított liszttel készült snackek vagy gabonafélék. Ne feledje, hogy a "teljes kiőrlésű gabonával készült" vagy "teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó" termék nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges, hanem csak azt jelenti, hogy legalább az egyik összetevő teljes kiőrlésű. Az egyik tipp az, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megerősítse, hogy az első összetevők teljes kiőrlésűek, mivel az összetevőket többségi sorrendben sorolják fel.

A szénhidrátok egészségtelenek?

Ne. A szénhidrátok természetesen sok tápláló ételben megtalálhatók, például gyümölcsökben, zöldségekben, babokban, teljes kiőrlésű gabonákban, tejben és joghurtban. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrátok fogyasztása kövér lesz, de ezeket, mint minden más tápanyagot, csak akkor tárolják zsírként, ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van. Sok más fontos tápanyag van olyan élelmiszerekben, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, például vitaminokat és ásványi anyagokat, így a szénhidrátok teljes elkerülése nem jó ötlet. Ezenkívül a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyagok egy nagyon fontos szerv, az agy számára! Továbbá, ha nem eszel elegendő szénhidrátot, akkor a szervezetednek fehérjét kell használnia az előállításához (a szénhidráthiány pótlására).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges-e?

A testének energiaforrásként szénhidrátokra van szüksége. Ha nem eszel eleget, a tested az izom- vagy zsírsejtekben tárolt energiát használja fel saját energiatermeléséhez. Ez történik a közelmúltban népszerű "keto diéta" ​​során. Egy ilyen étrenden a szokásosnál több zsírt és fehérjét fogyasztana, ami hosszú távon nem biztos, hogy a legegészségesebb étkezési mód. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben sok lehet a telített zsír (hús, teljes tej, sajt, vaj és fagylalt), amelynek negatív hatása van. Aggodalomra ad okot, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megterhelheti veséjét, mivel a fehérje megemésztése a szervezetben tárolt kalciumot használja fel, és a veséktől további munkát igényel. A növekvő tizenévesek csontjainak megfelelő mennyiségű kalciumra van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek és erősek legyenek. Egyes egészségügyi szakemberek aggódnak az alacsony fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges hosszú távú kockázata miatt, és nincs elegendő kutatás annak megállapítására, hogy hosszú ideig biztonságosak.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták működjenek?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet néhány emberben a gyors fogyásban, mert annyira korlátozza az ételválasztékot, hogy végül kevesebbet esznek. Ne feledje, hogy ez a fogyás azért következik be, mert általában kevesebbet eszik, és nem azért, mert kerüli a szénhidrátokat. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hatékonyabb a hosszú távú fogyás elősegítésében, mint más típusú étrend. A szénhidrátok teljes kerülése helyett próbáljon kiegyensúlyozott ételt fogyasztani, és inkább finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, fehér rizs, cukorka, chips vagy keksz helyett inkább magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, babot, gyümölcsöt és zöldséget válasszon. Például tésztával teli tányér helyett próbáljon teljes kiőrlésű tésztát használni, és a tányér részét csökkentse ¼-re, a többit csirkemellel és salátával töltse fel.

Hány szénhidrátot egyek?

Az embernek elfogyasztandó szénhidrátmennyiség korától, nemétől, méretétől és fizikai aktivitásának szintjétől függ, ezért ez egyénenként eltérő. Általában próbálja követni a MyPlate modellt, és tányérjának felét gyümölcsökből és zöldségekből, másik felét teljes kiőrlésű gabonákból és fehérjéből állítsa elő. Ha ezt teszi, a napi kalória körülbelül fele szénhidrátokból származik gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek formájában. Ne feledje, hogy a sportolóknak és azoknak, akik intenzív fizikai tevékenységet folytatnak, több szénhidrátra van szükségük étrendjükben. Gondoljon az ételében található szénhidrátok eredetére; Ha sok egyszerű szénhidrát van (például hamburger zsemle, krumpli és szóda), akkor csökkentheti a szénhidrát adagot.

Mi a különbség a szénhidrátok és a glutén között?

Valószínűleg látott "gluténmentes" ételek hirdetéseit, és azon gondolkodott, hogy ezek egészségesek-e és különböznek-e az alacsony szénhidráttartalmú ételektől. A glutén a búzában, a rozsban és az árpában (amelyek szénhidrátban gazdag ételek) található fehérje. Vannak, akiknek a lisztérzékenységük van, ami a glutént károsítja az emésztőrendszerükre. Másoknál glutén intoleranciát diagnosztizáltak, ami megakadályozza a glutén megfelelő emésztését. A lisztérzékenységben szenvedőknek és a glutén intolerancia diagnózisával rendelkezőknek gluténmentes ételeket kell fogyasztaniuk, de ugyanannyi szénhidrátra van szükségük étrendjükben, mint a betegség nélküli embernek. A testének szükséges szénhidrátokat magas szénhidráttartalmú, gluténmentes ételekből, például kukoricából, burgonyából, rizsből és zöldségekből szerezheti be. A "gluténmentes" címkével ellátott termék fogyasztása nem jelenti azt, hogy kevesebb szénhidrátot tartalmazna, vagy egészségesebb, mint a glutént tartalmazó termék; csak olyan összetevőkkel készül, amelyek nem búzából, árpából vagy rozsból származnak.

Mit jelent az "alacsony glikémiás index"?

A glikémiás index egy olyan szám, amelyet annak leírására használnak, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátok alacsonyabb és lassabb vércukorszint-emelkedést okoznak. Például a magas rosttartalmú komplex szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű kenyérnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a finomított összetett szénhidrátoknak, mint a fehér kenyér. Az összetett szénhidráttartalmú ételek rostjai ugyanis hosszabb ideig emészthetők és vércukorra bomlanak.

A komplex szénhidrátokban gazdag ételek és a fehérjét vagy zsírt tartalmazó ételek kombinálása csökkentheti a glikémiás indexet, mert ezáltal a test lassabban felszívja a szénhidrátot. Például, ha mogyoróvajat (fehérjét) ad hozzá pirítóshoz (szénhidrát), akkor a vércukorszintje nem emelkedik olyan gyorsan vagy olyan magasra, mintha egyedül fogyasztaná a pirítóst.