Biotípus, szomatípus vagy szomatikus típus az emberi test fizikai formájához.

ektomorfok

Felejtsd el az univerzális rendszereket. Gyorsítsa fel a izomnövekedés szomatikus típusának azonosításával, és rutinját a test hormonális termelésének és anyagcseréjének megfelelően alakítsa.

Ezt a formát számos tényező határozza meg, például az anyagcsere, a csont felépítése, az izomtömeg és a zsír felhalmozódására való hajlam.

A legtöbb szakember egyetért abban, hogy a szomatikus típusokat három nagy csoportba sorolja: Endomorph, Ectomorph és Mesomorph.

Nézzük meg mindegyiket részletesen.

    • A szomatikus típusok eredete
    • Ectomorph
    • Mesomorph
    • Endomorph
    • Kombinált szomatikus típusok

A szomatikus típusok eredete

Annak ellenére, hogy a testosztályozás sok vitát váltott ki, a szomatotípus Dr. William H. Sheldon dolgozta ki az 1940-es években.

Azt sugallta, hogy három testtípus létezik, mindegyiknek egyedi jellemzői vannak.

Sheldon vizsgálatai felcímkézték azt, amit ma ismerünk ektomorfia, mezomorfia és endomorfia.

Ezek az ötletek elterjedtek a népi szinten, és az összes tanulmány alapjává váltak fogyás, nak,-nek gyakorlat és onnan testépítés.

Ezért amint meghatározza, melyik testcsoportba tartozik, elkezdheti javítani testalkatát és egészségét.

Ectomorph

Az e szomatikus típusba tartozó egyének általában vékony hosszú végtagokkal, csontszerkezete is vékony.

Alapok:

  • Hiperaktív szimpatikus idegrendszer.
  • Magas hormon- és pajzsmirigy termelés.
  • Rossz étvágy.

Gyakran alulsúlyosnak tekintik őket "normálisnak", és nehezen tudnak hízni. Az anyagcseréd az felgyorsult, nagyon keveset vesz az elfogyasztott ételből.

Legtöbben úgy gondolják, hogy sok nehézségük van az izomgyarapodás terén, de az történik, hogy nem alkalmazzák az ideális rendszert.

A testépítés szempontjából összpontosítva ennek előnye, hogy ektomorfok nem kell nagyon szigorú diétát követniük és ne is végezzen aerob testmozgást, hogy teste alacsony zsírtartalmú legyen, azonban a nagy hátránya az nehézséggel nekik is izmot kell szerezniük.

Minden megszerzett izomgramm nagy erőfeszítéssel fog megtenni, és annyit (vagy többet) kell próbálnia enni és olyan étrendet követni, amely lehetővé teszi a növekedést, mint maga az edzés.

A ektomorfok gyors anyagcseréjük miatt nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk és kevés kardiózást kell végezniük (csak hetente kétszer mérsékelt ütemben).

Az ektomorf megkülönböztető jegyei

  • Súly és izomtömeg növelése
  • Törékeny természeti test
  • Lapos mellkas
  • vékony
  • Kissé izmos
  • Kis vállak
  • Hiperaktív szimpatikus idegrendszer.
  • Magas hormon- és pajzsmirigy termelés.
  • Rossz étvágy.

Nyerje izomtömegét ektomorfokban

A ektomorf Hajlamos a gyors anyagcserére, és időbe telik, mire izomtömegre tesz szert. Elsődleges célod a súlygyarapodás, ezért az izomépítő programot ennek figyelembevételével kell előírni.

A gyakorlatnak az izomépítésre kell összpontosítania, nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést használva. A aerob edzés a kalóriák elégetéséhez a minimális szintet kell tartani.

A ektomorf A maximális nyereség elérése érdekében nagy intenzitással kell edzeni, és kevés hangerőt kell teljesítenie, vagyis nem szabad heti négy óránál többet edzenie.

Összetett gyakorlatokat végezhetnek, például fekvenyomás, guggolás vagy holtemelés (kb. 5-8 ismétlés szettenként).

A célod az, hogy elérd izom hipertrófia, így a szettek között hosszabb ideig pihenhetnek.

A növekedési hormon felszabadulásának fokozásának jó módja olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek több izomcsoportot is magukban foglalnak, amelyek végül nagyobb tömeget okoznak.

Az ektomorf kulcsváltozói

  • Súlyzós edzés: Alacsony hangerő, nagy intenzitás 5-8 ismétlés/készlet.
  • Heti munka: 4 óra.
  • Heti felosztás: 2 munkanap; 1 pihenés; 2 munkanap; 2 pihenés.
  • Pihenés a sorozat között: 90-120 másodperc.
  • Aerob edzés: 30 perc. (heti két nap).
  • Diéta: Szénhidrátok 55%. Fehérje 25%. Zsír 20%.

Ectomorph célja: Izomhegyek megszerzése

Tegyen sok súlyt, de vegyes gyakorlatokkal csökkentse a pokoli foglalkozások gyakoriságát.

Végezzen alacsony hangerő-ismétlést: sorozatonként öt és nyolc között, hogy izom és erő növekedjen.

A munkameneteknek rövideknek kell lenniük, de hosszabb ideig kell pihenniük, hogy extrém súlyokat tudjanak mozgatni.

A kardió nem lehet az ön prioritása, ezért ne végezzen két hetesnél többet.

Edzés előtt kerülje a stimulánsok fogyasztását. Vegyünk például elágazó láncú aminosavakat koffein helyett.

Mesomorph

Etimológiailag a "mezo" jelentése "közeg"; pontosan ez a szomatikus típus középpont a másik kettő között. Azok, akiknek ez a biotípusuk, könnyebben rendelkeznek a sportos alkat.

Alapok:

  • Egyensúly a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerben.
  • A pajzsmirigy normális működése.
  • Magas anabolikus termelés (a tesztoszteron és a növekedési hormon dominál).
  • Mérsékelt és hatékony étvágy.

A mezomorfok hajlamosabbak az izomtömeg és a tónus, valamint az erő könnyebb fejlesztésére.

Akik gyakorolják a testépítés magyarázza el, hogy az ilyen típusú embereknek V alakú testük van (férfiak) vagy homokórájuk (nők).

Övé anyagcsere Normális, és nem szabad szigorú diétát tartaniuk, hogy formában maradjanak, bár jobban figyelniük kell a testsúlyukra, mivel a zsírfelhalmozódásra való hajlam nagyobb, mint az ektomorfok esetében.

A mezomorfok általában izmos és atlétikai jellegű. Könnyen izomzatot szereznek, és ez az ideális szomatikus típus a testépítéshez és szinte minden olyan sporthoz, amely erővel és izmokkal jár: még sok állandóság nélküli edzés és rendszeres étrend betartása mellett is jó izmokat fognak megszerezni, jóval a többség felett kiemelkednek, ha betartják edzés szigorú és jó étrend.

Szinte az összes testépítő ebbe a szomatikus típusba tartozik, amely kivételes edzéssel és a szteroidok használatával kombinálva lehetővé teszi számukra az izomzat ilyen csodálatos szintjének elérését.

A mezomorf megkülönböztető jellemzői

  • Atlétikai
  • Kemény test
  • "Homokóra" forma nőknél
  • Négyzet vagy V alak férfiaknál
  • Izmos test
  • Kiváló testtartás
  • Nyerjen izmokat könnyen
  • Könnyebben hízhat, mint az ektomorf
  • Vastag bőr

Nyerje izomtömegét mezomorfokban

A mezomorf genetikailag előnyös a sovány izomtömeg növelésére. Gyakran sportembernek tűnik, edzés nélkül is. Ez a biotípus szinte minden edzésprotokollban részesülhet.

A maximális potenciál eléréséhez azonban meg kell dolgoznia genetikai alapjait, az ingerek változása alapján.

Jól reagál egy edzésprogramra váltakozva, a tömeg növelése és a hozzáadott izom meghatározásának másik fázisa között ingadozik.

A mezomorf kulcsváltozói

  • Súlyzós edzés: Mérsékelt hangerő, Mérsékelt intenzitás 8-12 ismétlés/készlet.
  • Heti munka: 5-6 óra.
  • Heti felosztás: 3 munkanap; 1 pihenés; 2 munkanap; 1 pihenés;
  • Pihenés a sorozat között: 60-90 másodperc.
  • Aerob edzés: 30-60 perc. intervall * heti 3 nap.
  • Diéta: Szénhidrátok 40%. Fehérje 30%. Zsír 30%.

Mezomorf cél: Izomgyarapodás a definíció elvesztése nélkül.

Ne végezzen szív- és érrendszeri edzést, legfeljebb hetente háromszor.

Alkalmazzon intenzitási technikákat, például csökkenő, kényszerű ismétléseket és negatív ismétléseket a növekedési hormon szekréciójának serkentésére.

Válasszon több összetett és izolációs gyakorlatot, hogy az izmokat különböző szögekből döntse meg.

Elég sokáig pihenjen, hogy felépüljön és aktív maradjon az anyagcseréje.

Kerülje a túlképzés, mert gyengíti az immunrendszert.

Endomorph

Az endomorf egyének rendelkeznek túlsúlyra való hajlam a lassú anyagcsere miatt: könnyen felhalmozódnak a zsír. Általában meghaladják a lakosság átlagos súlyát.

Alapok:

  • Lassú szimpatikus idegrendszer.
  • Nagy az inzulintermelés.
  • Alacsony pajzsmirigy termelés.
  • Sok étvágy.

A testépítéssel való kapcsolatát tekintve ez azt jelenti, hogy sokkal többet kell figyelniük étrendjükre és nagyon szigorúan be kell tartaniuk, valamint nagyobb mennyiségű aerob munkát kell végezniük, hogy alacsony zsírtartalmúak maradjanak.

Ez a negatív rész. Azonban megvan az az előnyük, hogy ha jól edzenek, könnyen izomra és erőre tesznek szert.

Röviden azt lehetne mondani, hogy van szemben az ektomorf: erőfeszítéseit a zsírvesztésre kell összpontosítania, míg az ektomorfnak tömeggyarapodásra kell törekednie.

Az endomorf megkülönböztető jellemzői

  • Puha test
  • Fejletlen izmok
  • Kerek testalkat
  • Nehézség a fogyásban
  • Nyerjen izmokat könnyen

Nyerje izomtömegét az endomorfokban

A endomorf pontosan ellentéte az ektomorfnak. Ez a biotípus hajlamos a lassú anyagcsere amely extra nem kívánt kalóriákat tárol. Könnyen hízik akkor is, ha a testzsír csökkentésére törekszik. Fő célja a felesleges zsírszövet elégetése.

Ebből a célból a gyakorlatnak sokakat kell tartalmaznia aerob testmozgások heti. A súlyzós edzést gyors ütemben kell elvégezni, nagyobb rep tartományban.

A diéta az felülvizsgálat az endomorf számára, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, közepes mennyiségű komplex szénhidráttal.

Kerülni kell az uzsonnát és az üres kalóriákat. A zsírvesztés serkentésére, a napi kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriakiadás.

Az endomorf trimmer program legfontosabb eleme az alacsony szénhidráttartalom. Ezért tanácsos, ha csak 25% szénhidrátot fogyasztanak, míg a fennmaradó 75% -nak meg kell felelnie a fehérje és a zsír fogyasztásának.

Az Endomorph legfontosabb változói:

  • Súlyzós edzés: Nagy hangerő és alacsony intenzitás 10-15 ismétlés/készlet.
  • Heti munka: 7-8 óra.
  • Heti felosztás: 6 munkanap; 1 pihenés.
  • Pihenés a sorozat között: 30-60 másodperc.
  • Aerob edzés: 60 perc intervallum a hét 4 napján.
  • Diéta: Szénhidrátok 25%. Fehérje 35%. Zsír 40%.

Endomorf cél: Izomgyarapodás és testzsír csökkentése

Fogyasszon hat cél ételt, hogy aktív maradjon az anyagcseréje.

Végezzen hetente négy kardiót - a reggeli előtt kiváló alkalom a zsírraktárak elégetésére.

Gyorsítsa fel a munkameneteket, és kevesebbet pihenjen a lét között.

Kerülje az erőnléti edzést (ha nem ez a célja), és koncentráljon a magas ismétlésekre, alacsony súlyú, de nagyobb volumenű. A munkamenetek hosszabbak lesznek, de megéri.

Kerülje a szénhidrátfelesleget. A kalóriák 35-40% -ának egészséges zsírokból kell származnia.

Kombinált szomatikus típusok

Ritkán tartozik az egyén tiszta szomatikus típusba, kivéve a morbid elhízott (tiszta endomorfok) vagy a rendkívül sovány (tiszta ektomorfok).

Normális súlyú ember általában a kombináció az endomorf és az ektomorf, valamint az ektomorf és a mezomorf.

Endo-mezomorfok

Az endomezomorfok (közepesen sportos, közepes zsírtartalmú) gyorsan izomtömeget szereznek, gyors és intenzív edzés ajánlott: szuperhalmazok, óriássorozatok, ereszkedő sorozatok stb.

Nem szabad aggódniuk a túledzettség miatt, mert hajlamosak annyi glikogént tárolni, hogy végül zsírokká váljon.

A legjobb számukra a szénhidrátok csökkentése, a rostok és a zöldségek fogyasztása. Az étrend többi részének fehérjére és egészséges zsírokra kell épülnie, így kevesebb folyadékot fog megtartani.

Használhat 50% fehérjét, 25% szénhidrátot és 25% zsírt.

Ekto-mezomorfok

Az ekto-mezomorfok nehezen tudnak izmokat gyarapítani, de mindig élesek. Szükséges a nagy súlyú edzés és a pihenés, az edzéseket elosztva.

Fel kell tölteniük a gyógyulási időt, vagy el kell kezdeniük használni a saját izomszövetüket.

40% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt kell fogyasztaniuk.