Hogyan nyerjünk erőt és izmokat, fogyjunk el és legyünk félelmetesek

mindkét gyakorlatban

2018. január 3, szerda

Minimalista erő és tömeges rutin

A rutin Pavel Tsatsouline által Tim Ferris blogon írt bejegyzés ihlette, amely Alexander Faleev tapasztalatait és rendszerét ismerteti, a Semmi Extra nevet.! . Itt láthatja .

Ez a jelenlegi edzésprogramom, és ezt ajánlom a legtöbb embernek. Ez egy egyszerű, minimalista rutin, amely az alapgyakorlatokra összpontosít, és nem kell túl sokáig tartania azon túl, hogy megfelelő pihenést tesz lehetővé a készletek között.

Ez a pihenés szükséges az erőnléti edzéshez. Az edzés nagysága (repes * sorozat) a gyakorlat intenzitásával együtt teszi ezt a rutint megfelelővé az izomgyarapodáshoz anélkül, hogy ez lenne a fő cél, de közép- és hosszú távon nagyon jó eredményeket adna.

  • A nehézség növelése érdekében előtéttel lehet ellátni, vagy ha könnyebbé kell tenni őket, akkor segíteni lehet. Cserélhetnék őket egy csigahúzással is.
  • Használjon szabad fogást (hogy a kezek szabadon forgathatók legyenek) vagy semleges helyzetben.
  • Bármely függőleges sajtógyakorlat belefér.
  • Ha szereted a kaliszténikát, azt javaslom, hogy kezdd a csuka lökések és haladás felé kézen álló fekvőtámaszok (kézen álló fekvőtámaszok), ahol mozgástartományban játszhatsz a továbbjutáshoz vagy visszatéréshez.
  • Ha inkább súlyokat szeretne csinálni, akkor a gyakorlat az emberek számára a legjobban tetszik: a függőleges sajtó egyetlen súlyzóval, mivel ez a középső részt is nagyon megdolgoztatja.
  • Válassza ki azt a guggoló variációt, amellyel szeretne haladni. A fő és a jó jelöltek:
    • Vissza guggolás
    • Első guggolás
    • Zercher guggol
    • Serleg guggolás
  • Ha még nem ismeri ezt, kezdje el a Serleget, amíg az edzőterem súlyzói nem lesznek túl kicsiek, majd térjen át egy másik variációra.
  • Alternatív guggolás a D-napon végzett holtemelés gyakorlatával, 4-es sorozatokat végezve a napi súly 80% -ával.
  • Ha még csak most kezdi, mindkét gyakorlatban 5x5-öt tehet nagy terheléssel mindkét gyakorlatban, amíg az egyik gyakorlat negatív hatással van a másikra. Ezután kezdje el az egyik nehéz gyakorlatot, a másik pedig a sorozat javítását a technika fejlesztése érdekében, minden alkalommal felváltva a gyakorlatokat.
  • Az evezés bármilyen változata megfelel, de a kedvenceim:
    • Ausztrál dominál (ezeket én személy szerint csinálom)
    • Súlyzó sor
  • Használjon szabad fogást (a kezek szabadon forgathatók), vagy lehetőleg semleges helyzetben.
  • Bármely horizontális sajtógyakorlatot be lehet tenni itt.
  • Személy szerint szerintem a testtömeg-eltérések sokkal jobbak. Ennek ellenére ez az asztal rendkívül jól működik a fekvenyomás bármilyen variációjával, legyen az súlyzó vagy súlyzó.
  • Ha új vagy:
    • Kezdjen fekvőtámasszal, amíg 5x5-öt nem tud a padlón végezni szinte kezével (kövesse a megfelelő előrehaladást).
    • Ezt követően haladt 5x10-re.
    • Ezután párhuzamosan kezd forrásokat keresni, szükség esetén segítik, bár nem kellene.
    • Ha 5x5 mártást végez párhuzamosan, akkor előreléphet a gyűrűkbe merülve, vagy megvárhatja, amíg meg tudja mérni a súlyának 25% -át, hogy ne kerüljön ennyibe.
    • A másik lehetőség az, hogy egyszerűen párhuzamosan tartsuk az alját, és hozzáadjuk a súlyt egy súlyövvel.
  • Ha már tudja, mit csinál, azt javasoljuk, hogy az alapokat gyűrűben adja meg.
  • Válassza ki a holtemelő bármelyik változatát, amelyben előrelépni szeretne. A fő és jó jelöltek:
    • Hagyományos
    • Sumo
    • román
    • Hagyományos egyik láb
    • Román egyik lába
  • Új vagy sem, ne emelje alacsonyabbra, mint amennyit egyenesen húzhat. Emelje fel a rudat, bármi is legyen belőle, tömbökkel, fiókokkal, padokkal vagy ketreczel.
  • Ha még nem ismeri ezt, két lehetőséget ajánlok:
    • Kérjen meg egy személyi edzőt, hogy tanítsa meg, hogyan kell helyesen elhúzni, ami nem könnyű, és a technikája mellett egy ideig megkövetelheti a mozgékonyságot.
    • Tanuljon valaki képesítést, hogy tanítsa meg a román holtpontra, és engedje le csak azt, amit csak tud, anélkül, hogy elveszítené a hát természetes görbületét
  • Váltogassa a holtpontot a guggolás gyakorlásával, amelyet a B napon végez, 4-es sorozatokat végezve a nap súlyának 80% -ával.
  • Ha még csak most kezdi, mindkét gyakorlatban 5x5-öt tehet nagy terheléssel mindkét gyakorlatban, amíg az egyik gyakorlat negatív hatással van a másikra. Ezután kezdje el az egyik nehéz gyakorlatot, a másikat pedig a készlet javításával a technika javítása érdekében, minden alkalommal váltogatva a gyakorlatokat.
  • Tartsa állandó az edzéstől az edzésig, hogy mérje a progresszióját. Használjon stoppert.
  • Amikor elkezdi, nincs szüksége túl sok időre, mert ha nem tudja, hogyan kell toborozni a szálakat, akkor nem fárad el annyira. Kezdhet szettenként 2'5-3 perccel.
  • A sorozatonkénti idő nem a pihenőidő vagy a sorozatok közötti idő, hanem az az idő, amely a sorozat indításától a következő sorozat megkezdéséig eltelt, és ezért magában foglalja az előkészítési időt, maga a sorozat munkaidejét és a többit idő.
  • Végül, amikor észreveszi, hogy ez segít, haladjon percenként 4 percig, vagy szükség esetén 5 percig, de ne többet. Jelenleg 4 percet használok szettenként, és számomra tökéletesnek tűnik, mert az edzésem csak 40 percig tart, de ennek ellenére van időm felépülni és friss maradni, ami lehetővé teszi, hogy jól edzjek.
  • Ideális esetben ezt a 4 edzést minden héten ebben a sorrendben hajtaná végre, pihenő nappal a felsőtest és az alsó test között. Példa lehet L, M, J és V vagy S edzés.
  • Ha nem ugyanabban a hétben végzi mind a 4 napot, egyszerűen kövesse a következő hetet a következő nappal. Minden nap ugyanannyi edzést kell végeznie, félig felsőtesttel és félig alsó testtel.

A rutinban szereplő gyakorlatok a test összes izomcsoportját megcélozzák, és minden hozzáadott gyakorlat csökkenti a test által felhasznált energia mennyiségét az alapvető gyakorlatok által létrehozott ingerekhez való alkalmazkodáshoz. Ha néhány haladó alkalom után úgy érzi, hogy nem dolgozott elég keményen, adja meg erősebben az alapgyakorlatokat, és haladjon rajtuk.

Ez a rutin tökéletes arra, hogy megszakítson egy szettet és a következő szintre vigye. Minél tovább csinálod, annál többet fogsz fejlődni. Ha nem stagnál és halad, mi szükség van a terv megváltoztatására? Legyen egyértelmű, hogy mit akar, hogy a képzés szórakoztasson, vagy eredményeket adjon Önnek. Hidd el, nincs semmi kifizetődőbb, mint a haladás, visszatekintés és látás, mennyit fejlődtél.

És ne feledje, hogy a pihenés és a jó étkezés kulcsfontosságú!

Remélem, kipróbálja legalább a rutint, és ne habozzon kapcsolatba lépni velem, ha bármilyen kérdése van.

Keményen edz, fegyelmezett és élvezze az eredményeket.

2014. június 10, kedd

Erő és izom a sportolók számára

A probléma az, hogy nem tehetek róla, hogy észreveszem, hogy bizonyos gyakorlatok helytelenek, vagy tipikus testépítő technikákat alkalmaznak, amelyek csak a vállukat, a térdüket, a könyöküket és a hátukat csavarják fel legfeljebb két-három év alatt. Látom, ahogyan fekvenyomásos fél ismétléseket végeznek szuper nyitott markolatokkal. A probléma az, hogy nem tudják, hogy ismétlésük valóban részleges, és hogy ez a technika nem a legjobb, amit a vállnál használhatsz, különösen, ha rögbi. Természetesen elmondják nekem, hogy fáj a válluk, és nem tudják, miért.

Ugyanez történik, amikor nyitott áll-felet vagy 1/4-et guggolnak. Azt mondják, hogy a felhúzások elvégzésével visszahúzza, mintha jól és egészben, súlygal vagy egy valóban költséges variációval végezné, nem húzza vissza, hanem még sok mindent! Minél nagyobb a mozgástartomány, annál több izmot stimulál. Ugyanez a helyzet a guggolással is, és ha nincs megfelelő technikád és/vagy mozgásképességed ahhoz, hogy többet csökkents, akkor ezen dolgozom, ahelyett, hogy nagyobb súlyt adnék és még jobban kiegyensúlyoznám a testet.