Ha már van elképzelése a különböző szénhidrátban gazdag ételek minőségéről, és érdekelte őket a glikémiás index, akkor még mindig haladhat egy kicsit tovább ismereteinek feltárásában.
2019. december 4 (09:55 CET)
Szénhidrátok és glikémiás terhelés
Egy sportoló étele elkerülhetetlenül a szénhidrátok szóval megy. És nem kell jó szakácsnak lenned ahhoz, hogy elsajátítsd a sport étrend alapvető ételeit: tésztát, rizst, burgonyát stb., Szénhidrátokban gazdag ételeket, amelyek energiát szolgáltatnak az izmoknak, jó fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal kombinálva.
De ennyi alapkoncepció mellett megfeledkezhetünk arról, hogy nem minden szénhidrát egyforma, egyesek gyorsabban asszimilálódnak, mint mások, és fontos megtanulni megkülönböztetni a szénhidrátban gazdag ételek glikémiás indexét (GI), amely az étel hatását méri a vércukor (glükóz) szintre.
A szénhidrát kategóriája
Bár a tészta és a rizs sok sportember kedvenc étele, nem lehet minden nap túlélni őket.
A sportolók étrendjében általában azt javasolják, hogy a szénhidrátok az étrend 65-70% -át foglalják el, de nincs meghatározva, hogy mely szénhidrátban gazdag ételek a legalkalmasabbak.
A glikémiás index (GI) a leghasznosabb eszköz a szénhidrátok megkülönböztetésére és megfelelő felhasználására.
A glikémiás index (GI) fogalma akkor jelent meg, amikor megfigyelték, hogy az emésztés során lassabban felszívódó élelmiszereknek több metabolikus előnyük van a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
A valóságban a glikémiás index (GI) csak azt jelzi, hogy az élelmiszer milyen gyorsan emészthető, és emeli a vér glükózszintjét étkezés után.
Ez azon a tényen alapul, hogy amikor az ételből származó glükóz felszívódik, a vércukorszint különböző ütemben emelkedik, ami az emésztési hormonok és az inzulin étkezés utáni felszabadulását (étkezés után) okozza.
- Egy élelmiszer magas GI-vel rendelkezik, ha meghaladja a 70-et, és a cukrot felszabadítja a vérbe
- Egy élelmiszer közepes GI-je 56 és 69 között van, és lassabban engedik el a cukrot.
- Azok az ételek, amelyek nagyon lassú cukor felszabadulást okoznak a vérben, alacsony GI-vel (kevesebb mint 55) rendelkeznek, és a legegészségesebbnek tekintik.
Az élelmiszerek glikémiás indexét (GI) hagyományosan az β - hoz viszonyítják szőlőcukor, amelynek értéket tulajdonítanak IG = 100. Bár a legfrissebb vélemények összehasonlítják a fehér kenyérrel.
A glikémiás terhelés CG, a GI alakulása
A glikémiás terhelés (GL) tágabb fogalom, mint a glikémiás index, mivel nem csak azt értékeli, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan alakul át vércukorakká, hanem azt is, hogy mennyi van az adott étel egy adagjának szénhidrátja.
A 20 vagy annál nagyobb GL-értékkel rendelkező élelmiszer magas, ha a GL 11-ről 19-re megy, akkor közepes és a 10 alatti GL-értékek alacsonyak.
A glikémiás terhelést (GL) úgy kapjuk meg, hogy a GI-t elosztjuk 100-mal, és az eredményt megszorozzuk egy adag rendelkezésre álló szénhidráttartalmával, grammban.
Például, görögdinnye magas a GI-je (72), de a GL-értéke alacsony (4), mert egy adag (120 g) görögdinnye csak 6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Azok az ételek, amelyek alacsony GF-kel rendelkeznek, általában alacsony GI-vel rendelkeznek. A közepes vagy magas GL értékű élelmiszerek GI-je nagyon alacsony és nagyon magas között változik.
Szénhidrátok és egészség
Hagyományosan az egyes kultúrák ételeinek nagy része alacsony glikémiás indexű ételekben gazdag volt, annak a ténynek köszönhető, hogy a rostokban gazdag étrendet friss vagy alul főtt ételek mellett minden nap hüvelyesekkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal készítették.
Ez a diéta, valamint az őseink által megnövekedett fizikai aktivitás megvédte az embereket korunk legtöbb krónikus betegségétől.
Számos tanulmány talált kapcsolatot az elhízás, valamint a glikémiás index és a terhelés között.
Minél alacsonyabb az első étkezés ételeinek GI és GL értéke, annál kevesebb ételt fogyasztanak később, ami segít az étvágy kontrollálásában és a normális testsúly fenntartásában.
Természetesen, ha elkerüli a túlsúlyt és az elhízást, akkor csökkenti a krónikus betegségek, például rák, cukorbetegség, hiperkoleszterinémia, szív- és érrendszeri betegségek stb. Kockázatát is.
Egyre több tudományos tanulmány állítja, hogy az alacsony vagy közepes GI-tartalmú étrend egészségesebb az ember számára.
A sportosabb IG. Idő kérdése
A sportemberek számára nincsenek "jó" vagy "rossz" szénhidrátok, minden attól függ, hogy mikor szedik őket.
Mind a magas, mind az alacsony GI-tartalmú ételek nagyon hasznosak lehetnek testmozgás során, csak attól függ, hogy mikor használja őket a glikémiás index előnyeinek kihasználására.
A folyószámlájához hasonlóan vannak esetek, amikor arra szánja magát, hogy türelmesen takarékoskodjon egy jó "gazdasági párna" érdekében, mások pedig, amikor pénz "készpénzre" van szükségük azonnali mozgatáshoz. Ugyanez a helyzet a szénhidrátban gazdag ételekkel is, mindannyian tudjuk, hogy a verseny előtti napon szénhidrátban gazdag ételeket, például tésztát kell fogyasztanod, hogy magas szinten tartsd az izom-glikogénkészleteket. De amikor edz, jobb, ha olyan gyors asszimilációjú szénhidrátokat vesz be, amelyek alig igényelnek emésztést, hogy a glükóz gyorsan eljusson a vérbe, és energiánk legyen.
Minden étel glikémiás indexe segít megszervezni az ütemtervet, hogy megtudja, mikor fogyaszthat szénhidrátban gazdag ételeket:
Az edzés előtti napokban vagy három órával azelőtt. Itt az ideje a "beteg megtakarításainak", ezért alacsony GI-tartalmú szénhidrátokban gazdag étrendre van szükség, amely lassabban szívódik fel. A legjobb ételek a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a gyümölcsök, a hüvelyesek, a szacharóz stb., Amelyek folyamatosan felszabadítják a glükózt, energiával tölti fel az izom és a máj glikogénkészleteinek feltöltését az edzés előtt. Ha nehézségei vannak a testsúly megőrzésével, próbálja meg enni a legalacsonyabb GI szénhidrátokat étvágyának kordában tartása érdekében.
Egy órával edzés vagy verseny előtt. Ideje "befektetni a tőzsdére", közepes GI-értékű ételeket (méz, banán, görögdinnye, mazsola stb.) Használhat, amelyek egyes tanulmányok szerint minimalizálják a hipoglikémia kockázatát a testmozgás megkezdésekor, növelik a zsírsavak a vérben, a zsír oxidációja és elősegítik a glikogén felszabadulását.
Edzés közben. Ez a "készpénz" pillanata, jobb, ha korábban spóroltál, mert edzés közben a szénhidrát bevitelre adott inzulinreakció elnyomott. Ha ellenállási gyakorlatot vagy egy óránál hosszabb teszteket fogsz végezni, akkor gyorsan magas GI-tartalmú szénhidrátitalok, például glükóz, maltóz, fehér kenyér, fehér rizs, mazsola stb. felszívódása, amelyek felszívódásukkor gyorsan felszívódnak. Vagy még jobb, ha olyan energiaitalokat hozunk glükóz keverékekkel, amelyek összetettebb cukrokkal késleltetik a glükóz felszívódását ( hidrolizált keményítők, dextróz, amilózok, maltodextrinek stb.) és megakadályozzák a későbbi hipoglikémia megjelenését.
Edzés után. Itt az ideje, hogy "töltse fel a tartályokat a piros számok előtt" Ha a testmozgás időtartama magas volt (több mint másfél-két óra), akkor az izom-glikogént magas GI-tartalmú szénhidrátokkal (glükóz, fehér rizs, burgonya) kell cserélni, sportitalok stb.) közvetlenül a testmozgás után. Fontos továbbá vizet, sókat, vitaminokat, fehérjéket és helyreállító aminosavakat inni a testmozgást követő hidratáció és izomregeneráció megkönnyítése érdekében.
Szénhidrátok, amelyek híznak vagy fogynak
Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend nagyon népszerű, amikor fogyni kell, és amikor sportolni kell, akkor jól alkalmazkodnunk kell ahhoz, hogy ne maradjanak üres energiatárolók. Ennek eléréséhez a glikémiás index értékei sokat segítenek nekünk, mivel alacsony vagy közepes GI-értékű ételekkel alacsony szénhidráttartalmú étrendet követhet.
Általában célszerű elkerülni a magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag ételeket, nemcsak a fogyás, hanem az egészség érdekében is. Olyan élelmiszerek, amelyek növelik a vércukorszintet, és felszabadulást okoznak inzulin, a hasnyálmirigy hormon, amely szabályozza a vércukorszintet. Ez a hormon nő étvágy érzés és felelős lenne a zsír formájában történő fogyás nehézségéért.
1 Öltöztesd fel a cukrokat. A leginkább savanyú ételek késleltetik a gyomor emésztését, ezért néhány csepp ecet vagy citromlé hozzáadása az étkezéshez akár 20 vagy 40% -kal is csökkentheti az ételek GI-jét. Úgy tűnik, hogy az ecet csökkenti a magas keményítőtartalmú étkezés inzulinreakcióját, valószínűleg azért, mert lassítja az emésztést a gyomorban. Ecetes ecetes ételeket is fogyaszthat, például savanyúságot, hagymát, paprikát stb. az étkezés közötti éhségérzet elkerülése érdekében, anélkül, hogy inzulin felszabadulást okozna. Bár kerülnie kell azokat, amelyek cukrot adnak az összetételükhöz.
2 Jobb nyers. A friss és a nyers gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe alacsonyabb, mivel rostban és fruktózban gazdagabbak. A gabonamagvak alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint lisztjeik. Az "al dente" tészta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a hosszú ideig főtt tészta. Ugyanez történik a fehér rizzsel is, minél többet adnak át, annál magasabb a GI.
3 nem teszi könnyűvé. Minél kisebb az étel mérete, annál magasabb a glikémiás index. Például annak az almának, amelyet falatosan eszel a bőrével, alacsonyabb a GI-je, mint egy tányér hámozott és apróra vágott almának desszertként.
4 Vigyázzon a fehérjékkel. Az alacsony GI-értékű ételek közül a legtöbb fehérje van, például hús, hal, tojás és csirke. De ne éljen vissza ezekkel az ételekkel, a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalciumveszteséget a vizelettel és növelheti az oszteoporózis kockázatát.
5 A tejipari dilemma. Bár a sajtok fehérjetartalmuk miatt alacsony GI-értékű élelmiszerek, a tejtermékek az inzulin felszabadulását okozhatják, anélkül, hogy megváltoztatnák a vércukorszintet. A tejtermékek kalciumának hozzáadásához étrendjébe vegyen be napi két vagy három természetes joghurtot.
6 A a szál. Minél nagyobb egy rost mennyisége egy élelmiszerben, annál alacsonyabb a glikémiás index, amelyet általában ugyanahhoz az rost nélküli ételhez hasonlítanak. A hüvelyesek és a dió alacsony rosttartalmú, magas rosttartalmú ételek. Válasszon teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett, müzli típusú gabonaféléket a kukoricapehely helyett.
7 kétségkívül integrál. Például, ha összehasonlítja a fehér rizst a barna rizzsel, akkor látni fogja, hogy a fehér GI értéke 69, a teljes kiőrlésűeknek pedig csak 50 GI. Minél kevésbé finomítottak az ételek, annál több rost van bennük, és az emésztés lassabb. és a glükóz felszabadulása a vérbe, ami csökkenti a GI értéket.
8 édes gyümölcs ér. Nem kell megfosztania magát a legédesebb gyümölcsöktől. A gyümölcscukor vagy a fruktóz lassabban szívódik fel, mint a glükóz, és főleg a májban metabolizálódik, így alacsonyabb a GI-értékük, mint egyes azonos szénhidráttartalmú élelmiszereknél.
9 Vigyázzon a maltózra. A megjelenés megtévesztő lehet, a maltóz az egyetlen cukor, amelynek magasabb a glükózszintje, mint a glükóznak (110), bár összetettebb szénhidrát, mint a glükóz (a maltóz diszacharid, két glükózmolekulából áll). Ellenőrizze az összetevők listáját.
10 A keverés megváltoztatja a terméket. Azok az ételek, amelyeket ugyanazon étkezés közben fogyaszt, megváltoztatja a GI-t. A zsírok és fehérjék általában lassítják az emésztést, így a zsíros vagy fehérje ételekhez kevert szénhidrátok alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
Magas vagy alacsony?
Az egyes élelmiszerek glikémiás index értékei hasznosak a kiegyensúlyozott étrend betartásához, de nem szabad őket extrém módon használni. Egyetlen természetes étel sem jobb vagy rosszabb, mint egy másik, magas vagy alacsony GI-je miatt, ez a helyzettől és az embertől függ, tudva, hogyan kell őket mindig használni, kihasználva ezt az ételt, nem szabad elfelejteni, hogy nem csak szénhidrátok működéséhez fehérjékkel, egészséges zsírokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal együtt kell étkeznie, ezért változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell követnie.