szénhidrátok

A szénhidrátok

A szénhidrátok régi ismerőseink táplálás, melyik befolyásolja az alvás módját . Forma lényeges része az ő, valamint a napidíj mindenféle, azzal együtt fehérje . Egymásra hat velünk belső folyamatok, a bélflóra is, és a test belső gépezetének kulcsfontosságú elemei, beleértve a alvóóra . De nem mind tőlük csinálják ugyanilyen módon, nézzük meg, mert vannak szénhidrátok jó és rossz alváshoz,

Szénhidrát és alvás?

A szénhidrátok befolyásolja az alvás módját. Többek között keresztül teszik hatása a triptofánra, a hormon részt vesz a alvási ciklus . Bizonyított, hogy személyek mit rosszul alszanak általában táplálkoznak nagyobb összeg nak,-nek szénhidrátok és zsírok mint akik jól alszanak. Ennek ellenére a magas szénhidráttartalmú étrend van olyan rossz diétaként aludni túlzottan alacsony bennük. Ezért a mennyiségnél többet nagyon fontos szénhidrát aludni, az a típusú szénhidrát amit egész nap szedünk, vagyis a tiét minőség.

Jó szénhidrát és rossz szénhidrát alváshoz

Hogyan mérjük ezt minőség Milyen szénhidrátokról beszélünk? Keresztül glikémiás index. Ez az index leírja, hogyan anyagcsere szénhidrátok a mi test. Így a szénhidrátokat a következőkbe sorolják: alacsony és magas glikémiás indexű szénhidrátok (Az emésztéshez több és kevesebb idő szükséges). Tekintettel a álom, szénhidrátjai jó minőség, azok, amelyek segítenek jobban aludni, azok alacsony glikémiás index. Azok magas glikémiás index provokálnak minket alvászavar.

Alacsony glikémiás szénhidrátok

Miben vannak a szénhidrátok alacsony glikémiás index? Nos, hogy egy példát mondjak, általános módon:

  • Teljes kiőrlésű tészta.
  • Zöldségek.
  • Tej.
  • Gabonafélék (quinoa, indiai rizs vagy amarant ...).
  • Joghurt (könnyű, jobb).
  • Gyümölcs (alma, körte, cseresznye ...).
  • Zöldségek (sárgarépa, paradicsom, cukkini, spenót ...).

Ezeknek az ételeknek is van egy megfelelő mennyiség és változatosság nak,-nek vitaminok és ásványi anyagok amelyek segítenek jól aludni.

Zöldségek és gyümölcsök

Külön említés a zöldségek és gyümölcsök. Ezek tartalmazzák polifenolok, amelyek befolyásolják a kiválasztás nak,-nek melatonin (az alvási hormon), a belső óra. Azt is okozzák, hogy a alacsonyabb testzsír index, mi változtatja meg a mi anyagcsere és tesz minket aludj jobban. A következő grafikonon, Noorwali et al. (2019), látjuk, hogy ezek a változások hogyan tesznek minket Aludj jól. És épp ellenkezőleg, Igen rosszul alszunk, minket változtassa meg hangulatunkat és étkezési szokásainkat, tehát fogyasztunk kevesebb zöldség és gyümölcs, a kerék nehezen fékezhető.

Következtetések és tippeket készítette: SLEEP CLUB

A szénhidrátok segíteni tudnak Aludj jól, Y nem úgy mint, elronthatják az alvást. Ahhoz, hogy ez ne így legyen, meg kell tennie a diéta túlzások nélkül ban ben kalória és ez szénhidrátokat tartalmaz alacsony glikémiás index. Cserélje ki a rizst és a burgonyát hüvelyesekkel díszítjük. Is fontos mit ne hagyja abba a szénhidrát szedését. Van bőséges gyümölcs és zöldség van alapvető. Ezen kérdések nagy része annak köszönhető triptofán, amellyel lehet kiegészítés .

Ne felejtsen el ellátogatni a Facebookra

Hivatkozások

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM (2007) A magas glikémiás indexű szénhidrát étkezés lerövidíti az alvás kezdetét. Am J Clin Nutr 85: 426–30.

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM (2013) A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend akut hatása az alvási indexekre. Nutr Neurosci 11: 146–154.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeuukendrup AE (2011) Szénhidrátok az edzéshez és a versenyhez. J Sports Sci 29: S17-S27.

Çakir B, Kilinç FN, Uyar G és mtsai (2020) Az alvás időtartama, az alvás minősége és a táplálékfelvétel közötti kapcsolat felnőtteknél. Sleep Biol Rhythm 18: 49-57.

Daniel NVS, Zimberg I, Estadella D és mtsai. (2019) A magas vagy alacsony glikémiás indexű, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának hatása a sportolók alvásminőségére a játék előtti éjszakákon. Am Ac Bras Cienc 91: e20180107.

Frank S, Gonzalez K, Lee-Ang L és mtsai. (2017) Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Elöl a Neurol 8: 393-ban.

Gais S, született J, Peters A és mtsai. (2003) Hipoglikémia ellenszabályozás alvás közben. Alvás 26: 55–59.

Gangwisch JE (2014) Az alvás időtartama és a magas vérnyomás közötti kapcsolat bizonyítékainak áttekintése. Am J Hypert 27: 1235–1242.

Gangwisch JE, Hale L és munkatársai. (2020) A magas glikémiás index és a glikémiás terhelésű diéták, mint az álmatlanság kockázati tényezői: a női egészségügyi kezdeményezés elemzései. ”Am J Clin Nutr 111: 429–439.

Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL (2013) Rövid és hosszú alvás időtartamához kapcsolódó étrendi tápanyagok. Adatok országosan reprezentatív mintából. Appetite 64: 71–80.

Katagiri R és mtsai. (2014) Az alacsony zöldségfogyasztás, a cukortartalmú táplálkozás és az egészségtelen étkezési szokások együtt járnak a középkorú japán munkavállalók rossz alvásminőségével. J Occup Health 56: 359–68.

Melaku YA, Reynolds AC, Gill TK, Appleton S, Adams R (2019) Társulás a makrotápanyag-bevitel és a túlzott nappali álmosság között: izokalorikus helyettesítési elemzés az északnyugati adelaide-i egészségügyi tanulmányból. Tápanyagok 11: 2374.

Noorwali E, Hardie L, Cade J (2019) Az alvás, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás közötti kölcsönös szakadék áthidalása: a jövőbeli munka bizonyítékainak, lehetséges mechanizmusainak, következményeinek és irányainak áttekintése. Tápanyagok 11: 1382.

Sanlier N, Sabuncular G (2020) A táplálkozás és az alvásminőség kapcsolata, a melatonin bioszintézisére összpontosítva. Sleep Biol Rhythm 18: 89-99.

Yoneyama S és mtsai. (2014) A rizs, a tészta, a kenyérbevitel és az alvásminőség összefüggései a japán férfiaknál és nőknél. PLoS ONE 9: e105198.

Yu D, Zhang X és mtsai. (2016) Az étrendi glikémiás index, a glikémiás terhelés és a finomított szénhidrátok a stroke kockázatával társulnak: prospektív kohortvizsgálat városi kínai nőknél. Am J Cin Nutr 104: 1345–1351.

Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L (2020) Az étrendi táplálkozás hatása az alvásra és az alvászavarokra. Med Infl 3141874.